La pandemia de coronavirus ha obligado a casi todo
el mundo a permanecer dentro de sus hogares. En este momento, hay una serie de
países que están bajo un bloqueo total o parcial, y en muchos otros lugares, se
ha aconsejado a la mayoría de las personas que se autoaislen dentro de sus
hogares para evitar ser infectados por este virus mortal.
Estar en cuarentena
en casa no solo es aburrido, sino que también conlleva muchos riesgos
para la salud. Trabajar desde casa o quedarte varado allí por un período prolongado
puede llevarte a un estilo de vida sedentario y poco saludable. Por lo tanto,
debemos ser conscientes de tratar de evitar estar inactivos y hacer nuestro
mejor esfuerzo para realizar tantas actividades físicas desde casa como
podamos. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar.
1. Camina dentro de tu casa
Caminar es una de las mejores formas de ejercicio.
Dado que salir a la calle en este momento es arriesgado, es importante mantener
su cuerpo en movimiento. Puedes hacerlo caminando dentro de tu hogar durante al
menos 30 minutos todos los días. Existe suficiente investigación que muestra
los beneficios de caminar diariamente. Un estudio realizado en 2011 indicó que
caminar media hora todos los días puede reducir el riesgo de muerte súbita
cardíaca. Otro informe en 2015 mencionó que tres caminatas de cinco minutos a
lo largo de la jornada laboral pueden revertir el daño causado a sus arterias
periféricas en las piernas por largas horas de estar sentado en una posición. Por
lo tanto, no camines a la ligera, incluso si estás todo el día en casa. Utiliza
el espacio de tu casa (balcón o terraza sería ideal para esto) e intenta
caminar entre descansos durante al menos 30-40 minutos todos los días.
2. Sube las escaleras
Si te aburres de caminar o sientes que no es
suficiente para ti mientras estás en cuarentena, entonces puedes considerar
subir y bajar las escaleras. Un estudio de 2017 encontró que subir escaleras
quema más calorías por minuto que correr. Es una actividad física potente e
intensiva que puede ayudarte a mantener un peso equilibrado y al mismo tiempo
desarrollar huesos, articulaciones y músculos. Sin embargo, no exageres. Solo
asegúrate de tomar tiempo para subir escaleras al menos dos veces al día
durante un mínimo de 15-20 minutos.
3. Levántate cada 20 minutos
Si eres uno de los muchos que trabajan desde casa
en este momento y tu trabajo requiere que permanezcas sentado durante largos
períodos, debes asegurarte de ponerte de pie una vez cada 20 minutos como
mínimo. Permanecer sentado por largos períodos en tu lugar de trabajo no es
bueno para tus piernas, y para mantener la sangre en movimiento en tu cuerpo,
debes tomarte un descanso y levantarte del trabajo. Ahora, habrá muchos que
estarán tan involucrados en su trabajo que perderán la noción del tiempo. Por
lo tanto, es mejor configurar un temporizador o un recordatorio usando tu
calendario o teléfono.
4. Toma un descanso de agua cada 30 minutos
Permanecer
encerrado y trabajar desde casa a menudo puede conducir a la pereza. Para
contrarrestar esto, una medida simple como beber agua regularmente puede hacer
una gran diferencia.
Muchos de nosotros socavamos el valor del agua
potable regularmente durante todo el día. Beber agua cada 30 minutos durante
todo el día no solo te mantendrá hidratado, sino que también aumentará tu
actividad y energía. La mejor manera de hacerlo es mantener una botella de agua
junto a tu escritorio de trabajo y configurar un temporizador durante 30
minutos. En el momento en que suene la campana, sabrás que debes beber agua. Una
vez que te hayas acostumbrado a beber agua de manera rutinaria, comenzarás a
notar una diferencia positiva en tu energía y concentración.
5. Consigue un rastreador de ejercicios
Obtener un rastreador de ejercicios sería una gran
idea en este momento. Un podómetro, especialmente, te ayudará a realizar un
seguimiento de la cantidad de pasos que das en un día y te permitirá analizar tu
actividad física. Esto es especialmente importante cuando estás aislado en casa
y tiendes a ser menos activo. El rastreador de actividad física le permite
saber exactamente qué tan activo eres y te empujará al menos a realizar algún
tipo de entrenamiento o ejercicio físico. Un buen rastreador de actividad
física también registrará las calorías que entran y salen junto con tu nivel de
actividad cotidiana, y te ayudará a establecer objetivos de aptitud física. Hay
algunos rastreadores que incluso controlan tu ritmo cardíaco y el sueño.
6. Invierte en equipos para hacer ejercicio en casa
Muchos de nosotros que estamos todo el día en casa
en este momento deberíamos considerar invertir en algún equipo de ejercicio
útil para mantenernos en forma y no volvernos completamente inactivos. Dado que
la mayoría de los gimnasios están actualmente cerrados debido a la pandemia de
coronavirus, puedes obtener algunos equipos sencillos de ejercicio en el hogar
en este momento. Una banda de correr o una bicicleta estacionaria sería
maravilloso para mantener tu corazón latiendo y tonificando tu cuerpo. También
puedes obtener pesas ligeras si te gusta levantar pesas. Para las personas
mayores, algunos de los mejores equipos de ejercicio en el hogar serían una
pelota de estabilidad que será crucial para estar de pie, equilibrarse y
adoptar una postura. Una colchoneta de yoga también sería buena, ya que permite
a las personas mayores realizar ejercicios de bajo impacto, ya sea de pie, de
rodillas o tumbados en el suelo.
7. Planta un jardín
Este es el momento perfecto para invertir en
plantar un jardín si aún no tienes uno. Cualquier jardinero te dirá que la
jardinería implica mucho esfuerzo físico. De hecho, la American Heart
Association considera que la jardinería general está en la categoría de
actividad física de intensidad moderada. No solo esto, sino que también la
jardinería es un ejercicio estimulante. Puedes comenzar con un pequeño jardín
en tu patio trasero. Si no tienes suficiente espacio fuera de tu casa, incluso
puedes hacer un pequeño jardín en cualquier rincón de tu casa también. Sembrar
semillas, podar y regar las plantas y pasar tiempo con ellas todos los días,
aunque sea por un corto tiempo, será una forma agradable de mantenerte activo.
También deberías mantenerlo en un estado de ánimo positivo.
8. No ignores tus tareas diarias
La mayoría de nosotros que estamos en cuarentena en
casa ahora tenemos que ocuparnos de las tareas domésticas, nos guste o no. Dado
que incluso a las empleadas domésticas no se les permite salir de sus hogares
ahora mismo en varios lugares, realizar tus tareas diarias es inevitable. Sin
embargo, recuerda que incluso la tarea básica como lavar los platos y limpiar
las encimeras contará como actividades de pie y te ayudará a evitar estar
inactivo. Luego hay otras tareas como barrer los pisos, pasar la aspiradora y
sacar la basura que implica actividad física.
Además, asegúrate de hacer algunas de tus tareas
después de comer. Realizar actividades físicas después de comer tiende a ayudar
a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, no ignores tus
tareas diarias de limpieza. Pueden ser muy útiles para mantenerte alejado de un
estilo de vida sedentario. JQ
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