Cómo elegir el pan más saludable

Puede que el pan no sea el alimento más saludable del mercado, pero eso no significa que no sea bueno. De hecho, este placer culpable es tan delicioso, atractivo y tan conveniente de comer que, seamos sinceros, todos anhelamos una porción o dos de vez en cuando. Y aunque muchas veces hemos escrito que el pan blanco no es la mejor opción para un adicto a la nutrición con mentalidad saludable como nosotros, no hemos explicado qué tipos de pan son una opción más nutritiva y más saludable, que es exactamente lo que pretendemos hacer en este artículo. Además, te daremos algunos consejos sobre cómo distinguir una barra de pan saludable y de alta calidad de una alternativa menos nutritiva.

1. Pan de grano germinado

Una de las variedades de pan más sanas disponibles es el pan de grano germinado. Esta variedad se produce a partir de granos enteros que se han empapado en agua y germinados antes de molerlos en harina. Existe evidencia científica de que la brotación es beneficiosa para la nutrición, ya que hace que los antioxidantes y otros nutrientes, como el folato, por ejemplo, sean más abundantes y más fáciles de absorber por el cuerpo. Además, la brotación disminuye el contenido de carbohidratos y almidón de los granos, lo que lo hace más bajo en el índice glucémico y, por lo tanto, mejor para aquellos que tienen diabetes o están buscando disminuir su ingesta de carbohidratos.

2. Pan sin gluten

Ahora, esta es una categoría difícil, ya que no todos los panes sin gluten son más saludables que los que contienen gluten, pero debido a que hay muchas personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca que no pueden tolerar el gluten, sentimos que es necesario agregar esta categoría. Técnicamente, cualquier pan hecho de harina sin gluten puede denominarse sin gluten, pero muchos de estos panes que se venden comercialmente son altamente procesados, tienen un alto contenido de azúcar y contienen muchos aditivos innecesarios, lo que los hace tan malos como el pan blanco. Para aquellos que se mantienen alejados del gluten, es mejor buscar variedades de pan que no tengan azúcar agregado y tengan un alto contenido de fibra, como el pan sin gluten hecho de almendra o harina de coco.

3. Pan de centeno

El pan de centeno es un tipo de pan hecho total o parcialmente con centeno, un producto cercano, más nutritivo, relativo al trigo. En comparación con el trigo, el centeno tiene menos carbohidratos y más fibra, lo que hace que la digestión sea más lenta y la cantidad de insulina disminuya. De hecho, los estudios encontraron que las personas que consumían 100% de pan de centeno integral en lugar de pan de trigo producían mucha menos insulina. Y dado que la brotación puede aumentar aún más los niveles de fibra y otros nutrientes, el pan de centeno brotado es una excelente opción para aquellos que padecen diabetes.

4. Pan integral

 Sin embargo, otro competidor ambiguo, el pan integral en realidad no siempre es 100% integral, ya que las empresas tratan de abaratar sus productos diluyendo la harina integral con harina refinada, así que revisa los ingredientes para asegurarte de que no te engañen y el producto no contiene almidones y harinas adicionales que no sean harina de trigo integral. Sin embargo, si encuentras un producto 100% integral, puedes comprarlo con confianza, como granos integrales o aquellos granos que no hayan sido procesados ​​para despojarlo del salvado y el germen, se ha encontrado que son más altos en vitaminas, proteínas, alimentos saludables y otros compuestos beneficiosos para las plantas y nutrientes, así como también en fibra. Esta es la razón por la que siempre debes optar por pan integral a base de harina, ya que es más nutritivo y, en última instancia, mejor para tu salud.

5. Pan de avena

La verdad es que el pan de avena casi nunca está hecho solo de avena, de lo contrario se parecería más a una galleta que a pan. Pero como la avena tiene muchos beneficios para la salud y una textura agradable, a menudo se agrega a la harina de trigo para hacer pan de avena. La avena es muy nutritiva y contiene magnesio, vitamina B1, hierro, zinc y muchos otros nutrientes y fibra beneficiosos. Además, la avena contiene un compuesto que ha demostrado reducir los niveles de colesterol malo y disminuir la presión arterial, llamada beta-glucano, por lo que este pan puede ser la mejor opción para aquellos que sufren de colesterol alto e hipertensión.

6. Pan de linaza

El pan de linaza es bastante sorprendente, principalmente porque se observó que tenían efectos positivos marcados en la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, pero también porque pueden ayudar a la digestión como muy pocos otros alimentos. Esto es gracias a los antioxidantes y al ácido alfa-linoleico que estas semillas contienen a granel. Es por eso que siempre es una excelente idea agregar semillas de lino a tu dieta, y una de las maneras más fáciles de hacerlo sin tener que recordar rociar un poco en una comida es con el pan de lino. 

7. Pan de masa fermentada

Este último tipo de pan se hace mediante fermentación natural de la masa del pan, ya sea a base de harina blanca o de grano entero. En ambos casos, el proceso de fermentación infunde a la masa probióticos y prebióticos, lo que facilita su digestión y promueve la salud intestinal. Aparte de eso, la fermentación reduce el índice glucémico y la cantidad de ácido fítico en la masa. El ácido fítico es un llamado antinutriente que evita que los nutrientes beneficiosos sean absorbidos por el cuerpo, y los estudios han demostrado que la fermentación disminuye la cantidad de ácido fítico en el pan en más del 50%. Por supuesto, te recomendamos que elijas panes de masa fermentada hechos de harina integral, ya que son más nutritivos que la harina blanca. 

Cómo comprar un tipo de pan más saludable en la tienda

Cuando se trata de pan, seleccionar una alternativa más saludable puede ser algo difícil debido a una gran selección de productos y trucos de marketing que están destinados a confundirte. Por supuesto, la mejor manera de comer pan verdaderamente superior es hacerlo en casa, ya que controlarás todos los ingredientes, pero entendemos que hacer pan no es fácil y, honestamente, la mayoría de nosotros simplemente no lo hacemos. No tenemos tiempo.

Para encontrar un tipo de pan superior en la tienda, sigue estos sencillos consejos:

1. Sabemos que esto es algo obvio, pero trata de evitar el pan blanco, ya que tiene el índice glucémico más alto y con frecuencia contiene mucho azúcar agregado.

2. Haz la prueba de textura: exprima una barra de pan con las manos y luego suelta. Un pan hecho de harina altamente procesada será demasiado blando y puede que ni siquiera retroceda cuando lo suelte. Una buena barra de pan debe ser firme, densa o esponjosa. Incluso si puedes apretarlo, deberías volver a su forma original o incluso ser imposible de comprimir. Del mismo modo, al cortar el pan, un buen pan no debe pegarse al cuchillo y debe conservar su textura.

3. Ten cuidado con los términos confusos, tales como:

Multi grano. Esto no es sinónimo de muchos granos. Para que una marca pueda etiquetar un pan de varios granos, es suficiente para que tenga más de 2 tipos de granos y, a menudo, la base de estas variedades de pan es la harina blanca, que estamos tratando de evitar.

Enriquecido. Esta variedad de pan contiene vitaminas y minerales agregados (como hierro o vitaminas B), pero puede estar hecha de cualquier tipo de harina, por lo que aún puede ser muy alta en la lista glucémica, contiene azúcar agregada y tiene muy poca proteína y fibra.

Granos molidos en piedra. Si bien puede implicar que los granos molidos de piedra están menos procesados, aún no son granos integrales y no son lo suficientemente ricos en fibra.

4. Mira la lista de ingredientes:

·        Un pan nutritivo contendrá 100% granos enteros o harinas germinadas, que aparecerán al principio de la lista de ingredientes.

·        La lista de ingredientes debe ser bastante corta y no debe contener azúcar agregado.

·        Y, finalmente, busca variedades de pan que tengan de 3-5 gramos de fibra y de 3-6 gramos de proteína por porción. Además de ser más saludable, el pan rico en fibra también lo mantendrá lleno durante más tiempo.