Si eres
como yo, es posible que también evites tomar analgésicos cada vez que te duela
la cabeza o te duela la espalda. Probablemente esperes a ver si puedes
sobrevivir el día a pesar del dolor, pero a medida que avanza el día, empeora,
lo que te hace estar irritable, cansado y distraído. Finalmente, te rindes y
buscas el botiquín por necesidad, pero la verdad es que hay muchas otras formas
de aliviar el dolor que descubrí recientemente y ahora las compartiré contigo.
Descubre cómo reducir tu dolor usando el poder del pensamiento y de forma natural:
¡realmente funciona!
1. Pensar
en la comida
Muchos
de ustedes ya saben que comer y las emociones van de la mano, y que una buena
comida, a veces incluso una poco saludable, puede brindar una gran alegría. Esa
sensación de felicidad puede aliviar el dolor, pero la verdad es que no tienes
que comer para experimentarla: solo pensar en la comida que te brinda alegría
es suficiente.
Un
estudio realizado en la Universidad de Wisconsin demostró que pensar en una
comida favorita reduce la gravedad del dolor, y el chocolate fue el refrigerio
más común en el que pensaron los participantes. Se cree que este efecto está
relacionado con el sistema de recompensa del cerebro, que libera dopamina, un
neurotransmisor que produce bienestar. Curiosamente, incluso imaginar el sabor,
el olor y la textura de un plato que nos encanta puede desencadenar esta
respuesta.
Si
quieres utilizar esta técnica, intenta involucrar todos tus sentidos al
visualizar tu comida favorita. Imagina su color, recuerda su aroma e imagina la
sensación satisfactoria de comerla. Algunos estudios sugieren que los alimentos
con alto contenido en azúcar y grasa desencadenan una respuesta de recompensa
más fuerte, pero incluso recordar una comida saludable favorita, como fruta
fresca o un plato casero, puede funcionar.
2. Respiración
consciente
La
respiración profunda puede ser muy útil para reducir el dolor, ya que activa el
sistema nervioso parasimpático, que induce una sensación de calma. Es bien
sabido que este efecto ayuda a aliviar la ansiedad y los ataques de estrés,
pero resulta que también tiene un impacto beneficioso en nuestras sensaciones
físicas. De hecho, es posible que incluso estés familiarizado con estas
técnicas de respiración en el contexto del parto: la técnica Lamaze, que se
utiliza para controlar el dolor durante las contracciones y el parto. La
ciencia detrás de esto es simple: la respiración controlada ayuda a regular el
flujo de oxígeno, reduce la tensión muscular y desvía la atención del malestar.
Para
aliviar el dolor, prueba la respiración de caja
(inhala durante cuatro segundos, sostén durante cuatro segundos,
exhala durante cuatro segundos, sostén durante cuatro segundos) o la
respiración diafragmática, donde se concentra en expandir el abdomen con cada
respiración en lugar de respirar superficialmente hacia el pecho. Estas
técnicas no solo pueden reducir el dolor, sino también reducir las hormonas del
estrés, que se sabe que intensifican la percepción del dolor.
3. Repetir
un mantra
Repetir
ciertos sonidos, palabras o frases, o incluso una oración corta durante 30
segundos, puede reducir eficazmente la intensidad del dolor, como se descubrió
en un estudio realizado en el Hospital General de Massachusetts.
Esta
técnica, que se utiliza a menudo en las prácticas de meditación y atención
plena, funciona al cambiar el enfoque del dolor al ritmo y la repetición.
Ciertas palabras tienen un efecto calmante: palabras como ‘relajarte’,
‘calmarte’ o ‘paz’ ayudan a reforzar la sensación de bienestar.
La ciencia
detrás de esto: la repetición de una frase calmante reduce las hormonas
relacionadas con el estrés, como el cortisol, y aumenta la producción de
endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Los mantras también se
utilizan ampliamente en el yoga y la terapia del sonido, donde tararear o
cantar (como ‘Om’) puede estimular el nervio vago, que desempeña un papel
crucial en la regulación del dolor.
4.
Visualización
Imagina
el dolor como un gran círculo rojo hinchado y ahora imagina que se va encogiendo
y volviéndose cada vez más claro hasta que se vuelve rosado, suave y tan
pequeño como la punta de tu dedo meñique. La visualización es utilizada a
menudo por deportistas y pacientes que se someten a tratamientos médicos para
controlar el dolor. Los estudios muestran que cuando las personas se imaginan a
sí mismas en un estado de paz y sin dolor, sus cuerpos responden
fisiológicamente como si realmente lo estuvieran experimentando.
Para
obtener el máximo efecto, prueba la visualización guiada: Imagínate en un lugar tranquilo, como una playa o un bosque.
Imagina olas de confort que inundan tu cuerpo. Visualiza el dolor que abandona
tu cuerpo con cada exhalación. Las investigaciones han demostrado que las
personas que practican la visualización a diario informan niveles de dolor más
bajos con el tiempo.
5. Puntos
de acupresión
En todo
nuestro cuerpo, hay puntos de presión diseñados para aliviar el dolor en varias
áreas, y todo lo que necesitas hacer para usarlos es saber dónde están y
presionarlos durante unos segundos. Por ejemplo, el punto de presión LI4,
ubicado en la membrana entre el pulgar y el índice, es conocido por aliviar
dolores de cabeza, dolor de cuello y estrés. El punto PC6 en la muñeca puede
ayudar a aliviar las náuseas y el dolor en general. La acupresión es una forma
natural y no invasiva de estimular la liberación de endorfinas y mejorar la
circulación, ambos factores que ayudan a aliviar el dolor.
6. Escuchar
música
La
música tiene un impacto significativo tanto en el cuerpo como en la mente, ya
que puede inducir la relajación e incluso mejorar la función cerebral. Sin
embargo, también tiene un efecto beneficioso sobre el dolor, como se encontró
en un estudio realizado entre pacientes con fibromialgia, que mostró que
aquellos que escuchaban música durante una hora a la semana experimentaban
menos dolor que aquellos que no lo hacían.
La
música clásica y meditativa son particularmente efectivas para reducir los
niveles de la hormona del estrés y aumentar la producción de dopamina. Los
estudios han demostrado que escuchar música de ritmo lento con un ritmo de
aproximadamente 60 pulsaciones por minuto puede sincronizarse con las ondas
cerebrales para promover la relajación y el alivio del dolor.
7. Distracción
Todos
sabemos esto, pero vale la pena repetirlo: el dolor es esencialmente un
mecanismo de supervivencia diseñado para hacernos prestar atención a lo que lo
está causando. Sin embargo, cuando se trata de dolor crónico, no ofrece ninguna
ventaja real para la supervivencia, y una posible forma de lidiar con él es
distrayéndonos.
Puedes
lograrlo a través de cualquier actividad que desvíe tu atención a otra parte,
como ver una película, leer un libro o participar en una tarea mentalmente
estimulante como resolver rompecabezas o aprender una nueva habilidad. Los
estudios han demostrado que participar en actividades creativas o inmersivas
puede realmente reprogramar las vías de percepción del dolor en el cerebro.
Los
videojuegos, por ejemplo, han sido particularmente efectivos para distraer el
dolor. Una investigación realizada en víctimas de quemaduras descubrió que quienes
jugaban videojuegos inmersivos experimentaban significativamente menos dolor
que quienes no lo hacían. Esto se debe a que los videojuegos requieren
concentración cognitiva, lo que reduce la capacidad del cerebro para procesar
las señales de dolor.
8. Participar
en actividades creativas
Hoy en
día, la ciencia reconoce cada vez más la arteterapia como un tratamiento
destinado principalmente a mejorar la salud mental, pero también puede influir
en nuestra percepción del dolor. Un estudio realizado entre pacientes con SIDA
descubrió que participar en actividades artísticas, como pintar, escribir o
tocar música, ayudaba a reducir el dolor tanto psicológico como físico. ¿La
razón? La creatividad desvía la atención del malestar y proporciona una salida
emocional, lo que puede ser especialmente útil para quienes padecen dolor
crónico.
9. Reír
Un
estudio realizado en la Universidad de California demostró que la risa es, en
efecto, buena para la salud, o al menos para reducir la sensación de dolor.
Durante
el estudio, niños y adultos vieron vídeos divertidos mientras mantenían las
manos en agua helada. Los investigadores descubrieron que los vídeos
humorísticos ayudaban a aumentar la tolerancia de los participantes a la
sensación desagradable. La risa libera endorfinas, que son analgésicos
naturales, y también mejora la circulación y la oxigenación del cuerpo, reduciendo
la tensión muscular.
Para
utilizar esta técnica: Puedes ver
monólogos cómicos o videos divertidos. Pasa tiempo con amigos que te hagan
reír. Prueba el yoga de la risa, que combina la respiración profunda con la
risa intencional. Si sufres de dolor crónico, tomarte un tiempo para incorporar
la risa a tu día puede ser una de las estrategias más sencillas y agradables
para aliviar el dolor. JQR
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