Existe abundante evidencia
científica que constata que seguir una dieta saludable contribuye a prevenir la
depresión. La dieta mediterránea, en concreto, tiene un efecto antinflamatorio
y antioxidante que se posiciona como una gran aliada de la salud mental.
Con motivo del Día Mundial de
la lucha contra la Depresión (13-01), en EFE Salud abordaron los beneficios de
seguir una dieta saludable para tratar de esquivar esta enfermedad con expertas
en salud mental y nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red
(CIBER), del Instituto de Salud Carlos III (ISCIII) y del Instituto de Salud
Global de Barcelona (ISGlobal).
En España, el 14,6% de los
ciudadanos mayores de 15 años tenía un cuadro depresivo en 2023, un 3,7% más
que en 2020. El incremento fue mayor en los casos severos, que escalaron 5,5
puntos hasta alcanzar al 8% de la población, según la última Encuesta de Salud
publicada por el Instituto Nacional de Estadística (INE). Y en el mundo, con datos
de la OMS, aproximadamente 332 millones de personas sufren depresión.
Las evidencias
La investigadora del área de
Obesidad y Nutrición del CIBER (CIBEROBN) Almudena Sánchez aseguró que la
evidencia científica sobre el efecto beneficioso de las dietas saludables para
prevenir la depresión es ‘abundante’. Del mismo modo se ha constatado el efecto
nocivo de dietas pro-inflamatorias ricas en productos ultra-procesados sobre el
riesgo de desarrollarla.
«Las evidencias proceden de
estudios epidemiológicos observacionales basados en el seguimiento del
comportamiento dietético de grandes muestras de participantes, así como en la
observación de la aparición del trastorno depresivo a lo largo del tiempo»,
aseguró Sánchez.
Desde el ISGlobal, la
investigadora y experta en psicología nutricional Camille Lassale explicó en
que hay muchos estudios observacionales realizados en distintos países que han
observado la relación entre una buena salud mental y la calidad de la dieta.
Son estudios cuyos
participantes cuentan lo que comen, y otros factores de estilo de vida, como si
fuman, si hacen actividad física, cuál es su nivel educativo y sus ingresos,
entre otras informaciones.
«Un patrón de dieta
mediterránea se asociaba con menos riesgo de desarrollar depresión a lo largo
de los años, cuando se les seguía durante varios años, y ahora ya empieza a
haber muchos estudios y cada vez mejor hechos, con más tiempo de seguimiento»,
explicó Lassale.
Por otra parte, las evidencias
que avalan el efecto beneficioso de la dieta como coadyuvante al tratamiento
antidepresivo en pacientes «son menores» y se basan en ensayos clínicos de
pequeño tamaño, con un corto periodo de intervención dietética, sin embargo,
«los resultados son prometedores», según Sánchez.
Las dietas saludables
En cuanto a la contribución de
la dieta para prevenir la depresión, Sánchez también señaló la mediterránea.
«Los mecanismos de actuación de la dieta sobre la prevención de la depresión
son múltiples. El efecto antinflamatorio y antioxidante de dietas como la Mediterránea
podría considerarse uno de los principales», afirmó la investigadora del
CIBEROBN.
Además, las dietas saludables
pueden mejorar la composición de la flora intestinal y del funcionamiento «del
llamado eje intestino-cerebro, implicado en la generación de neurotransmisores
como la serotonina, cuyos niveles se encuentran disminuidos en el trastorno
depresivo».
La directora del área de Salud
Mental del CIBER de Salud Mental (CIBERSAM), Ana González-Pinto, incidió en que
las dietas tipo mediterránea en las que abundan las frutas, las verduras, las
legumbres y frutos secos, así como el consumo de pescado de 2 a 3 días por
semana, «han mostrado ser beneficiosas para los síntomas depresivos».
«Aún más: mejoran la salud
vascular y cerebral, lo que también es importante para las personas con
enfermedad mental», aseveró González-Pinto.
En concreto, los pacientes con
depresión tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, y en el
envejecimiento de parecer trastornos cognitivos. Pero también hay otras dietas
como las cetogénicas (bajas en hidratos de carbono, con menor cantidad de
vegetales, legumbres y frutas), que se han probado en enfermedades mentales y
cerebrales, «con algunos resultados positivos, pero de menor entidad que la
dieta mediterránea», expuso la experta del CIBERSAM.
Alimentos que ayudan
Entre los motivos de los
beneficios de la dieta mediterránea en la prevención de la depresión destaca la
disminución de la inflamación, la mejora del tránsito intestinal y la
microbiota. Además, insiste, mejora la salud vascular y cerebral: «Todo ello
permite mejorar la salud general, el sueño, y finalmente tener un efecto
positivo sobre los síntomas depresivos», destacó.
Así, es importante un adecuado
aporte de micronutrientes con actividad anti-inflamatoria como ácidos grasos
omega-3 o polifenoles, fibra dietética para un funcionamiento intestinal
óptimo.
Y también vitaminas del grupo
B y minerales como el cinc o el magnesio, implicados en la síntesis de
neurotransmisores y de neurotrofinas como el factor neurotrófico cerebral, un
péptido implicado en procesos de aprendizaje y memoria y cuyos niveles se
encuentran disminuidos en pacientes con depresión, explicó por su parte
Almudena Sánchez.
Cuando la persona ya está en
depresión no es fácil que siga una dieta saludable, de hecho, éste es uno de
los grandes problemas, señaló González-Pinto, por eso «es tan importante la
prevención».
«Las personas con tendencia a
deprimirse deben cuidar especialmente el estilo de vida. Eso conlleva además de
la práctica de ejercicio físico, el cuidado de las relaciones sociales, el
control del estrés mediante la respiración u otras técnicas, la regularidad de
hábitos como sueño y comida».
Dentro de la dieta, la persona
con depresión debería apostar por comidas ricas en productos vegetales como
verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. También los probióticos
han mostrado tener efectos beneficiosos sobre la microbiota, y finalmente sobre
los síntomas depresivos.
Cuando llega la depresión
«Una vez que ya se ha
producido la enfermedad depresiva, esa persona requiere cuidados, y
difícilmente va a organizarse para comprar productos que muchas veces son
perecederos como ocurre con los vegetales. Aunque también puede haber
alternativas, pero el apoyo familiar es clave en estos supuestos», añadió la
experta.
En el mismo sentido se
pronunció Lassale, quien afirmó que la persona con síntomas depresivos tiende a
las comidas menos saludables, más azucaradas y grasientas. «Un ‘confort food’,
de cosas que les apetece más dulce, más azucarado, más grasiento. Pero puede
también cortar el apetito», indicó la investigadora del ISGlobal.
Y es que la depresión no es
consecuencia de un solo factor, generalmente. Sobre la vulnerabilidad, pueden
surgir varios factores que tienden a agruparse, subrayó García-Pinto, tales
como el estrés, la pérdida de rutinas saludables, el sueño alterado y también
la alimentación desorganizada.
«No es infrecuente la búsqueda
de alimentos que requieren poca preparación, comida basura, comidas de poco
volumen y altamente calóricas, ricas en azúcares y grasas poco saludables», agregó.
De esta forma, hay que tener especial atención con los productos
ultraprocesados, con una elevada capacidad inflamatoria, apuntó Sánchez.
«Y deben evitarse todos
aquellos productos con baja densidad nutricional, es decir, aquellos que
aportan una gran cantidad de energía (calorías) pero muy pocos o ningún
nutriente esencial como vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes como
azúcares refinados, bollería industrial, bebidas azucaradas y snacks dulces y
salados», sostuvo la experta del CIBEROBN.
Desde la consulta
En general, en las consultas,
se suele dar consejos de estilo de vida, pero, a juicio de García-Pinto»,
probablemente esto debería intensificarse como ocurre en los programas de
rehabilitación cardíaca». Tanto el ejercicio como la nutrición tienen especial
importancia en la prevención, añadió, de la misma manera que las rutinas y el
sueño son fundamentales.
«No es que se les de poca
importancia sino que muchas veces se considera algo ya conocido, o difícil de
cambiar. Los hábitos de alimentación se adquieren en la infancia, y para
conseguir un cambio necesitamos a ‘toda la tribu'», opinó.
Y añadió la experta del
CIBERSAM: «El sistema sanitario puede trabajar pero a veces es difícil competir
con un ocio asociado a una alimentación no saludable». BP
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