La salud intestinal es algo
fácil de dar por sentado, o de ignorar por completo, si todo funciona bien en
general. Pero una mala salud intestinal puede afectar su salud general de
varias maneras, desde las más obvias (malestar estomacal) hasta los efectos
menos obvios sobre el estado de ánimo y la función inmunológica.
Por qué es importante la salud
intestinal
La gente habla de la salud
intestinal y de su microbioma más de lo que solía hacerlo, pero si no es algo
que surja en la mesa, aquí hay algunos conceptos básicos. Cuando las personas
hablan de su microbioma intestinal, se refieren a todos los microorganismos
(tanto buenos como malos) que viven en el tracto gastrointestinal
(principalmente el intestino grueso). La mayoría de las personas tienen
cientos, o incluso miles, de diferentes especies de bacterias, virus y hongos
que viven en su intestino.
La diversidad intestinal es
importante porque diferentes microorganismos pueden ayudar a mantener la salud
de diversas maneras, entre ellas:
• Mejora de la digestión y la
absorción de nutrientes
• Regulación del sistema
inmunológico
• Protección contra bacterias
dañinas
• Reducción de la inflamación
• Mejor salud cerebral.
Además, un microbioma intestinal
sano y diverso puede ayudar a reducir el riesgo de padecer afecciones como la
diabetes, la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis psoriásica,
algunos tipos de cáncer, trastornos gastrointestinales y enfermedades
cardiovasculares.
Cinco claves para un intestino
feliz
La buena noticia es que puedes
tomar medidas para mantener un microbioma intestinal saludable.
1) Añade más fibra a tu dieta
La fibra sirve como prebiótico
o alimento para las bacterias buenas que viven en el intestino. Comer mucha fibra
se asocia con una mayor diversidad microbiana y un menor riesgo de problemas
gastrointestinales como el estreñimiento y la enfermedad de Crohn. La fibra
ayuda a mantener el colon sano al reducir la inflamación; También te ayuda a
mantener la regularidad.
Sin embargo, la mayoría de
nosotros no obtenemos suficiente fibra. Trate de obtener de 21 a 38 gramos de
fibra por día. La fibra se encuentra en una variedad de alimentos, como
legumbres, cereales integrales, aguacates, batatas, coles de Bruselas, tofu,
bayas, verduras de hoja verde, nueces y semillas.
2) Mantente hidratado
El agua es fundamental para
una digestión saludable. Ayuda a tu cuerpo a absorber y transportar nutrientes;
ayuda a mantener estable la temperatura corporal central; ayuda en la producción
de moco para proteger su tracto digestivo; Y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Cuando te estriñes, tu microbiota intestinal cambia y se vuelve menos
abundante. Si te deshidratas, tu cuerpo te lo hará saber, ya que no beber lo
suficiente puede manifestarse como sed, dolor de cabeza, sequedad de boca,
micción menos frecuente, mareos y cansancio. Así que bebe, alrededor de 4 a 6
tazas por día para la mayoría de las personas.
3) Controla el estrés
El aumento del estrés a menudo
se manifiesta en molestias digestivas. El estrés hace que las hormonas como la
adrenalina y el cortisol se disparen, lo que provoca síntomas como diarrea,
estreñimiento, dolor de estómago y acidez estomacal. Esta conexión entre el
intestino y el cerebro es poderosa; Es por eso que sentimos mariposas antes de
una gran presentación, o sentimos náuseas cuando estamos en una situación de
alto riesgo. Y aunque no podemos evitar las situaciones estresantes por
completo, es posible aprender a manejar el estrés a través de técnicas como la
respiración abdominal, la terapia de relajación y la meditación.
4) Duerme lo suficiente
¿Un intestino más sano, un
mejor sueño? Tal vez, según una investigación publicada en Frontiers in
Microbiology, que encontró que ciertas bacterias en su intestino pueden afectar
su sueño de varias maneras, desde la probabilidad de experimentar insomnio,
hasta la frecuencia con la que necesita tomar una siesta y cuánto tiempo
permanece dormido por la noche. La mayoría de las personas deben tratar de
dormir de siete a nueve horas por noche. Si tiene dificultades para alcanzar
ese objetivo, intente mejorar su higiene del sueño, hacer mucho ejercicio
durante el día y probar algunos de los consejos de manejo del estrés
anteriores.
5) Mantente físicamente activo
No es difícil encontrar buenas
razones para mantenerse activo, pero aquí hay una más: según una revisión
sistemática publicada en Nutrients, participar en 150 a 270 minutos de
ejercicio de intensidad moderada a alta por semana durante al menos seis
semanas tiene un efecto positivo en su microbiota intestinal, especialmente si
combina el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia. Ya sabemos
que las personas sedentarias tienen características de la microbiota intestinal
diferentes a las de las personas activas; Esta investigación sugiere que
podrías mejorar tu salud intestinal a través del ejercicio, incluso si no estás
activo actualmente. BP
