Los problemas para dormir se
están generalizando cada vez más en estos días, y hasta el 68% de los
estadounidenses informan que tienen dificultades para dormir al menos una vez a
la semana. Ya sea que se deba al estrés, la pandemia en curso u otros factores,
este puede ser un problema muy molesto. Sin embargo, la solución puede ser más
fácil de lo que cree. Según los expertos, solo unos pocos ajustes en tu dieta
podrían conducir a una mejor noche de sueño. Aunque ningún alimento en
particular es una cura mágica, existe un vínculo definitivo con los alimentos y
bebidas que consumimos durante el día y la calidad de nuestro sueño. El sueño
‘suficiente’ variará de una persona a otra: algunas personas necesitan hasta 10
horas, mientras que otras requieren tan solo seis. Muchos expertos definen el sueño
como ‘bueno’ simplemente si te despiertas sintiéndote descansado. Aquí hay
algunos consejos de nutrición que te ayudarán a lograr ese sentimiento
codiciado.
1. Mantén un registro de tu consumo de melatonina y triptófano
La melatonina es una hormona
natural producida por el cuerpo, que a veces se denomina ‘hormona del sueño’.
“La melatonina es una hormona que produce su cerebro en respuesta a la
oscuridad. Ayuda con la sincronización de los ritmos circadianos y con el sueño”,
explicó la nutricionista dietista Shana Minei. Aunque es una hormona producida
naturalmente, también puede aumentar los niveles de melatonina al consumir
alimentos ricos en ella. Estos incluyen almendras, pescado y cerezas, por
nombrar algunos. El triptófano, un aminoácido que aumenta la producción de
melatonina, también se puede obtener a través de los alimentos. Se asocia más
comúnmente con la carne de pavo, pero también se puede encontrar en alimentos
como el requesón y el yogur natural. Si consumes una gran parte de alimentos
ricos en melatonina, se recomienda hacerlo al menos una hora o 30 minutos antes
de acostarte, ya que es la cantidad de tiempo que tarda la melatonina en tener efecto
en el cuerpo.
2. Opta por alimentos integrales ricos en fibra y evita los alimentos
procesados
Los alimentos integrales llenos
de fibra tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, y uno de ellos
es mantener feliz el estómago por la noche. Los carbohidratos complejos de
digestión lenta ayudan a mantener el cuerpo equilibrado y a estabilizar el
sistema digestivo. Las legumbres, la calabaza, la quinua y el alforfón son
buenos ejemplos de este tipo de alimentos. Por otro lado, los carbohidratos
procesados y los alimentos que contienen muchos azúcares añadidos, como el
pan, los cereales, las magdalenas y las galletas, provocan un aumento a corto
plazo del azúcar en la sangre, seguido de una caída. Cuando los niveles de
azúcar en sangre descienden bruscamente, se liberan adrenalina, glucagón y
cortisol para regular los niveles de glucosa en sangre. Todas estas hormonas
pueden actuar como estimulantes, provocando que duermas con menos tranquilidad
o que tengas dificultades para conciliar el sueño.
3. Programa tus comidas correctamente
No se trata solo de lo que comes,
sino también de cuándo lo comes. “Deja pasar dos horas o más entre el último
bocado de comida y la cama, sin importar lo que elijas comer, y una hora antes
cuando se trata de bebidas”, es el consejo de Kylene Bogden, dietista,
nutricionista y asesora de bienestar registrada. Además, trata de espaciar tus
comidas entre cuatro y cinco horas para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir
la comida.
4. Mantente alejado del azúcar y la cafeína
No estamos diciendo que debas
eliminar el café y el chocolate de tu vida por completo, eso podría ser una
tarea extremadamente difícil para algunos de nosotros, pero trata de restringir
esas indulgencias a la primera mitad del día. Dado que el cuerpo tarda unas
seis horas en metabolizar la cafeína, no se recomienda beber o comer alimentos
con cafeína varias horas antes de que se apaguen las luces. Debemos tener en
cuenta que las bebidas descafeinadas no son un buen sustituto, ya que aún
contienen estimulantes que pueden interrumpir su sueño. Lo mismo ocurre con el
azúcar, que le da al cuerpo un impulso de energía temporal y debe evitarse
hasta 6 horas antes de acostarse.
5. Bebe una bebida caliente sin cafeína por la noche
Los beneficios para dormir de un
‘vaso de leche tibia’ no son del todo un mito. Beber una bebida caliente sin
cafeína por la noche puede hacer maravillas en la calidad del sueño. El té de
manzanilla es una buena opción, ya que también se encontró que reduce la
ansiedad en los seres humanos. Otra bebida recomendada es la leche dorada,
leche de almendras a base de cúrcuma con dátiles, como edulcorante. La cúrcuma
es una especia poderosa y antiinflamatoria que promueve una sensación de calma
y ayuda en la digestión, mejorando así la calidad del sueño. Si bien la leche
dorada también se puede hacer con leche de vaca normal, los expertos
recomiendan encarecidamente optar por una variedad de leche de origen vegetal,
ya que la leche de vaca puede ser inflamatoria para algunas personas (la
hinchazón realmente no es óptima para dormir).
6. Mantén la comida picante al mínimo
Los platos picantes pueden ser
irritantes a medida que se abren camino a través de tu sistema digestivo, lo
que puede resultar en malestar o incluso dolor, ya que la comida se mueve a
través de tu tracto gastrointestinal. Si eres fanático de la comida picante,
aún puedes tener tus platos favoritos, pero quizás no como última comida del
día. Si quieres un poco de picante en tu cena, los expertos recomiendan
llevarlo al mínimo y no convertirlo en el rasgo dominante de la comida, para no
comprometer tu sueño. JQR
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