La mayoría de nosotros termina
comiendo mucho más sodio del que deberíamos. Sí, el sodio es un nutriente
esencial y nuestro cuerpo necesita un poco de sal todos los días para funcionar
correctamente. Sin embargo, demasiada sal es dañina para el cuerpo, ya que el
consumo excesivo de sal está relacionado con el desarrollo de presión arterial
alta, enfermedades cardíacas y ACV. Reducir el sodio en tu dieta diaria
definitivamente puede ayudar a mantener estable tu presión arterial.
Afortunadamente, puedes reducir fácilmente tu consumo de sodio y ni siquiera
tienes que hacer muchos cambios en la dieta. El hecho es que podemos obtener
fácilmente alrededor del 75% de nuestra ingesta diaria de sal, de alimentos
cotidianos como sopas, salsa de tomate, cereal para el desayuno y productos
enlatados. Por lo tanto, no es necesario que agregues sal a la comida solo por
costumbre. Algunos alimentos incluso saben mejor sin él. Si estás buscando
formas de reducir tu consumo de sodio, estos consejos te ayudarán.
1. Comprende tu límite de sodio
Antes de decidirte a reducir tu
consumo de sal, es importante saber cuál debería ser tu ingesta óptima de
sodio. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, un límite ideal de sodio
no debe ser superior a 2300 mg por día para la mayoría de los adultos sanos.
Para las personas con presión arterial alta, el límite recomendado es de 1500
mg al día. 1 cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Ten esto en cuenta
al planificar tus comidas diarias y asegúrate de no consumir demasiado sodio
agregando sal innecesariamente a sus alimentos.
2. Compra alimentos bajos en sodio
Sé inteligente cuando vaya de
compras. El sodio está presente en casi todos los alimentos procesados y
preparados que compramos. Por lo tanto, busca alimentos con bajo contenido de
sodio en lugar de alimentos con alto contenido de sodio.
Los alimentos que debes evitar con una dieta baja
en sodio incluyen:
* Salsas, aderezos y condimentos.
* Alimentos instantáneos como
arroz aromatizado o fideos.
* Carnes frías, pescado o aves,
como tocino, embutidos, jamón, salchichas y sardinas.
* Frijoles enlatados con sal
agregada.
* Comidas congeladas con pan,
como burritos y pizza.
Algunos buenos alimentos bajos en sodio incluyen:
* Cualquier fruta o verdura
fresca como manzanas, naranjas o plátanos, y espinacas, zanahorias o brócoli.
* Cereales, pan y otros cereales
como arroz integral o salvaje, trigo sarraceno o quinua.
* En lugar de alimentos
procesados, elige alimentos ricos en proteínas como pescado o mariscos frescos
o congelados, pechuga de pollo o pavo sin piel ni adobo, frijoles y guisantes
secos o huevos.
* Selecciona caldos, caldos o
sopas sin sal o bajos en sodio y sin grasa.
Una cosa importante a tener en
cuenta al comprar comestibles es comparar las etiquetas nutricionales en los
envases de los alimentos y verificar la cantidad de sodio en los alimentos. Lee
atentamente las etiquetas y opta por productos bajos en sodio. Ten cuidado con
las palabras ‘soda’, ‘sodio’ y el símbolo ‘Na’ en las etiquetas de los
alimentos. Estas etiquetas indican que un producto contiene compuestos de
sodio. Busca alimentos etiquetados como ‘bajo en sodio’, ‘reducido en sodio’ o
‘sin sal agregada’.
3. Agrega más potasio a tu dieta
Agrega más potasio a su dieta. Se
sabe que comer alimentos con potasio ayuda a reducir la presión arterial. La
Asociación Estadounidense del Corazón dice que “cuanto más potasio come, más
sodio pierde por la orina”. También señalan que el potasio ayuda a aliviar la
tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más
la presión arterial. Algunas buenas fuentes de potasio son las papas, melones,
plátanos, frijoles, leche y yogur. Los albaricoques, los aguacates, el yogur
sin grasa, los champiñones, los guisantes y las naranjas son otros ejemplos de
alimentos ricos en potasio. La ingesta de potasio recomendada para un adulto
sano es de 3500 a 4700 mg al día. Sin embargo, ten en cuenta que los pacientes
con trastornos renales deben consultar primero a su médico antes de agregar
alimentos ricos en potasio a su dieta. Cuando alguien sufre de una enfermedad
renal, sus riñones no pueden eliminar adecuadamente el potasio adicional, y
entonces puede quedar demasiado potasio en la sangre, lo que puede ser
peligroso.
4. Vigila el contenido de sal cuando comes fuera
Cuando salimos a comer,
normalmente no vigilamos el contenido de sal en los alimentos que nos sirven,
pero definitivamente deberíamos hacerlo porque los alimentos de los
restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. A continuación, se
ofrecen algunos consejos útiles:
* Antes de ordenar tu comida,
pregunta si hay platos bajos en sodio en el menú.
* Al pedir comida, sé muy
específico sobre la forma en que deseas que se prepare y dile al mesero que no
deseas que se le agregue sal adicional a la comida.
* No uses el salero. Resiste la
tentación, incluso si siente que la comida tiene poca sal.
* En lugar de sal, agrega jugo de
limón fresco. De todos modos, es una alternativa mucho más saludable.
5. Cocina con menos sal
Este es quizás un consejo obvio,
pero no necesariamente el más fácil de seguir. Muchos de nosotros estamos
acostumbrados a agregar generosas cantidades de sal cuando cocinamos, pero
debes aprender a resistir ese impulso. En primer lugar, retira el salero de tu
mesa y comienza a usar alternativas saludables a la sal.
* Prueba la pimienta negra en la
pasta, los huevos revueltos o la pizza.
* Las hierbas y especias frescas
como el jengibre o el ajo también son una excelente opción para agregar a las
verduras y la carne.
* Elige algunas alternativas
deliciosas de condimentos sin sal como mostaza seca, jugo de limón, comino,
pimiento verde u hoja de laurel.
* Si dependes mucho de los
alimentos enlatados, asegúrate de enjuagarlos bien antes de comerlos o
cocinarlos. Eso debería quitar algo de sal.
Si tienes una enfermedad renal,
consulta con su médico sobre el sustituto de sal ideal para ti. Recuerda que si
estás acostumbrado a tener mucha sal en tus alimentos, sus papilas gustativas
necesitarán tiempo para adaptarse a una dieta baja en sodio. Pero no te rindas.
Una vez que te haya adaptado a esta dieta, te dará cuenta de lo saludable que
es consumir menos sal todos los días y no tendrás la tentación de volver a consumir
alimentos ricos en sodio nunca más. YTL
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