Se sabe
que caminar es una forma de ejercitarse de baja exigencia que ayuda a la salud
en general, pero hay ciertas formas de caminatas que son más beneficiosas para
aquellos con o sin hipertensión.
Ejercitarse
no es algo que todo el mundo hace naturalmente. Ya sea por la falta de tiempo,
por no encontrar un lugar adecuado o porque no nos gusta, el ejercicio no
siempre aparece en la vida para quedarse.
Sin
embargo, hay opciones para hacer ejercicio que no implican tener que ser un
atleta nato. Una de ellas, tal vez la más amable, es caminar.
Solos
o acompañados, las caminatas tienen múltiples beneficios, uno de ellos es
mejorar la salud cardiovascular.
Para
obtener los mayores beneficios para la salud cardiovascular, se recomienda
combinar lo suave y lo intenso:
·
Combinar caminatas rápidas con
entrenamiento a intervalos,
·
caminar a paso ligero para
aumentar la frecuencia cardíaca y mejora la circulación,
·
incorporar intervalos
de caminata más rápida o subidas en pendiente para mejorar aún más la
condición física y la quema de calorías.
Caminar
de esta forma aeróbica de intensidad moderada puede ayudar a bajar la presión
arterial. Caminar regularmente, por ejemplo, de tres a cinco veces por semana
durante 20 a 40 minutos por sesión, puede reducir la presión arterial
sistólica y diastólica, así como la frecuencia cardíaca.
Esto
se logra al:
·
mejorar la circulación,
·
reducir la rigidez de los
vasos sanguíneos
·
y, por ende, fortalecer el corazón
Los
resultados de una revisión científica sugieren que un régimen de
caminatas de al menos 150 minutos totales por semana durante aproximadamente
tres meses puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial
diastólica y la frecuencia cardíaca en hombres y mujeres adultos con o sin
hipertensión.
En
términos clínicos, se comprobó que caminar reduce la presión arterial sistólica
en 4,11 mmHg. Reduce la presión arterial diastólica en 1,79 mmHg, y la
frecuencia cardíaca en reposo en 2,76 latidos por minuto.
La
conclusión es que caminar con regularidad puede ayudar a reducir
la presión arterial sistólica y diastólica, reduciendo el riesgo de
hipertensión.
Siempre
consulta con tu proveedor de salud antes de comenzar un plan de caminatas
‘oficial’.
Si
tu presión arterial es normal o está dentro de su rango ideal, caminar funciona
como una excelente forma natural de prevenir afecciones. Una sola
caminata puede mejorar el sueño, la memoria y las actividades de
aprendizaje. En 2 a 3 semanas, podrías notar que es más fácil caminar más
rápido o subir escaleras. También verías mejoras notables en tu estado físico a
las 3 o 4 semanas con caminatas regulares.
Con
el tiempo, tu riesgo de enfermedad cardíaca disminuirá.
Las
caminatas rápidas (caminar a 4.8 km por hora o más rápido) ofrecen mayores
beneficios. Pero todo plan de caminar es bueno.
Números que avalan la
necesidad de un cambio
A
nivel mundial, aproximadamente el 31% de los adultos, cerca de 1.800
millones de personas, son físicamente inactivos, lo que significa que no
alcanzan los niveles recomendados de actividad física. Esto incluye a los
adultos que no realizan suficiente ejercicio, como los 150 minutos de ejercicio
de intensidad moderada que ya mencionamos, o 75 minutos de ejercicio de intensidad
vigorosa a la semana.
La
prevalencia de actividad física insuficiente en América Latina y el Caribe
supera el promedio mundial. En 2022, por ejemplo, la proporción de la población
de la región que no hacía suficiente ejercicio alcanzó el 36,6% y
podría ascender al 40% en 2030. Sin embargo, estos porcentajes cambian
dependiendo de los países.
Aproximadamente
el 25,3% de los adultos en Estados Unidos reportan ser físicamente
inactivos, lo que significa que no realizaron ninguna actividad física ni
ejercicio.
Cómo prepararse para caminar
Prepararse
antes de caminar te ayudará a evitar lesiones y molestias. La Asociación
Americana del Corazón recomienda:
Calzado con soporte. Protege tu espalda y articulaciones con calzado
diseñado para caminar o correr. Evita los calcetines 100% algodón, ya que
retienen la humedad y pueden provocar ampollas. Prueba medias de acrílico o
poliéster (que suelen anunciarse como ‘dry fit’ en inglés).
Ropa cómoda. Vístete de acuerdo al clima, pero con ropa en
capas y elige un material que absorba el sudor. Esto le mantendrá fresco y
libre de poros obstruidos.
Estiramientos. Estira los isquiotibiales, los hombros, las
pantorrillas, el pecho y la espalda antes y después de caminar para que el
cuerpo se vaya alistando, y luego recuperando de la caminata.
Hidratación. Para evitar la deshidratación, bebe un vaso
grande de agua antes y después de caminar. Si caminas durante más de 30
minutos, lleva agua para beber durante el recorrido.
Presta atención a la técnica. La técnica correcta mantiene los huesos y las
articulaciones correctamente alineados y previene el dolor de espalda y cuello.
Al caminar, mantén la cabeza erguida con la barbilla paralela al suelo.
Balancea los brazos y da pasos desde el talón hasta la punta del pie. CdeB
