Un sistema cardiovascular
saludable es extremadamente importante y beneficioso para nuestro bienestar
general. Como probablemente sepas, la actividad física es un paso importante
hacia una buena salud cardíaca. Al mantener un estilo de vida activo, no solo
fortaleces tu corazón, también mantiene bajos los niveles de presión arterial y
colesterol, reduces la resistencia a la insulina y fortaleces el sistema
inmunológico, todo lo cual es vital para aumentar la longevidad. Se sabe que el
ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia contribuyen a la salud del
corazón. La recomendación mínima de la American Heart Association para adultos
es de 150 minutos (2,5 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75
minutos (una hora y quince minutos) de actividad aeróbica vigorosa por semana.
Pero, ¿qué pasa si no tienes tiempo para participar en una clase de cardio
fitness? O tal vez, estás luchando por mantenerse al día con un régimen de
ejercicio de correr o andar en bicicleta. No te desanimes. Lograr este objetivo
semanal es posible a través de otros medios, así es como. “Básicamente, lo que
la investigación ha demostrado es que cualquier actividad que pueda aumentar la
frecuencia cardíaca para estar en ese tipo de zona de intensidad moderada se
considerará suficiente actividad aeróbica para ayudar a proteger el corazón”, dijo
Jennifer Soo Hoo, asistente, profesor de medicina de rehabilitación clínica en
Weill Cornell Medicine. Hay varias formas efectivas de aumentar tu frecuencia
cardíaca durante el tiempo recomendado, algunas de las cuales ni siquiera
considerarás como ejercicio. Aquí hay 6 actividades saludables para el corazón
recomendadas por expertos.
1. Caminatas rápidas
Una caminata rápida a un ritmo de
5-6 km. por hora es una actividad excelente. Caminar es accesible y de bajo
impacto, lo que significa que es suave para las articulaciones. En comparación
con trotar, por ejemplo, la probabilidad de lesionarse al caminar es mínima.
Deseas alcanzar el 50-70% o el 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima para
actividades de intensidad moderada o vigorosa, respectivamente. Puedes estimar
tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Existen numerosas formas
de medir si tu ritmo al caminar es lo suficientemente alto como para apuntar
eficazmente al sistema cardiovascular. Puedes usar un dispositivo portátil,
como un reloj inteligente, para registrar tu pulso. Usar un dispositivo como
ese te ayudará a saber cuánto tiempo estuvo tu frecuencia cardíaca en esa zona
de actividad moderada. Ten en cuenta que no es necesario invertir en un
dispositivo costoso si aún no tienes uno. Puedes medir tu pulso tú mismo
colocando tus dedos índice y medio en el interior de su muñeca o en la parte
superior de tu pie. Cuenta durante 15 segundos y multiplique el número de
latidos que obtengas por 4. Al final, tu percepción intuitiva de cuánto te
estás esforzando suele ser correcta. Pregúntate: “¿Se siente algo difícil? ¿Se
me aceleró la respiración? Si estás intentando mantener una conversación
mientras caminas y necesitas respirar cada cinco o seis palabras, eso es
consistente con una actividad de intensidad moderada. Para que las caminatas
rápidas sean más divertidas, puedes realizarlas en parejas con un amigo o un
familiar. Si tienes un perro, puedes incorporar tu ejercicio en sus paseos
matutinos o vespertinos.
2. Tareas domésticas
Las tareas domésticas como la
jardinería, trapear el piso, cortar el césped y cosas por el estilo, pueden ser
realmente efectivas para aumentar tu frecuencia cardíaca. Estas tareas
definitivamente requieren algo de esfuerzo físico. Si los hace más rápido de lo
habitual y realiza un seguimiento de tu pulso, puedes contar absolutamente como
una actividad saludable para el corazón. Y, por supuesto, existe la ventaja de
matar dos pájaros de un tiro y hacer muchas tareas domésticas también.
3. Ejercicios de fortalecimiento
Según la Asociación
Estadounidense del Corazón, la práctica de una actividad de fortalecimiento de
la fuerza dos días a la semana tiene un efecto ‘indirecto’ en el desarrollo de
la salud del corazón. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y
mejora la densidad ósea, los cuales se han relacionado con un menor riesgo de
eventos cardiovasculares, como enfermedad de las arterias coronarias, ACV, etc.
“Para poder realizar actividades aeróbicas durante largos períodos de tiempo,
es necesario poder aumentar su fuerza y flexibilidad”, explicó Soo Hoo al
Huffington Post. Puede lograr esto a través del yoga o pilates, los cuales
desarrollan la fuerza y la flexibilidad centrales. Alternativamente, puede
optar por levantar pesas o usar bandas de resistencia.
4. Tiempo libre
El ejercicio no significa
necesariamente que debas seguir un régimen estricto, y ciertamente no tiene por
qué sentirse como una tarea. Hay muchos momentos en la vida en los que aumenta
tu frecuencia cardíaca y es posible que ni siquiera te des cuenta, porque te
estás divirtiendo mucho. Estamos hablando de las veces que bailas con una lista
de reproducción de tus canciones favoritas, corres con los niños o nietos o
incluso juegas a buscar con tu perro. Toma nota de las actividades que te
brindan alegría y al mismo tiempo te ponen en movimiento. Esto te motivará a
hacerlos con más regularidad.
5. Mantener tu nivel de estrés bajo control
No es ningún secreto que sentirte
estresado o cansado también puede ser perjudicial para tu salud física. El
estrés puede hacer que tu presión arterial aumente. Por lo tanto, ejerce
presión sobre el corazón y el sistema circulatorio. El estrés mental y emocional
prolongado puede hacer que tu frecuencia cardíaca en reposo aumente con el
tiempo. Si el modo de ‘lucha o huida’ se convierte en tu norma y su frecuencia
cardíaca en reposo aumenta, esto también aumentará tu riesgo de ataque
cardíaco, ACV y otras condiciones de salud peligrosas. La adopción de técnicas
de afrontamiento saludables como la atención plena, la meditación, la
respiración profunda o la terapia puede mantener bajo control tu frecuencia
cardíaca en reposo.
6. Ejercicios breves
La recomendación es de 150/75
minutos por semana, pero no es necesario que lo hagas todo de una vez. Si
realizar tres caminatas de 45 minutos a la semana no se adapta a su horario, no
significa que debas darse por vencido por completo. Puedes desglosarlo de la
forma que más te convenga. Un estudio reciente publicado en la revista Applied
Physiology, Nutrition, and Metabolism, encontró que los episodios cortos de
movimiento físico, como subir escaleras rápidamente varias veces al día, pueden
mejorar efectivamente tu nivel de condición física, así como disminuir la
presión arterial y reducir el azúcar en la sangre. El concepto de “refrigerios
para hacer ejercicio” puede ser una forma útil de hacer ejercicio durante el
día sin sentirse abrumado. YTL
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