Cuando hablamos de frutos
secos saludables, los primeros candidatos en los que solemos pensar son las
almendras, los pistachos o las nueces. Pero hay un fruto seco infravalorado que
no recibe tanta atención como debería: la avellana. Estos deliciosos frutos
secos de color marrón rojizo tienen un sabor dulce y mantecoso y se utilizan
popularmente en la panadería y los postres. Pero ¿sabías que las avellanas
tienen grasas insaturadas y son extremadamente ricas en proteínas, vitaminas y
otros nutrientes? De hecho, son una gran adición a tu dieta debido a los
múltiples beneficios que ofrecen para la salud.
1. Son muy nutritivas
Las avellanas, también
llamadas filbert o nuez de avellana, proceden del árbol Corylus que se cultiva
principalmente en Turquía, Italia, España y Estados Unidos. Aunque estos frutos
secos oblicuos tienen un alto contenido calórico, están repletos de nutrientes
esenciales y grasas saludables. Además, las avellanas son una buena fuente de
fibra dietética. Una onza (28 gramos) de avellanas contiene:
Calorías 176
Grasa total: 17 gramos
Proteínas: 4,2 gramos
Carbohidratos: 4,7 gramos
Fibra: 2,7 gramos
Vitamina E: 21% de la ingesta
diaria de referencia (IDR)
Tiamina (vitamina B1): 12% de
la IDR
Magnesio 12% de la IDR
Cobre: 24% de la IDR
Manganeso: 87% de la IDR.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition demostró que
añadir avellanas a la dieta puede aumentar los niveles de micronutrientes
clave, como la vitamina E y el magnesio, en el organismo. Mientras que la
vitamina E ayuda a reforzar el sistema inmunitario, el magnesio es conocido por
reducir la presión arterial y tener beneficios antiinflamatorios.
2. Pueden ayudar a reducir el
peso
Las avellanas son una buena
fuente de proteínas. Por lo tanto, si eres vegetariano y buscas una fuente
saludable de proteínas, las avellanas son una buena opción. Además, como
también están repletas de grasas saludables y fibra, te ayudarán a mantenerte lleno
durante más tiempo. Este es uno de los mejores trucos que puedes utilizar si
estás tratando de perder peso. Además, un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Nutrition encontró
una correlación entre el consumo de frutos secos, la disminución del aumento de
peso y la reducción del riesgo de obesidad. En el estudio, se encontró que los
participantes que consumían regularmente nueces tenían menos probabilidades de
tener sobrepeso que los que no lo hacían.
3. Pueden ayudar a reducir el
colesterol
Comer avellanas regularmente
puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Un estudio descubrió que una
dieta enriquecida con avellanas ayuda a disminuir el colesterol de
lipoproteínas de baja densidad (LDL), que se asocia a un mayor riesgo de problemas
cardíacos. Los investigadores señalaron que los frutos secos deben incorporarse
a la dieta diaria sin modificar la ingesta calórica total para aprovechar al
máximo sus beneficios para la salud. Del mismo modo, una revisión de 2016
publicada en la revista Nutrients sugirió que las avellanas pueden disminuir
los niveles de colesterol dañino y pueden, por lo tanto, tener un efecto
favorable en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
4. Ayudan los movimientos
intestinales saludables
Como se mencionó
anteriormente, las avellanas son una buena fuente de fibra dietética. Una dieta
baja en fibra puede contribuir al estreñimiento, mientras que comer mucha fibra
puede mejorar los movimientos intestinales regulares y ayudar a prevenir el
estreñimiento. Esto sucede porque la fibra soluble ralentiza la digestión y
permite que quede más agua en las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de
pasar por los intestinos. La Asociación Americana de Dietética recomienda que
los hombres de entre 19 y 50 años tomen al menos 38 gramos de fibra en su dieta
diaria, y las mujeres del mismo grupo de edad 25 gramos. Una ración de 28 g (o
unos 20 granos enteros) de avellanas contiene unos 2,7 g de fibra dietética.
5. Pueden ayudar a reducir los
niveles de azúcar en sangre
Las investigaciones sugieren
que las avellanas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. En
un estudio de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico (un grupo de
factores de riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de
salud) recibieron una combinación de nueces, almendras y avellanas. Al final de
las 12 semanas, los participantes mostraron una reducción significativa de los
niveles de insulina en ayunas. Además, se ha demostrado que el ácido oleico,
que es el principal ácido graso de las avellanas, tiene un efecto beneficioso
sobre la sensibilidad a la insulina y el azúcar en sangre.
6. Buenas para el corazón
Comer avellanas puede mejorar
la salud del corazón, según sugieren las investigaciones. Ya hemos mencionado
cómo una dieta rica en estos frutos secos ayuda a disminuir el colesterol LDL o
‘malo’. La gran cantidad de fibra y de ácidos grasos monoinsaturados que
contienen estos frutos secos ayudan a reducir el colesterol LDL al tiempo que
aumentan la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol ‘bueno’. Los
niveles elevados de colesterol HDL en el organismo se han asociado a un menor
riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ACV, ya que absorbe el colesterol LDL
y lo transporta de vuelta al hígado. Los estudios también indican que el
consumo de entre 29 y 69 gramos de avellanas al día puede ser excelente para
mejorar la salud general del corazón.
7. Pueden ayudar a disminuir
la inflamación
El consumo regular de
avellanas se ha relacionado con una reducción de la inflamación en el cuerpo
debido a su alto contenido en grasas saludables. Los estudios han demostrado
que comer 60 gramos de avellanas cada día durante 12 semanas puede ser útil para
disminuir los marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso y obesidad.
Otro estudio, que analizó cómo el consumo de avellanas afectaba a la
inflamación, descubrió que el consumo de 40 gramos de avellanas puede reducir
la respuesta inflamatoria en personas sanas. Dicho esto, estos estudios también
concluyen que el simple hecho de comer avellanas podría no ser suficiente para
reducir la inflamación; también hay que llevar una dieta saludable en general.
¿Cómo añadir avellanas a tu
dieta?
Las avellanas tienen un sabor
dulce, a nuez y suave, y se consumen popularmente como merienda. Puede
comprarlas crudas en el supermercado y luego tostarlas o molerlas para
disfrutarlas como merienda. También se pueden utilizar las avellanas de las
siguientes maneras:
* Añade estos frutos secos a
tus ensaladas para hacerlas más sabrosas.
* Pícalas y utilízalas en
postres como pasteles, tartas, trufas, biscotes, galletas, tartas y macarrones.
* Añade avellanas crudas o
tostadas a un bol de yogur, avena o muesli.
* Espolvorea algunas avellanas
finamente picadas a unas rodajas de piña o manzana a la parrilla para obtener
un postre ligero y nutritivo.
* Añádelas a la quinoa, al
risotto o a cualquier otro plato a base de cereales. SF
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