Probablemente
hayas oído hablar de los probióticos, esos microorganismos vivos presentes en
los productos lácteos cultivados y otros alimentos fermentados. Ya sea el yogur
que consumes en el desayuno, el batido de kéfir como merienda del mediodía o un
plato de arroz con kimchi para la cena, los probióticos prevalecen en muchos
alimentos populares. ¿Pero alguna vez has explorado el mundo de los
prebióticos? ¿Qué son exactamente los prebióticos y qué hay detrás del
creciente interés por ellos en el mundo de la nutrición?
¿Qué
son los prebióticos?
Los prebióticos
son fibras vegetales no digeribles que promueven el crecimiento de bacterias
beneficiosas en el intestino. A diferencia de los probióticos, que son
bacterias beneficiosas, los prebióticos alimentan a las bacterias buenas del
tracto digestivo inferior. Tenga en cuenta que no todas las fibras dietéticas
califican como prebióticos. Los prebióticos bien establecidos incluyen la
inulina, los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).
Incluir
más alimentos ricos en prebióticos en tu dieta puede beneficiar tu sistema
digestivo, tu sistema nervioso, tu sistema inmunológico y tu sistema
cardiovascular. Este ajuste dietético puede ayudar en:
·
Estabilizar los niveles de azúcar en sangre
·
Manejar un peso saludable
·
Reducir los niveles de lípidos en sangre
·
Promover una motilidad intestinal óptima
·
Nutrición de bacterias intestinales
beneficiosas.
Estos
son los mejores alimentos prebióticos recomendados por dietistas registrados
para una mejor salud intestinal.
1.
Hojas de diente de león
Las
hojas de diente de león, que tienen un alto contenido de inulina (una fibra
dietética soluble que estimula las bacterias intestinales saludables como las
bifidobacterias), tienen 3,5 gramos de fibra por porción de 100 gramos y son
beneficiosas para una dieta saludable. Además de su contenido de fibra, estas
verduras son ricas en antioxidantes, que son esenciales para proteger las
células y reducir el riesgo de enfermedades graves como el cáncer, las enfermedades
cardiovasculares y el Alzheimer. Aprovecha los beneficios nutricionales
incluyendo hojas de diente de león en tus recetas favoritas, como ensaladas,
jugos verdes y batidos.
2.
Cebada
La
cebada, un grano que a menudo se pasa por alto en muchas cocinas, tiene un alto
valor nutricional con cantidades significativas de fibra y proteínas. Una
porción de media taza de cebada perlada cocida, o alrededor de 79 gramos, tiene
3 gramos de fibra. Investigaciones recientes reafirman estudios previos sobre
el potencial prebiótico de los cereales. La cebada, en particular, destaca por
sus altos niveles de betaglucano, un compuesto no sólo conocido por sus
cualidades prebióticas sino también valorado como ingrediente alimentario
funcional debido a su capacidad para espesar, estabilizar y emulsionar los
alimentos. Agregar cebada a salteados, sopas o guarniciones promete beneficios
prebióticos.
3.
Setas comestibles
Casi
todas las setas comestibles son ricas en carbohidratos como quitina, beta
y alfa glucanos, así como otros compuestos que funcionan como prebióticos.
Además, contienen aminoácidos y minerales esenciales, incluidos calcio,
potasio, magnesio, hierro y zinc, que contribuyen a la producción de energía y
a la mejora del sistema inmunológico. Considera usar champiñones
portobello o adornar un simple salteado con champiñones picados. Estas
alternativas culinarias son una forma sencilla de incorporar hongos más
nutritivos a tu dieta diaria.
4. Alcachofas
de Jerusalén
A
menudo denominadas ‘tupinambo’, las alcachofas de Jerusalén son tubérculos
tuberosos derivados de una especie única de girasol originaria del centro de
América del Norte. Cargados de compuestos prebióticos como inulina y
oligofructosa, junto con minerales esenciales como el potasio, estos tubérculos
promueven una salud intestinal equilibrada. Las alcachofas de Jerusalén
contienen prebióticos específicos que estimulan las bacterias beneficiosas que
pueden mejorar la absorción de minerales cruciales como el calcio y el
magnesio. Se pueden comer crudos o cocidos.
5.
Bananas
Las
bananas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y también contienen pequeñas
cantidades de inulina. Un estudio publicado en Anaerobe en 2011 encontró que
las propiedades prebióticas que se encuentran en los plátanos enteros pueden
favorecer el crecimiento de microbios intestinales beneficiosos mediante el
consumo regular.
6. Ajo
El ajo
es uno de los alimentos prebióticos más populares del mercado. Aunque un solo
diente de ajo (alrededor de 3 gramos) proporciona sólo alrededor de 0,1 gramos
de fibra, sus componentes funcionales lo convierten en una valiosa fuente
prebiótica. Se descubrió que los sacáridos de ajo obtenidos de los
polisacáridos del ajo tienen propiedades prebióticas en condiciones
controladas, según un estudio publicado en Current Research in Food Science en
2022.
Los
fructanos son necesarios para el crecimiento de microorganismos que promueven
la salud, como Bifidobacterium, Lactobacillus y Faecalibacterium prausnitzii.
Se ha demostrado que F. prausnitzii, un probiótico clave en un microbioma
intestinal sano, está ausente en una variedad de afecciones intestinales, como
la enfermedad inflamatoria intestinal. Esto resalta la importancia de los
fructanos para mantener un ambiente intestinal saludable.
7. Raíz
de achicoria
Miembro
de la familia de las margaritas y los girasoles, la achicoria es una planta
leñosa y perenne conocida por sus flores de color azul brillante. Su raíz,
cultivada por su rico contenido en inulina, comúnmente se hornea, se muele y se
usa como sustituto del café o suplemento de fibra. Además de la inulina, la
raíz de achicoria es una fuente de minerales importantes como potasio, calcio,
magnesio, selenio y zinc.
Las
raíces de achicoria frescas son amargas, pero puedes adaptarte a su sabor
bebiendo café de raíz de achicoria o usándolo en productos horneados o batidos
de proteínas.
8. Legumbres
Los
garbanzos, los frijoles negros, el edamame, las lentejas y sus contrapartes
leguminosas son fuentes importantes de prebióticos, específicamente
galactooligosacáridos. Tener gases intestinales después del consumo de frijoles
es simplemente una señal de que nuestra flora intestinal está fermentando la
fibra prebiótica, proporcionando beneficios clave para la salud en el camino,
como el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias.
Bifidobacterium apoya la función inmunológica, crea vitaminas B, nos protege de
patógenos invasores y produce butirato, un ácido graso de cadena corta con
cualidades antiinflamatorias y que sirve como combustible intestinal. JQR
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