A
medida que pasan los años, nuestros cuerpos comienzan a debilitarse y se
degeneran más rápidamente que cuando éramos más jóvenes. Esto requiere poner un
mayor énfasis en el consumo de alimentos saludables. A medida que envejecemos,
sufrimos deficiencias nutricionales que reducen nuestra calidad de vida y
nuestra salud. Muchos ancianos sufren de gastritis atrófica que causa
infecciones crónicas y daño a las células que producen ácido en el estómago.
Deficiencia de ácido en el estómago afecta negativamente a su capacidad
para absorber los nutrientes importantes como la vitamina B12, calcio, hierro y
magnesio que, afortunadamente, se puede prevenir si sabemos lo que nuestro
cuerpo necesita en esta etapa de la vida.
Los
alimentos, vitaminas y minerales que verás a continuación son alimentos que ya
has consumido durante toda tu vida, pero, a medida que pasa el tiempo, debes
aumentar su consumo para que puedas disfrutar de un cuerpo saludable. Descubre los
alimentos que necesitas comer más a medida que envejeces.
1.
Consumir más proteínas para evitar la atrofia muscular
A
medida que envejecemos, perdemos masa muscular y, en consecuencia, también
nuestra fuerza. La persona promedio pierde 3 a 8 por ciento de su masa muscular
cada década después de los 30 años, y según un estudio publicado en 2017, esta
es la principal fuente de debilidad, fracturas y mala salud que sufren muchas
personas mayores. Agregar más proteínas a tu dieta es esencial para prevenir esto.
Un estudio de 2008 encontró que entre los ancianos, aquellos que consumieron la
mayor ingesta de proteínas perdieron un 40% menos de masa muscular que aquellos
que consumieron menos proteína.
La
proteína no solo ayuda a ralentizar el proceso de degradación muscular, sino
que también puede ayudar al cuerpo a construir más y mejor tejido muscular, por
lo que puedes evitar la fragilidad de muchas personas al llegar a la vejez. La
forma más efectiva de combatir la atrofia muscular en la vejez es combinar este
cambio de dieta con entrenamiento físico y ejercicios de resistencia.
2.
Consume más fibras para prevenir el estreñimiento y los problemas
gastrointestinales
El
estreñimiento es un problema que muchas personas mayores sufren de forma
regular. Es más común entre las personas de 65 años o más y aparece 2-3 veces
más frecuentemente en las mujeres. Esto se debe a que las personas mayores
tienden a moverse menos durante el día, lo que reduce el movimiento intestinal,
junto con el consumo de varios medicamentos que tienen un efecto secundario de
estreñimiento. Según una revisión en 2014 de cinco estudios diferentes, el
consumo de fibra puede reducir la apariencia de este problema, ya que estas
sustancias pasan a través del sistema digestivo, ayudan a aumentar las heces y
aumentan el movimiento intestinal.
Además,
las dietas ricas en fibra pueden prevenir la diverticulitis, que causa bolsas
en las paredes intestinales que tienden a infectarse. Esta enfermedad es muy
común entre las personas de mayor edad, según un estudio en la Universidad de
Parma, Italia. Los expertos aseguraron que la diverticulitis es una enfermedad
causada por la dieta occidental, porque afecta a la mitad de la población que
vive en 50 países diferentes occidentales. Al mismo tiempo, una investigación
realizada en el Centro Médico Beit Israel en Boston descubrió que en países
donde el consumo de fibra es relativamente alto, como Japón y África, esta
enfermedad afecta solo al 0,2% de la población.
3.
Consume más vitamina D y calcio para fortalecer los huesos
Estamos
acostumbrados a pensar que el calcio es el mineral más importante para el
mantenimiento de los huesos, pero debe combinarse con la vitamina D para ser
absorbido eficazmente en el cuerpo. Según un estudio realizado en 2014, los
cuerpos de los adultos, desafortunadamente, tienden a absorber el calcio de
manera menos eficiente debido a la falta de vitamina D: el proceso de
envejecimiento hace que sea cada vez más difícil para el cuerpo producirlo.
Nuestros cuerpos producen vitamina D a partir del colesterol que se encuentra
en la piel cuando se expone a la luz solar, pero debido a que el envejecimiento
hace que la piel se vuelva más delgada, este proceso se daña. Por esta razón,
los huesos se debilitan, y esto es lo que causa que la fractura en las personas
mayores sea un riesgo mayor. Para evitar este efecto del proceso de
envejecimiento, es muy importante consumir vitamina D de otras fuentes.
4.
Consumir más vitamina B12 para una mente saludable
La
vitamina B12 también se conoce como cobalamina y es esencial para la producción
de glóbulos rojos y para mantener el funcionamiento saludable del cerebro.
Lamentablemente,
los estudios muestran que entre el 10 y el 30% de las personas mayores de 50
años sufren una absorción deficiente de esta vitamina en sus dietas, lo que
causa una deficiencia de vitamina B12 a largo plazo. Esta sustancia esencial se
adhiere a las proteínas en los alimentos que comemos, y antes de que nuestro
cuerpo pueda usarla, los ácidos del estómago deben separarla de ellos. Como se
describió al principio del artículo, a medida que pasan los años, hay una
disminución en la producción de ácidos estomacales y, por lo tanto, este
importante proceso se daña.
Además,
las personas mayores que son vegetarianas o se apegan a una dieta vegana comen
menos vitamina B12 y, están en mayor riesgo de ser deficientes en ella. Por lo
tanto, se recomienda enfáticamente que las personas mayores consuman
suplementos de vitamina B12 o alimentos fortificados con ella. En estos
alimentos, la vitamina no se adhiere a las proteínas para que el estómago pueda
absorberla incluso con una cantidad reducida de ácidos.
5. Bebe más agua para prevenir la deshidratación
El agua representa aproximadamente el 70% de nuestros cuerpos, y es
importante mantener esta relación a cualquier edad, pero especialmente a edades
más avanzadas. Esto se debe a que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo
tiende a ser más sensible a la deshidratación debido a la disminución de la
comunicación entre nuestros sentidos y el cerebro. El cerebro detecta la sed
mediante el uso de receptores y en diferentes partes del cuerpo, pero a lo
largo de los años estos receptores se vuelven menos sensibles a los cambios en
el estado líquido del cuerpo, causando que el cerebro tenga dificultad para
detectar una sensación de sed, según un estudio publicado en 2009.
Si esto no es suficiente, se supone que los riñones ayudan al cuerpo
a mantener una cantidad equilibrada de líquidos, pero su función también se
desvanece con la edad. Desafortunadamente, la deshidratación puede causar
complicaciones médicas graves en los ancianos, ya que reduce la presencia de
líquido en las células y, en consecuencia, su capacidad para absorber los
medicamentos, lo que empeora las condiciones médicas que sufren. Por lo tanto,
es importante conocer la cantidad de agua que consumes y beber lo suficiente
durante el día. Para hacer esto, sigue este consejo: bebe 2 tazas de agua con
cada comida y ten siempre una botella de agua en cada habitación de la casa
para beber en cualquier momento del día.
El
problema que puede hacer las cosas difíciles para ti: pérdida de apetito
Después
de cubrir todas las recomendaciones y suplementos dietéticos necesarios para
mantener el cuerpo saludable a una edad avanzada, debemos abordar otro problema
que surge al envejecer: una disminución del apetito. No podrás proporcionarte
todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita si no comes
adecuadamente durante el día, y tu cuerpo puede hacerlo más difícil debido a
los cambios hormonales que reducen la eficiencia de los sentidos del gusto y el
olfato. Los estudios demuestran que las personas mayores tienden a tener
niveles más bajos de hormonas de hambre y niveles más altos de hormonas de
saciedad, lo que significa que tienen menos hambre.
Además,
hay otros factores que pueden reducir el deseo de comer, como la pérdida de
dientes, la soledad, diversas enfermedades y tratamientos farmacológicos con
tales efectos secundarios. Si te resulta difícil comer comidas grandes, intenta
dividir las comidas en porciones pequeñas a lo largo del día y comer cada
pocas horas. Por otro lado, puedes inculcar el hábito de comer alimentos más
pequeños y saludables entre las comidas, como almendras, yogur o huevos duros,
que le proporcionarán a tu cuerpo, nutrientes y calorías adicionales. Lo
importante es que tomes conciencia del problema y lo manejes
correctamente.
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