Para
la mayoría de nosotros no es una novedad que las nueces son buenas. Además,
probablemente ya sepas que los frutos secos son una gran fuente de proteínas y
ácidos grasos vegetales saludables, así como una multitud de vitaminas y
minerales que tu cuerpo ansía tanto. Y aunque todo está bien, ¿por qué no ir
más allá de esta declaración general y descubrir qué nueces son las más
saludables y, lo más importante, por qué? Dado que cada variedad de nuez tiene
su propio contenido y beneficios nutricionales, conocerlas te ayudará a elegir
las variedades que mejor satisfagan tus necesidades nutricionales y disfrutar
de una golosina crujiente que beneficiará más a tu cuerpo.
¿Por qué todos están tan locos
por las nueces?
Las
nueces son tan únicas y altamente valoradas por los nutricionistas y los
consumidores por igual porque son tan nutritivas como fáciles de incorporar a
su dieta. Contienen proteínas, grasas vegetales (incluidas las grasas omega 3),
fibra y diferentes minerales y vitaminas, todo en un paquete compacto. Las
nueces son fáciles de agregar a las comidas, simplemente espolvorea algunas
nueces picadas en cualquier plato, bebe más leche de plantas o disfruta de la
mantequilla de nueces con más frecuencia.
Es
el último aperitivo que te dará mucha energía y no está sobrecargado de azúcar.
Dicho esto, cuando comes nueces saladas o caramelizadas, también obtienes los
efectos no tan beneficiosos del azúcar y el sodio, por lo que es mejor optar
por la variedad sin sal y sin azúcar. Probablemente, los únicos dos
inconvenientes con las nueces es que muchas personas son alérgicas a ellas y
que no debes comer demasiado, pero eso también es cierto con respecto a otros
alimentos.
A
continuación, enumeramos las 10 nueces más saludables y exploramos sus
beneficios nutricionales y de salud.
1. Pistacho
Nutrientes en 1 porción (28
gramos), aproximadamente un puñado de pistachos:
·
Calorías:
156
·
Fibra:
3 g
·
Proteína:
5.8 g
·
Grasas:
7.8 g
·
Carbohidratos:
8 g
·
Vitamina
E: 3% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
·
Vitamina
B6: 18% de RDI
·
Magnesio:
8% de RDI
·
Potasio:
8% de RDI
Curiosamente, la primera nuez
en esta lista se clasifica botánicamente como una semilla del árbol de
pistacho, pero su contenido nutricional es tan cercano al de otras nueces que
generalmente lo consideramos una nuez. Nuez o no, se ha descubierto que los
pistachos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previenen los
picos de presión arterial después de una comida. También son ricas en fibra y
vitamina B6, lo que los convierte en una excelente opción para vegetarianos y
personas mayores, ya que ambos son comúnmente deficientes en vitaminas B.
2. Almendra
Nutrientes en 1 porción (28
gramos), aproximadamente un puñado de almendras:
·
Calorías:
162
·
Fibra:
3.5 g
·
Proteína:
6 g
·
Grasas:
14 g
·
Carbohidratos:
6.1 g
·
Vitamina
E: 37% de RDI
·
Riboflavina:
13% de RDI
·
Magnesio:
19% de RDIP fósforo: 13% de RDI
·
Calcio:
8% de RDI
·
Manganeso:
34% de RDI
Las
almendras son excelentes para la salud, ya que se ha descubierto que ayudan en
la pérdida de peso, reducen la inflamación en el cuerpo e incluso mejoran los
niveles de colesterol malo (LDL) en algunos estudios. Además de eso, el consumo
de almendras puede ayudar con los picos de azúcar en la diabetes tipo 2 y
promueve el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
3. Nuez de macadamia
Nutrientes en 1 porción (28
g), aproximadamente un puñado de nueces de macadamia:
·
Calorías:
200
·
Fibra:
2.5 g
·
Proteína:
2 g
·
Grasas:
21 g
·
Carbohidratos:
4 g
·
Vitamina
E: 1% de RDI
·
Vitamina
B6: 5% de RDI
·
Magnesio:
9% de RDI
·
Copper:
11% de RDI
·
Hierro:
6% de RDI
Las
nueces de macadamia se encuentran entre las más ricas en grasas monosaturadas,
que son exactamente las grasas que ayudan a prevenir el colesterol LDL alto,
los picos de azúcar en la sangre e incluso comer en exceso, por lo que estas
nueces cremosas y crujientes serán beneficiosas para aquellos que quieren
perder algo de peso o quieren prevenir el desarrollo de diabetes, síndrome
metabólico y problemas cardiovasculares. Finalmente, las nueces de macadamia
contienen compuestos llamados tocotrienoles, que pueden proteger a las células
cerebrales de afecciones degenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la
enfermedad de Parkinson.
4. Avellana
Nutrientes en 1 porción (28
g), aproximadamente un puñado de avellanas:
·
Calorías:
176
·
Fibra:
3.5 g
·
Proteína:
6 g
·
Grasas:
9 g
·
Carbohidratos:
6 g
·
Vitamina
E: 37% del RDIC
·
Cobre:
24% del RDI
·
Manganeso:
87% del RDI
·
Magnesio:
20% de la IDR
Las
avellanas son ligeramente más bajas que la mayoría de los frutos secos en
proteínas, pero están llenas de otros nutrientes beneficiosos, como
antioxidantes, y su sabor dulce los convierte en el complemento perfecto en los
postres. También hay algunos estudios que sugieren que pueden ayudar a
normalizar los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Finalmente, el consumo de avellanas se asocia con una menor incidencia de
cáncer, por lo que puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
5. Nuez de Brasil
Nutrientes en 1 porción (28
g), aproximadamente un puñado de nueces de Brasil:
·
Calorías:
182
·
Fibra:
2 g
·
Proteína:
4 g
·
Grasas:
18 g
·
Carbohidratos:
13 g
·
Vitamina
E: 8% del RDI
·
Magnesio:
26% del RDI
·
Selenio:
100% del RDI
Las
nueces de Brasil tienen un perfil nutricional muy impresionante, ya que solo
una nuez al día es suficiente para proporcionarte suficiente selenio, pero las
nueces de Brasil también son ricas en otros minerales esenciales que tienen
muchos beneficios para la salud. Por un lado, el alto contenido de selenio en
las nueces puede ayudarte a prevenir problemas de tiroides. Los estudios también
han encontrado que las nueces de Brasil son beneficiosas para la salud
cognitiva y pueden prevenir el deterioro cognitivo, pero tenga cuidado de no
comer más de 3-4 nueces al día: el alto contenido de selenio puede hacer que te
sienta enfermo.
6. Anacardo
Nutrientes en 1 porción (28
g), aproximadamente un puñado de anacardos:
·
Calorías:
155
·
Fibra:
1 g
·
Proteína:
5 g
·
Grasas:
12 g
·
Carbohidratos:
9 g V
·
Vitamina
E: 1% del RDI
·
Magnesio:
20% de RDI
Los
anacardos son especialmente ricos en antioxidantes. Aparte de eso, las personas
que padecen síndrome metabólico pueden beneficiarse especialmente de esta nuez,
ya que los estudios han demostrado que pueden disminuir la presión arterial y
mejorar la digestión entre estos pacientes.
7. Piñón
Nutrientes en 1 porción (28
g), aproximadamente un puñado de piñones:
·
Calorías:
188
·
Fibra:
1 g
·
Proteína:
3.8 g
·
Grasas:
19 g
·
Carbohidratos:
3.7 g
·
Vitamina
E: 13% de RDI
·
Magnesio:
18% de RDI
·
Manganeso:
100% de RDI
·
Folato:
9% de RDI
Los
piñones pueden ser pequeños, pero está repleto de nutrientes saludables,
particularmente antioxidantes y luteína, y este último tiene un efecto
beneficioso sobre la vista. Solo un puñado de piñones también puede ayudar a
controlar el apetito y contribuir a la prevención de enfermedades
cardiovasculares.
8. Nuez
Nutrientes en 1 porción (28
g), aproximadamente un puñado de nueces:
·
Calorías:
182
·
Fibra:
2 g
·
Proteína:
4 g
·
Grasas:
18 g
·
Carbohidratos:
4 g
·
Vitamina
E: 3% de la RDIV
·
Vitamina
B6: 8% de la RDI
·
Magnesio:
11% de la RDI
·
Zinc:
6% de la RDI
Como
habrás notado, las nueces tienen más calorías que muchos otros frutos secos en
esta lista a pesar de ser bastante bajas en carbohidratos. Esto se debe a que
las nueces están llenas de grasas saludables, como las grasas omega-3 y los
ácidos alfa-linoléicos. Estas grasas pueden explicar sus efectos beneficiosos observados
sobre los niveles de colesterol y la inflamación. Además, los pequeños frutos
secos no solo se ven como cerebros, sino que también pueden ser buenos para tu
cerebro, teniendo un efecto beneficioso en las habilidades de razonamiento.
8. Cacahuetes
Nutrientes en 1 porción (28
g), aproximadamente un puñado de cacahuetes:
·
Calorías:
176
·
Fibra:
3 g
·
Proteína:
4 g
·
Grasas:
17 g
·
Carbohidratos:
5 g
·
Vitamina
E: 21% de RDI
·
Niacina:
19% de RDIFolato: 10% de RDI
·
Magnesio:
11% de RDI
·
Manganeso:
29% de RDI
·
Fósforo:
10% de los RDI
Los
cacahuetes son interesantes, ya que no son nueces de árbol en sí, en realidad
son legumbres, pero su perfil nutricional es muy similar al de las nueces de
árbol, por eso lo consideramos una nuez. Los cacahuetes son asequibles, fáciles
de encontrar y son tan nutritivos como cualquier otra nuez en esta lista. Es
rico en varios antioxidantes y aminoácidos, los cuales están asociados con la
prevención de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Un estudio longitudinal
descubrió que comer mantequilla de maní sin azúcar hacía que las mujeres fueran
menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2.
10. Pecanas
Nutrientes en 1 porción (28
g), aproximadamente un puñado de nueces:
·
Calorías:
193
·
Fibra:
2.5 g
·
Proteína:
3 g
·
Grasas:
20 g
·
Carbohidratos:
4 g
·
Vitamina
E: 2% de RDI
·
Magnesio:
8% de RDI
·
Zinc:
7% de RDI
Al
igual que muchas otras nueces en esta lista, las pecanas o nueces americanas
están llenas de nutrientes saludables, como los antioxidantes de polifenoles, y
según la investigación, las personas que comieron muchas pacanas tenían un 20%
más de antioxidantes en la sangre que los que no. Esto es sorprendente, ya que
los antioxidantes pueden proteger tu cuerpo contra todo tipo de enfermedades
degenerativas, como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. Finalmente, las
pecanas se han asociado con beneficios para mejorar la piel, posiblemente
debido a su alto contenido de zinc y antioxidantes. YTL
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