Los días en casa podrían dejar sus consecuencias
sino procuramos cuidar nuestra salud con lo que tenemos al alcance. Lo dice el
refranero español: “Agua y sol, tiempo de caracol”. Como para este animal, los
rayos solares también son importantes para nosotros: los necesitamos para
fabricar vitamina D.
Es
curioso que, a pesar de que en España se disfrute de muchas horas de sol, un
tercio de la población podría presentar deficiencia en vitamina D. Además, más
del 90% de los españoles toma menos vitamina D de la recomendada.
Debido
a la situación de confinamiento, puede que algunas personas apenas reciban
rayos de sol. Esto podría tener consecuencias para su salud, aunque prever
estos efectos es tan difícil como predecir la duración del actual estado de
alarma.
Fuentes de vitamina D
La
piel produce este micronutriente gracias a los rayos UVB del sol, pero también
podemos obtenerla a través de la alimentación. En ambos casos, para poder
funcionar correctamente en el organismo, debe pasar primero por unos retoques
en el hígado y en el riñón.
Entre
los pocos alimentos que contienen vitamina D encontramos el hígado, los huevos
o los pescados azules. Sin embargo, la Agencia
Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda evitar o limitar
el consumo de peces de gran tamaño con alto contenido en mercurio, incluidos el
pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio.
Funciones de la vitamina D
El
papel de la vitamina D en la salud ósea es conocido desde hace años. Favorece
la absorción del calcio en el intestino y se utiliza para muchos procesos
biológicos.
Además,
este micronutriente es necesario para el crecimiento y desarrollo de los huesos
en los niños. También ayuda, junto al calcio, a reducir la pérdida de
mineralización ósea en mujeres posmenopáusicas. La vitamina D también está
implicada en otras funciones biológicas. Los músculos, el sistema inmunitario,
el metabolismo del fósforo y los dientes son algunas de sus dianas.
Consecuencias de la falta de vitamina
D
Los
huesos son los principales afectados cuando hay deficiencia de vitamina D. En
niños se manifiesta en forma de raquitismo, que puede provocar fracturas óseas
y desarrollo deficiente de los dientes. En los adultos causa osteomalacia
(huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis en personas
mayores.
Los
estudios muestran que deficiencias en vitamina D están asociadas a mayor riesgo
de varias enfermedades: infecciones del aparato respiratorio superior,
enfermedades autoinmunes o alergias, problemas cardiovasculares e incluso mayor
mortalidad. También se ha relacionado niveles más bajos de vitamina D con
obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
La
World Cancer Research Foundation es
la institución internacional de referencia en materia de cáncer. En su informe
de 2018 indica que una ingesta adecuada de vitamina D podría estar relacionada
con una menor incidencia de cáncer colorrectal.
A
pesar de toda la información que conocemos, existe una gran controversia con
respecto a las dosis óptimas para conseguir beneficios claros de la vitamina D.
Además, la eficacia clínica de los suplementos no responde a las expectativas.
Aún peor: es difícil encontrar un método apropiado para detectar las
deficiencias en vitamina D.
¿Cuánto sol necesitamos?
Lo
ideal es hacer actividades al aire libre en invierno y otoño, ya que la
intensidad de la radiación solar es baja y vamos más tapados. Durante ese
tiempo, son necesarias varias horas para poder obtener la dosis diaria de
vitamina D, por lo que es necesario complementar con alimentos.
En
verano y primavera basta con tomar el sol en piernas, brazos y cara durante 15
minutos, al menos 3 veces a la semana. A pesar de los beneficios del sol en la
síntesis de vitamina D, los rayos UVB pueden provocar cáncer de piel. Por esta
razón, debemos tomar muchas precauciones. En verano, incluso en los días
nublados, no se debe estar expuesto al sol entre las 12 y las 17 horas. Hay que
utilizar factor de protección solar, mínimo del 30, cada 2-3 horas y aplicarlo
30 minutos antes de salir de casa.
¿Y durante el confinamiento?
Uno
de los efectos del confinamiento es una drástica disminución del tiempo en el
exterior y una menor exposición al sol (el vidrio de la ventana bloquea la
radiación UVB). Esto se une a la deficiencia de vitamina D en una buena parte
de la población española. Por lo tanto, es importante aprovechar el sol en
patios y balcones todos los días, aunque esté nublado. Esto es especialmente
importante para personas mayores y niños.
Aumentar
el consumo de pescado azul (evitar los que acumulan mercurio) y huevos en
detrimento de la carne son recomendaciones adicionales. Si habitualmente son
tres raciones por semana para cada uno de estos grupos de alimentos, aumentar a
cuatro las de pescado y huevos y bajar la de carne puede ser una ayuda.
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