Ser vegano o vegetariano es más popular que nunca
hoy en día y tener una dieta baja en colesterol es prácticamente sinónimo de
llevar un estilo de vida saludable.
Desafortunadamente, ambas tendencias de la dieta
pueden dañar nuestra salud si no tenemos cuidado, ya que indirectamente nos
están haciendo deficientes en un nutriente clave, la colina, con un estimado
del 90% de los estadounidenses que tienen deficiencia de este nutriente
esencial.
¿Nunca has oído hablar de colina?
No nos sorprende, ya que, a diferencia de la
vitamina C o los ácidos grasos omega-3, la colina no recibe tanta publicidad,
pero no la hace menos importante para nuestra salud y bienestar. De hecho, una
deficiencia de este nutriente esencial se asocia con un cerebro lento, una
progresión más pobre de la enfermedad de Alzheimer, el desarrollo deteriorado
del cerebro y la médula espinal en los niños y la enfermedad del hígado graso.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente comparable a las
vitaminas en su importancia para el cuerpo, y juega un papel clave en la
regulación de los niveles de colesterol, el mantenimiento de la salud mental y
cerebral, además de ser un componente básico para las membranas celulares.
Además de eso, la colina es crucial para el desarrollo cerebral de los niños,
por lo que a menudo se requiere que las mujeres embarazadas y lactantes, así
como los niños pequeños, controlen los niveles de colina. Al igual que muchas
otras vitaminas y nutrientes, nuestros cuerpos producen naturalmente colina en
nuestros hígados, pero nunca en cantidades suficientes, por lo que los médicos
recomiendan la siguiente ingesta diaria regulada de colina para adultos:
·
550 mg para hombres
·
425 mg para mujeres
·
450 mg para mujeres durante el embarazo
·
550 mg para mujeres en período de lactancia
¿Por qué es peligrosa la deficiencia de colina?
Como mencionamos al principio del artículo, según
la Encuesta Nacional de Examen de Salud y
Nutrición, el 90% de los niños, las mujeres embarazadas y otros adultos no
están cumpliendo con la ingesta diaria recomendada de colina. Pero, ¿qué
significa para su salud?
Una deficiencia de colina contribuye a las siguientes condiciones de
salud:
* Desórdenes neurológicos. Una baja
ingesta de colina en adultos se ha asociado con disminución de la memoria,
niebla cerebral y cognición. Algunos investigadores incluso han sugerido que la
colina ayuda a mantener la integridad estructural de las neuronas y, por lo
tanto, puede ser beneficiosa para apoyar la agudeza cognitiva en los adultos
mayores, particularmente entre las personas con demencia y personas con
Alzheimer. Finalmente, un déficit de colina a una edad temprana puede dar
lugar a deficiencias del desarrollo neurológico, por lo que una ingesta
suficiente de colina es particularmente importante para las mujeres embarazadas
y lactantes, así como para bebés y niños pequeños.
* Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). Una ingesta adecuada de colina es esencial para prevenir el daño
hepático y la NAFLD, la enfermedad hepática más común que afecta a la mayoría
de las personas con sobrepeso y pacientes con obesidad. NAFLD es
particularmente peligrosa, ya que aumenta el riesgo de cáncer de hígado,
insuficiencia hepática y cirrosis de manera bastante significativa. La colina
ayuda a prevenir un hígado graso y, por lo tanto, es esencial para la salud del
hígado.
* Finalmente, también hay evidencia científica
reciente que sugiere que la colina puede ser beneficiosa para el corazón, ya que puede disminuir los niveles del
tipo malo de colesterol en la sangre, pero todavía no hay pruebas suficientes
para respaldar esa afirmación.
¿Qué alimentos contienen colina?
Con la excepción de algunas verduras y frijoles
crucíferos, los alimentos ricos en colina se limitan a los derivados de
animales, por lo que las personas que tienen una dieta vegetariana o vegana,
así como una dieta baja en colesterol son más propensas a ser
deficientes.
El hígado, los huevos y la carne roja son algunas
de las opciones de alimentos más densas en colina que existen. Si sigues una
dieta baja en colesterol según las recomendaciones de tu médico, te aconsejamos
que analices la opción de un suplemento de colina con su proveedor de salud. La
suplementación también es una opción a considerar para veganos y vegetarianos,
ya que la colina es difícil de obtener solo de verduras. Por ejemplo, esto es
aproximadamente tanta colina en 1 huevo cocido (113 mg) como en 2 tazas de
brócoli (123 mg), que es menos de una cuarta parte de la ingesta recomendada
por día para los hombres. Al final, esta historia de la deficiencia masiva de
colina realmente puede enseñarnos a todos es que no debemos someternos a las
tendencias de dieta de una manera irreflexiva y tener un nutriente equilibrado
intacto. YTL
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