Las
hojas de mostaza son las hojas comestibles de la planta de mostaza, conocidas
por su color verde brillante y su sabor picante. Estas saludables verduras de
hojas verdes están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes y ofrecen
una variedad de beneficios para la salud. Se utilizan mucho en la cocina, tanto
crudas en ensaladas como cocidas en una variedad de platos, como salteados,
sopas y guisos. Las hojas de mostaza se valoran por su capacidad para agregar
profundidad de sabor y valor nutricional a las comidas, y son particularmente
apreciadas por su alto contenido de fibra, que favorece la salud digestiva.
Valor
nutricional de las hojas de mostaza
Según
el USDA, alrededor de 100 gramos de hojas de mostaza por porción contienen:
·
Energía: 27 kcal
·
Agua: 90,7 gramos
·
Proteína: 2,86 g
·
Grasa: 0,42 gramos
·
Carbohidratos: 4,67 g
·
Fibra: 3,2 gramos
·
Potasio: 384 mg
·
Fósforo: 58 mg
·
Magnesio: 32 mg
·
Calcio: 115 mg
·
Sodio: 20 mg
·
Hierro: 1,64 mg
·
Zinc: 0,25 mg
·
Vitamina C: 70 mg
·
Vitamina A: 151 mg
·
Vitamina K: 258 mg
Beneficios
para la salud del consumo de hojas de mostaza
1.
Promueve la salud del corazón
Según
una revisión exhaustiva de ocho estudios, aumentar el consumo de verduras de hojas
verdes, como las hojas de mostaza, podría reducir potencialmente el riesgo de
enfermedad cardiovascular en un 15,8%. Además, estas verduras brindan
alternativas más saludables a los alimentos ricos en almidón o calorías vacías
al regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a controlar el peso.
2. Mejora
la salud ósea
Las
hojas de mostaza son una excelente fuente de vitamina K, un componente
liposoluble esencial que favorece la salud de los huesos. Los niveles bajos de
vitamina D pueden aumentar la probabilidad de desarrollar osteoporosis, un
trastorno caracterizado por una masa ósea debilitada y reducida.
3. Potencial
de refuerzo de la inmunidad
Dado
que las hojas de mostaza tienen un alto contenido de vitamina C, que es
esencial para mantener un sistema de defensa fuerte, ayudan a estimular el
sistema inmunológico. Los estudios demuestran lo esencial que es una ingesta
suficiente de vitamina C para preservar la función inmune y reducir el riesgo
de infecciones.
4. Mejora
la salud ocular
Las
hojas de mostaza contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes conocidos por
mejorar la salud ocular. Las investigaciones sugieren que incluir alimentos
ricos en zeaxantina y luteína en su dieta puede reducir el riesgo de
desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, una de las
principales causas de ceguera a nivel mundial. Estos antioxidantes son
esenciales para proteger la retina del daño oxidativo y bloquear la luz azul.
5. Cargada de
antioxidantes
Los
antioxidantes, compuestos bioactivos que se encuentran en las plantas, actúan
como mecanismo de defensa contra el estrés oxidativo provocado por el exceso de
radicales libres. Los radicales libres son sustancias químicas extremadamente
reactivas que pueden dañar las células. Las investigaciones muestran que la
exposición prolongada a los radicales libres podría ser un factor en el
desarrollo de enfermedades crónicas graves como la enfermedad de Alzheimer, el
cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes que se encuentran
en las hojas de mostaza, como la luteína, la vitamina C y los flavonoides,
combaten activamente el daño de los radicales libres y previenen muchos
trastornos crónicos.
Hojas
de mostaza: uso y almacenamiento
·
Las hojas de mostaza crudas añaden un sabor
picante a las ensaladas y, a menudo, se mezclan con otras verduras mixtas.
Algunas personas también disfrutan agregándolas a batidos y otras bebidas
verdes.
·
Las hojas de mostaza cocidas son deliciosas en
guisos, sopas y como guarnición de pescado al horno o pollo asado.
·
Para contrarrestar su fuerte sabor,
prepara estas verduras con una fuente de grasa, como mantequilla o aceite
de oliva, y agrega un poco de vinagre o jugo de limón.
·
Las hojas de mostaza también se pueden encurtir
con sal, vinagre, chiles y ajo.
·
Siempre lava y guarda las hojas de
mostaza en el refrigerador, independientemente del propósito.
·
Si bien las hojas de mostaza prosperan en
climas más fríos, generalmente están disponibles durante todo el año en los
supermercados. Estas nutritivas verduras de hojas verdes suelen estar
disponibles en el área de productos agrícolas de muchas tiendas de comestibles,
con hojas verdes frescas y vibrantes y pocas imperfecciones.
·
Sin embargo, debido a sus altos niveles de
vitamina K y oxalatos, consumir grandes cantidades puede tener efectos adversos
en personas que usan anticoagulantes o tienen riesgo de desarrollar este tipo
de cálculos renales. JQR
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