Todos buscamos
una forma de ejercicio fácil y conveniente que fortalezca nuestro cuerpo sin
obligarnos a ir al gimnasio. Los estudios ahora muestran que subir escaleras
puede ser una forma efectiva de ejercicio y, si se hace correctamente, puede
ejercitar los músculos de las piernas, así como los brazos, los hombros, la
espalda y el pecho. Por lo tanto, la próxima vez que tengas que elegir entre
escaleras y ascensor, ten en cuenta estos consejos y realiza un entrenamiento
rápido.
1. Empieza
siempre despacio
Subir escaleras
puede ser una actividad extraordinariamente extenuante, especialmente para
aquellos que no tienes el hábito de hacer ejercicio o subir escaleras en
particular, o cualquier persona que esté luchando con una condición médica
preexistente, como tobillos debilitados o artritis de la rodilla. Después de
consultar con los médicos correspondientes, subir las escaleras puede ser la
mejor opción para hacer ejercicio. Solo asegúrate de comenzar con un objetivo
más corto, aproximadamente 25 pasos, y aumenta gradualmente tu entrenamiento
con el tiempo.
2. La postura
lo es todo
Ya sea que
subas o bajes las escaleras para hacer ejercicio, la forma en que sostienes y
mantienes la postura es extremadamente importante. Para asegurarte de que tu
cuerpo aproveche al máximo el movimiento, es esencial mantener la espalda recta
y los músculos centrales tensos, permitiendo que tus piernas hagan la mayor
parte del trabajo y al mismo tiempo fortalezcan tus abdominales.
3. ¿Cuántas son
demasiadas escaleras?
Cuando
adquieras el hábito de subir las escaleras con regularidad y estés listo para
hacerlo como un ejercicio, es posible que te preguntes cómo hacerlo. ¿Es mejor
subir y bajar 2, 3 o 12 tramos de escaleras (si vives en un edificio lo
suficientemente alto)? La elección depende de ti al final del día, pero ten en
cuenta algunas cosas. Subir escaleras rápidamente es más beneficioso que
hacerlo lentamente. También es más probable que tus piernas se cansen a medida
que subes más tramos de escaleras. Si estás buscando un número, un estudio de
2005 en el British Journal of Sports
Medicine determinó que ocho tramos de escaleras subidos 5 días a la semana
durante 2 meses mejoraron significativamente la capacidad aeróbica y los
niveles de colesterol.
4. ¿Es mejor
subir o bajar escaleras?
Como subir las
escaleras requiere que muevas más las piernas, es la más difícil de las dos
actividades y empuja más tu cuerpo, de manera muy similar a como correr empuja
al cuerpo más que caminar. Sin embargo, un estudio en Taiwán ha determinado que
bajar las escaleras puede ser tan beneficioso, si no más, que subir,
especialmente para los músculos frontales del muslo, también llamados
cuádriceps. Bajar tiende a ejercer más presión sobre las rodillas, por lo que
es muy importante no bloquear las rodillas al bajar.
5. ¿Puede
ayudar el balancear los brazos?
Una vez que te
acostumbres a la escalada frecuente, y sólo si tienes un buen sentido del
equilibrio, balancear los brazos puede contribuir a tu entrenamiento. Balancear
los brazos mientras subes las escaleras puede ayudarte a aumentar tu impulso
mientras te mueves y también fortalece tu pecho, hombros y espalda
6. ¿Deberías
evitar las barandillas?
Las barandillas
de la escalera pueden ser beneficiosas para tu entrenamiento. En caso de que no
tengas un gran sentido del equilibrio o aún estés en proceso de desarrollarlo,
es aconsejable sujetar ligeramente la barandilla mientras subes. Hacer uso de
la barandilla también puede ayudarte a aumentar tu velocidad. Para los
escaladores más competentes, usar las barandillas para subir los escalones
puede brindarles un entrenamiento sólido para la parte superior del cuerpo.
7. Dos pasos
son mejores que uno
Una vez que te
sienta cómodo subiendo y bajando las escaleras, puede ser el momento de
intensificar tu ritmo. Literalmente. Si estás listo para un desafío, subir dos
escalones a la vez te ayudará a quemar más calorías y también a tonificar los
músculos de los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, subir dos escalones a la
vez puede suponer un esfuerzo para las rodillas y también provocar otras
lesiones si tienes las piernas cortas o no te estiras adecuadamente antes de
hacer el ejercicio.
8. ¿No puedo
simplemente usar una escaladora?
Hay muchas
máquinas disponibles en la actualidad que te permiten experimentar la actividad
de subir escaleras desde la comodidad de tu hogar. Estas máquinas pueden ser
beneficiosas para cualquier persona que padezca afecciones médicas como la
artritis, ya que ejercen menos presión sobre las caderas, los tobillos y las
articulaciones. Sin embargo, subir escaleras reales es mejor para fortalecer
las articulaciones y permitir que tu cuerpo tenga un rango completo de
movimiento. JQR
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