Cómo manejar los ataques de pánico

Un ataque de pánico es una sensación repentina de ansiedad intensa, que también puede estar acompañada de una serie de síntomas físicos intensos, que incluyen náuseas, desorientación, temblores, latidos cardiacos irregulares, mareos, sudoración, inquietud, hormigueo en los dedos, zumbidos en los oídos y falta de aliento.

Estos síntomas generalmente no son peligrosos, pero pueden ser absolutamente terribles de experimentar, especialmente si nunca antes has tenido un ataque de pánico. Pueden hacerte sentir como si estuvieras teniendo un ataque cardiaco y pueden durar desde unos minutos hasta media hora.

¿Qué causa un ataque de pánico?

Los síntomas descritos anteriormente tienden a aparecer cuando tu cuerpo entra en modo de ‘lucha o huida’, como resultado de un estímulo físico o psicológico angustiante. Tu ritmo de respiración se acelera a medida que tu cuerpo intenta aumentar su consumo de oxígeno. Esto provoca la liberación de una serie de hormonas, como la adrenalina, que tensa los músculos y el corazón late más rápido.

¿Cómo debo manejar un ataque de pánico?

El profesor de Psicología Clínica y Ciencias Aplicadas de la Universidad de Bath, Paul Salkovskis, dice que es muy importante no permitir que tu miedo a los ataques de pánico se apodere de ti. “Los ataques de pánico siempre pasan y los síntomas no son un signo de que ocurra nada dañino”, dice. “Dite a ti mismo que los síntomas que experimentas son causados por la ansiedad”.

Señala que durante un ataque de pánico, uno debe evitar buscar distracciones, sino evitar el ataque. “Intenta seguir haciendo cosas. Si es posible, no abandones la situación hasta que la ansiedad haya disminuido. Enfréntate a tu miedo. Si no huyes de él, te estás dando la oportunidad de descubrir que nada va a suceder”.

Una vez que la ansiedad comienza a disminuir, debes concentrarte en tu entorno y continuar con lo que sea que estabas haciendo antes de que comenzara el ataque. “Si tienes un ataque de pánico breve y repentino, puede ser útil tener a alguien contigo, asegurándote que pasará y que los síntomas no son motivo de preocupación”, dice el profesor Salkovskis.

Prueba ejercicios de respiración para ayudar a aliviar los síntomas

Si un ataque de pánico hace que tu patrón de respiración se acelere rápidamente, controlar tu respiración mediante ejercicios es una forma efectiva de aliviar algunos de los síntomas. Prueba esto:

1. Respira por la nariz, lo más suave, lento y profundo posible.

2. Exhala por la boca, suave, lenta y profundamente.

3. Al inhalar y exhalar, puede resultarte útil contar de uno a cinco por cada inhalación o exhalación.

4. Cierra los ojos y simplemente concéntrate en tu respiración.

Después de practicar esto durante unos minutos, deberías comenzar a sentirte mejor. Sin embargo, es perfectamente normal sentirte un poco fatigado después.

¿Cómo puedo prevenir los ataques de pánico?

Para tratar de evitar que ocurran ataques de pánico, el profesor Salkovskis dice que “debes tratar de determinar el estrés particular que podrías sufrir y que podría empeorar tus síntomas”, pero que “es importante no restringir tus movimientos y ocupaciones diarias”.

Aquí hay algunas cosas que pueden ayudarte a prevenir ataques de pánico:

·        Haz ejercicios de respiración o practicar meditación diariamente.

·        Come comidas regulares para ayudar a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre.

·        Haz ejercicio regularmente para ayudarte a controlar el estrés, aumentar tu confianza, liberar tensiones y mejorar tu estado de ánimo.

·        Evita fumar, el alcohol y la cafeína, ya que pueden agravar tus síntomas.

·        La terapia cognitiva conductual puede llegar a la raíz de su problema y puede alterar los patrones de pensamiento negativos que están alimentando tus ataques.

·        Únete a un grupo de apoyo de ataques de pánico también puede ser muy útil y tranquilizador.

¿Debo ver a un médico?

Aunque aterrador, los ataques de pánico suelen ser relativamente inofensivos. Sin embargo, para casos más severos, sería una buena idea obtener una opinión profesional.

Deberías ver a tu médico si:

·        Te sientes mal después de que tu respiración vuelve a la normalidad.

·        Tu ataque de pánico no ha disminuido después de 20 minutos de ejercicios de respiración controlada.

·        Tienes latidos cardiacos irregulares rápidos, dolores en el pecho después de que el ataque disminuye.

·        Tus ataques de pánico se convierten en una ocurrencia regular. JQ