La energía para poder realizar
las actividades diarias, se obtiene a través de los alimentos. Los alimentos
altos en carbohidratos son fuente de energía. Sin embargo, hay que evitar los carbohidratos
simples, como el azúcar y las harinas refinadas.
He aquí 5 alimentos saludables
altos en carbohidratos:
1. Quinoa
La quinoa cocinada tiene un
70% de carbohidratos y destaca por ser alta en proteína y fibra. Contiene
muchos minerales y compuestos de plantas que están relacionados con muchos
beneficios para la salud coronaria y se puede incluso incluir en la dieta para
nivelar los niveles de glucosa en personas con diabetes. (Open Acces Maced J
Med Sci. 2016).
Así mismo, al no contener
gluten es una alternativa para incluirla en dietas sin gluten. Incluso se puede
consumir la quinoa en programas para perder peso, ya que ayuda a sentirte con
energía y satisfecho. La quinoa es una semilla que se prepara como un
grano, en diversas preparaciones.
2. Avena
La avena es un grano entero y
excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las hojuelas
de avena contienen un 70% de carbohidratos.
1 Taza de avena (81 g)
contiene 54 gramos de carbohidratos que incluyen 8 g de fibra.
Algunas investigaciones
sugieren que la avena ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias al
bajar los niveles de colesterol en sangre. (Br J Nutr 2016). Ya que
comer avena da saciedad es muy útil para ayudar a controlar el peso (J Am
Coll Nutr 2016). Así mismo, se ha visto que comer avena ayuda a disminuir
los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. (Nutrients.
2015).
3. Banana
Las banana (plátano) es fuente
de energía, potasio, vitamina B6 y C y fitonutrientes. Una banana grande (136
g) contiene cerca de 30 g de carbohidratos.
Por su alto contenido en
potasio, las bananas pueden ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la
salud coronaria (Nutrients. 2016). Las bananas no maduras contienen
almidón resistente, pectina, menos azúcar y promueven la salud digestiva.
4. Papa
La papa es una excelente
fuente de energía y fibra. Es alta en vitamina A, vitamina C, potasio y
antioxidantes que neutralizan los radicales libres dañinos en las células y
ayudan a proteger de padecer enfermedades crónicas.
½ Taza de papa cocida (100 g)
con cáscara contiene 20 g de carbohidratos y 3.3 g de fibra.
La papa es muy versátil, ya
que puede prepararse en muchas recetas. Sólo recuerda no añadirle exceso de
grasa al prepararla.
5. Remolacha
La remolacha o betabel, a
pesar de que no es tan alta en carbohidratos se considera un vegetal con
almidón. La remolacha cocida y cruda contiene cerca de 10 g de carbohidratos
entre azúcar y fibra. Es fuente de vitaminas, minerales y poderosos
antioxidantes.
La remolacha también tiene un
alto contenido en nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en
el organismo.
El óxido nítrico reduce la
presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades. (Nutrients.
2019).
El jugo de remolacha también
es muy alto en nitratos, los atletas lo usan para mejorar su rendimiento
físico. (Annu Rev Nutr. 2018). Esto se debe a que el óxido nítrico
relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que el oxígeno fluya con mayor
eficacia durante el ejercicio.
Algunos alimentos altos en
carbohidratos son saludables como la quinoa, avena, banana, papa y remolacha y
proporcionan energía y otros nutrientes.
Pueden incluirse dentro de un
plan de alimentación equilibrado, así como también otros alimentos altos en
carbohidratos complejos como pastas integrales y arroz integral.
Se recomienda evitar o comer
esporádicamente productos con carbohidratos simples como azúcares y harinas
refinadas. HD
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