Cuáles son los hábitos que agravan la ansiedad, sin que nos demos cuenta...

Desde la alimentación hasta el sedentarismo y las redes sociales, existen factores cotidianos que empeoran este trastorno mental. Qué estrategias poner en práctica para revertir esta situación.

La ansiedad ya está establecida como el mal de la época, al punto que llegamos a considerarla una variable sociocultural más que una enfermedad a tratar.

La ansiedad que adjudicamos a causas puramente emocionales tiene, sin embargo, componentes de importancia por fuera de esa estrecha circunscripción conceptual. Costumbres, hábitos y comportamientos rutinarios, que repetimos de manera continua, hacen que la ansiedad sea mucho peor y en algunos casos está basada, fundamentalmente, en ellos.

Buscamos efímero alivio en ansiolíticos y con ese escudo protector a veces no les prestamos atención o menospreciamos a una serie de factores y hábitos cotidianos, dado lo simple o básico de los mismos. Los factores se presentan por separado, pero se verá que interactúan y varios potencian entre sí, sino todos ellos.

Factores que influyen

Consumo de alcohol: al consumo de ansiolíticos, hay que agregar otro con un patrón cultural desde hace siglos, que es el alcohol. Dado el efecto sedativo creemos que es una posibilidad inocua, pero vimos cómo afecta el sueño y al ser un depresor del sistema nervioso central, incrementa a mediano plazo la ansiedad. En particular, al desaparecer rápidamente su efecto, tanto en el sueño como en la ansiedad, se produce un efecto rebote, es decir, de incremento de síntomas.

Escasa cantidad y calidad de sueño: relacionado con lo anterior. A veces, a la suma del ansiolítico se cree que el ‘escudo protector’ al insomnio será algo de alcohol, sin embargo, sabemos que este desestructura la arquitectura de los ritmos del sueño. Las medidas de higiene de sueño, como no tener contacto con luz artificial por televisión o dispositivos portátiles, darse un lapso de menos de 2 horas de redes sociales, así como todos que hacen a una higiene de sueño, está demostrado que disminuyen la ansiedad. Las diferentes patologías del sueño claramente generan e incrementan a su vez un estado de ansiedad importante.

Actividad física: la relación entre actividad física, ansiedad y depresión está formal y claramente establecida. A veces creemos que debemos sostener una rutina estructurada y clara, como ir al gimnasio o correr todos los días si no, no sirve; pero en realidad se trata de tomar conciencia de la necesidad de mover el cuerpo como sea.

Hay una extensa literatura científica que apoya que, con cantidades de ejercicio en apariencia muy escasas pero cotidianas, los efectos son similares a los de rutinas más extensas e intensas. Tomar escaleras en lugar de ascensor; caminar unas pocas cuadras en lugar de transporte público o particular; hacer programas de 5 minutos de los cuales hay varios en las redes; usar los teléfonos o relojes inteligentes para que nos avisen cada cierto periodo de tiempo que debemos movilizarnos y levantarnos de la silla, pueden servir y mucho.

Evidentemente, si podemos hacer algo de cierta intensidad y/o calidad (yoga, calistenia, plan de ejercicios, correr, carga, entre otros) será mejor, pero tomar conciencia de que ese cuerpo necesita ser movido ya es algo. Somos sedentarios y hoy sabemos que las ‘horas silla’, por ejemplo, son un indicador de menor calidad (y cantidad) de vida. En todo caso antes de mover el cuerpo para buscar el ansiolítico, piense en moverlo ‘como’ ansiolítico.

Aire libre y sol: el estar en contacto con la naturaleza de la forma que sea, estar expuestos cierta cantidad de tiempo al sol, trabajar y ‘alimentarnos’ con el aire, es algo que aprendimos vivencialmente en épocas de pandemia. No se necesitó ser un especialista para entender que luz solar, ritmos circadianos, melatonina, y vitamina D, entre otros, eran importantes y saber que el sol es vida y genera una serie de cambios físicos fundamentales.

Si sumamos a la idea de estar moviéndonos, respirando el aire que sin duda estará con cierto grado de polución, pero circula, si podemos estar cerca de un lugar donde haya vegetación, que eso incremente la calidad de ese aire y si al mismo tiempo podemos usar alguna técnica respiratoria o solo hacer consciente la respiración, sin duda no vamos a necesitar leer sobre los cambios, los vamos a experimentar.

La importancia de una buena alimentación

Hay una escena en la película ‘Volver al futuro III’, en la que el profesor Emmet Brown usa de combustible para su De Lorean (el auto), restos que saca de un cesto de basura. La parodia es que juega con nuestra complicidad de saber de manera absoluta que eso sería, al menos al momento actual, no solo imposible sino perjudicial. Esa misma lógica irrefutable, que usamos para los motores, por alguna razón no la entendemos de igual manera para nuestro organismo.

¿Seremos de menor importancia que los motores, o tendremos un sistema capaz de funcionar con cualquier elemento que arrojemos dentro de él, inclusive con no alimentarlo? Otra vez la literatura podría ser un espacio para ir a buscar en este apartado de miles de citas, pero hay una fundamental que es la propia percepción. Observar nuestro funcionamiento, nuestra ansiedad o estado anímico en general en función de cómo lo alimentamos.

Por ejemplo, se han puesto de moda diversas formas de ayuno, por la simple consulta por redes, pero alguien antes de comenzar ¿ha sido evaluado por un médico? En general, no. Y saltear comidas o ayunar no solo puede impactar de manera negativa en nuestro estado de ánimo, sino ser inclusive peligroso. Al mismo tiempo, la calidad, cantidad de lo que comemos, las comidas muy procesadas o dietas con excesos de azúcares, harinas, entre otras, claramente impactan de forma negativa en nuestro estado psíquico. Estudios con grupos control de dieta equilibrada versus grupos con exceso de azúcares refinados, por ejemplo, son concluyentes.

Por otro lado, las dietas parciales, demasiado ricas en harinas, o con alimentos procesados en general, son carentes en uno o varios elementos que pueden ser de fundamental importancia. Uno muy simple y solo a modo de ejemplo, el hierro: su ausencia contribuye a estados de astenia, insomnio, y ansiedad. Lo mismo pasa con varios nutrientes y aminoácidos esenciales.

Otro factor en cuanto a la ingesta es la cantidad de agua, debido a nuestra composición física, cierto grado de deshidratación, así sea leve, cambia el medio interno, es decir los componentes de los diferentes fluidos de un organismo predominantemente líquido como el cuerpo humano. Otra cuestión es que agua significa eso, no cualquier líquido, así evidentemente intentar rehidratarse con cervezas o café no es lo mismo.

Y sobre esto último algo sobre lo que vamos a hablar en próximas entregas, el uso excesivo de estimulantes como el café o el mate, entre otros. Es simple entender y observar cómo incide en nuestra tensión nerviosa por el estímulo a la noradrenalina y diversos efectos como una leve reducción de la perfusión sanguínea en el encéfalo. Nos despierta, pero al necesitar cantidades crecientes, genera un importante estado de ansiedad, y a su vez el famoso crash, la caída de su efecto que provoca un estado de fatiga y ansiedad. Al mismo tiempo, incide muy negativamente sobre la cantidad y calidad del sueño.

El papel de las redes sociales

Por último, pero no menos importante: Internet y nosotros. También sobre el uso de las redes sociales y el estado anímico, existe amplia evidencia científica, pero también empírica, es decir, la que uno mismo puede experimentar.

Estar alerta a la última novedad de algo o alguien que seguimos, ya no sabemos por qué, o las comparaciones, van asociadas a un comportamiento que se confirma en algunos casos es adictivo y obviamente cursa con una fuerte ansiedad. Otra vez, esto se relaciona con otro de los aspectos como el sueño, en nuestra incapacidad de establecer pausas, en particular previo a las horas en que esperamos dormir.

Por otro lado, la costumbre de buscar respuestas o soluciones por buscadores, tiene ya características de comportamiento de refuerzo condicionado, del cual es imposible detenerse y en lugar de eventualmente buscar una información, el tema que nos preocupa se transforma en preocupante solo en la búsqueda interminable de respuestas, lo que genera la sensación de que no las hay, o que ninguna es válida. La famosa consulta al Dr. Google para ver qué podemos hacer con nuestra ansiedad que, en realidad, la incrementa.

Y concluyendo con esta idea, ¿qué pasa si empezamos con estas pocas recetas, sin buscar por el momento muchas más, sino ponerlas en práctica y vemos si sirven para reducir la ansiedad?

Muchas de las causas, o al menos las que consideramos responsables de nuestra ansiedad, están fuera de nuestro control o tenemos escaso control sobre ellas, pero hay otras sobre las cuales sí podemos actuar. El hacerlo nos dará un beneficio secundario inmediato y es la sensación de no estar a merced de algo incontrolable, sino que recuperamos autonomía y así la sensación de poder y autoestima.