Los adultos mayores necesitan
dormir aproximadamente la misma cantidad de horas que los adultos más jóvenes,
de 7 a 9 horas todas las noches. Pero tienden a acostarse más temprano y a
levantarse más temprano que cuando eran más jóvenes.
Es posible que las personas
mayores hagan siestas más a menudo durante el día, lo cual a veces puede hacer
que sea más difícil conciliar el sueño en la noche.
Hay dos tipos de sueño: el de
Movimiento Ocular Rápido o MOR (Rapid Eye Movement, REM) y el de sueño NMOR (No
MOR o non-REM). Al dormir, soñamos principalmente durante el tipo de sueño MOR
y logramos el sueño más profundo durante el tipo de sueño NMOR. A medida
que las personas van envejeciendo, pasan menos tiempo en la etapa de sueño profundo,
y esa puede ser la razón por la cual las personas mayores a menudo tienen un
sueño ligero o superficial.
Problemas del sueño
Hay muchas razones por las cuales
es posible que las personas mayores no duerman lo suficiente en la noche. Es
difícil dormir si se siente enfermo o le duele algo. Las siestas durante el día
pueden trastornar el sueño en la noche. Algunos medicamentos lo pueden mantener
despierto. No importa la razón, si usted no duerme bien una noche, al día
siguiente es posible que:
·
Se sienta irritable
·
Tenga problemas de la memoria o se le olviden las
cosas
·
Se sienta deprimido
·
Sufra más caídas o accidentes
·
Se sienta muy soñoliento durante el día
Insomnio
El insomnio es el problema del
sueño más común en adultos de 60 años y mayores. Las personas que sufren de
insomnio tienen dificultad para dormirse y permanecer dormidas. El insomnio
puede durar días, meses y hasta años. Si usted tiene problemas del sueño, es
posible que:
·
Le tome mucho tiempo dormirse
·
Se despierte varias veces en la noche
·
Se despierte temprano y no logre volver a dormirse
·
Se despierte cansado
·
Se sienta muy soñoliento durante el día
El insomnio tiene muchas causas.
Usted puede controlar algunas de esas causas, pero otras no. Por ejemplo, si
está entusiasmado por alguna actividad nueva o preocupado por sus cuentas, es
posible que tenga problemas al tratar de dormir. A veces, el insomnio puede ser
una señal de otros problemas. O puede ser un efecto secundario de un
medicamento o de una enfermedad.
A menudo, no poder dormir se
convierte en un hábito. Algunas personas se preocupan de no poder dormir aun
antes de acostarse. Eso puede hacer que el insomnio sea aún peor.
Las personas mayores que tienen
problemas al tratar de dormir pueden usar más medicamentos para dormir que se
venden sin receta médica. Usar medicamentos recetados por un corto periodo de
tiempo puede ayudar. Pero recuerde: los medicamentos no son una cura para el
insomnio. Implementar hábitos saludables a la hora de acostarse puede ayudarle
a dormir bien.
La apnea del sueño
La apnea del sueño es otro
trastorno serio del sueño. Una persona con apnea del sueño sufre pausas cortas
en la respiración mientras está dormida. Estas pausas pueden ocurrir varias
veces durante la noche. Si no es tratada, la apnea del sueño puede llevar a
otros problemas, tales como HTA, ACV (derrame cerebral) o pérdida de la
memoria.
Usted puede tener apnea del sueño
y ni siquiera saberlo. Pero sus ronquidos fuertes y su lucha para respirar
pueden mantener despiertas a otras personas. Sentirse soñoliento durante el día
y que le digan que está roncando de manera fuerte en la noche, pueden ser
señales que usted tiene apnea del sueño.
Si cree que tiene apnea del sueño,
visite a un médico que sabe sobre este problema del sueño. Es posible que tenga
que aprender a dormir en una posición que mantenga sus vías respiratorias
abiertas. A veces, un dispositivo llamado Presión Positiva Continua en las Vías
Respiratorias, un dispositivo dental o una cirugía le pueden ayudar.
Trastornos de movimiento
El síndrome de las piernas
inquietas, el trastorno de movimiento periódico de las extremidades y el
trastorno de la conducta del sueño de movimiento ocular rápido son trastornos
comunes en los adultos mayores. Estos trastornos de movimiento le pueden robar
el sueño que necesita.
Las personas que tienen el
síndrome de las piernas inquietas sufren una sensación de hormigueo, como si
algo se estuviera deslizando hacia arriba y hacia abajo o como punzadas de
alfileres y agujas en una o ambas piernas. Es peor en la noche. Mover las
piernas produce algo de alivio, al menos por un poco de tiempo. Este síndrome
tiende a ser un trastorno familiar hereditario. Visite a su médico para obtener
más información sobre medicamentos para tratar el síndrome de las piernas
inquietas.
El trastorno de movimiento
periódico de las extremidades hace que las personas agiten bruscamente y
sacudan sus piernas de cada 20 a 40 segundos cuando están dormidas. Algunas
personas sufren cientos de estos movimientos cada noche, lo cual puede resultar
en pérdida de sueño y en que se sientan cansadas y soñolientas al día
siguiente. Medicamentos, baños de tina con agua tibia, hacer ejercicios y
aprender cómo relajarse puede servir de ayuda.
El trastorno de la conducta del
sueño de movimiento ocular rápido, conocido también como trastorno de la
conducta del sueño MOR, es otra condición que puede hacer más difícil dormir
bien. El sueño MOR, o sueño de movimiento ocular rápido, es la etapa más activa
del sueño y es cuando las personas frecuentemente sueñan.
Durante el sueño MOR normal, sus
músculos no pueden moverse, de modo que su cuerpo se mantiene inmóvil. Pero si
usted tiene el trastorno de la conducta del sueño MOR, sus músculos sí pueden
moverse, y su sueño es interrumpido.
La enfermedad de
Alzheimer y el sueño - Un problema especial
La enfermedad de Alzheimer a
menudo cambia los hábitos de sueño de una persona. Por ejemplo, algunas personas
que tienen la enfermedad de Alzheimer duermen demasiado; otras no duermen lo
suficiente. Algunas personas se despiertan varias veces durante la noche; otras
deambulan o gritan en la noche.
La persona que tiene la enfermedad
de Alzheimer no es la única que pierde sueño. Las personas encargadas de
cuidarlas tal vez pasen noches en vela, dejándolas cansadas para el desafío que
enfrentan. Si usted está cuidando a alguien que tiene la enfermedad de
Alzheimer, hay pasos que puede tomar para la seguridad de él o ella y que
pueden ayudarle a usted a dormir mejor en la noche.
Pruebe lo siguiente:
·
Asegure que el piso está libre de objetos.
·
Guarde todos los medicamentos bajo llave.
·
Coloque barras de seguridad y apoya en el baño.
·
Coloque una compuerta de seguridad en las
escaleras.
Cómo lograr dormir bien
Ser mayor no significa que usted
debe sentirse cansado todo el tiempo. Hay muchas cosas que puede hacer para
ayudarle a dormir bien. Éstas son algunas ideas:
·
Mantenga un horario regular de sueño. Acuéstese a
dormir y levántese a la misma hora todos los días, aun los fines de semana.
Trate de evitar hacer siestas al final de la tarde o al anochecer, ya que eso
puede mantenerlo despierto en la noche.
·
Desarrolle una rutina para la hora de acostarse.
Tome tiempo todas las noches para relajarse antes de acostarse. Algunas
personas ven televisión, leen un libro, escuchan música suave o se dan un largo
baño de tina con agua tibia.
·
Mantenga su dormitorio oscuro, ni muy caliente ni
muy frío, y tan silencioso como sea posible.
·
Use un colchón cómodo, una almohada que le guste y
suficientes cobijas de acuerdo a la temporada.
·
Haga ejercicios a horas habituales todos los días,
pero no durante las 3 horas antes de la hora de acostarse.
·
Esfuércese por salir y asolearse todos los días.
·
Tenga cuidado con cuándo y cuánto come. Las comidas
grandes cerca de la hora de acostarse pueden mantenerlo despierto, pero un
bocadillo ligero en la noche puede ayudarle a dormir bien.
·
Evite la cafeína tarde en el día. La cafeína
(contenida en el café, té, refrescos gaseosos y chocolate caliente) puede
mantenerlo despierto.
·
Tome menos bebidas en la noche. Despertarse para ir
al baño y encender una luz brillante interrumpen su sueño.
·
Recuerde que el alcohol no le ayudará a dormir. Aun
cantidades pequeñas hacen que sea más difícil mantenerse dormido.
·
Use su dormitorio solamente para dormir. Después de
apagar la luz, procure dormirse en aproximadamente 20 minutos. Si todavía está
despierto y no se siente soñoliento, levántese de la cama. Cuando sienta sueño,
regrese a la cama.
Dormir
con seguridad
Trate de establecer un lugar
seguro y tranquilo para dormir. Asegúrese de tener alarmas de incendio en cada
piso de su casa o apartamento. Cierre con llave las puertas de afuera de la
casa antes de ir a acostarse. Otras ideas para lograr dormir con seguridad son:
·
Mantenga cerca de su cama un teléfono con números
de emergencia.
·
Tenga cerca una buena lámpara que pueda encender
fácilmente.
·
Ponga un vaso de agua a la par de la cama en caso
de que se despierte con sed.
·
Use lamparitas de noche en el baño y en el pasillo.
·
No fume, particularmente en la cama.
·
Quite todas las alfombras de piso sueltas para
evitar tropezarse si se levanta de la cama en medio de la noche.
·
No se duerma con una almohadilla eléctrica encendida;
puede quemarse.
Felices sueños
Hay algunos trucos que pueden
ayudarle a dormirse. No tiene que contar ovejas, pero puede tratar de contar
despacio hasta 100. Algunas personas encuentran que los juegos mentales hacen
que les dé sueño. Por ejemplo, dígase a sí mismo que tiene que levantarse en 5
minutos y que simplemente está tratando de pescar unos cuantos minutos más de
sueño.
Otras personas encuentran que
relajar el cuerpo les ayuda a dormirse. Puede empezar diciéndose que siente los
dedos de los pies tan livianos como si fueran plumas y seguir hacia arriba por
todo el cuerpo diciendo las mismas palabras. Es posible que se duerma antes que
llegue a la parte de arriba de la cabeza.
Si se siente cansado y no puede
realizar sus actividades por más de 2-3 semanas, es posible que tenga un
problema del sueño. Hable con su médico sobre cambios que usted puede hacer
para lograr dormir mejor. BP
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