Es común creer que las batatas o camotes son mucho más saludables
que las papas, y muchas personas deciden dejar las papas y reemplazarlas con
las batatas para intentar mejorar su dieta. Hablando de manera realista, la
diferencia entre las dos es mucho más pequeña de lo que la mayoría de la gente
piensa. Las dos pertenecen a dos familias de plantas diferentes, pero tienen un
perfil de macronutrientes similar, que difiere sólo ligeramente en su contenido
de vitaminas e índice glucémico.
De hecho, el método de cocción que utiliza puede hacer una mayor
diferencia en los efectos de las papas sobre la salud que el contenido
nutritivo inherente de las dos variedades.
El contenido nutricional
Las papas a menudo son demonizadas por sus ingredientes ‘causantes
de diabetes’, alto contenido de calorías y falta de nutrientes beneficiosos,
mientras que las batatas son conocidas por sus muchos beneficios para la salud.
Sin embargo, si examinamos los dos tubérculos más de cerca, podremos ver que
los dos en realidad no son tan diferentes.
La diferencia en calorías es insignificante: con ⅔ de taza (100 g)
de batatas que contienen 90 calorías, mientras que la misma cantidad de
papas contiene solo 2 calorías más, 92 calorías. El contenido de
proteínas, grasas y carbohidratos de las dos es idéntico, ambas contienen 2 gr
de proteína, 0,15 gramos de grasa, 21 gr de carbohidratos.
Ambas verduras de raíz son ricas en minerales y vitaminas, como
magnesio, calcio, vitamina B6 y vitamina C, y las batatas son ligeramente más
ricas en las dos últimas. Las papas también contienen más potasio: el 17% del
valor diario en comparación con el 10% en las batatas.
La principal diferencia entre las batatas y las papas es la cantidad
de betacaroteno, también conocida como vitamina A. Esta vitamina imparte las
batatas con su tono naranja, y prácticamente no existe en las papas blancas.
Esta diferencia de color hace que muchas personas crean que las batatas o
camotes son mucho más saludables, lo cual no es cierto.
“La gente tiene la impresión de que las batatas son más saludables
porque son anaranjadas. Hemos escuchado que los 'alimentos blancos' son malos,
lo cual no es cierto”, dijo la nutricionista dietista registrada Shana Spence
en una entrevista con el Insider.
Según Healthline, las
batatas, especialmente las moradas, también son más ricas en antioxidantes. Por
otro lado, las papas tienen compuestos llamados glicoalcaloides, que han
demostrado poseer propiedades anticancerígenas en estudios. El contenido de fibra de ambas verduras
también es el mismo.
El índice glucémico (índice gastrointestinal)
Otro argumento a favor de la batata que normalmente verá es la
diferencia en el índice GI, que es la tasa a la que diferentes alimentos
afectan sus niveles de azúcar en la sangre. Si el índice GI es superior a 70,
un tipo específico de alimento aumentará los niveles de azúcar en la sangre más
rápido, por lo que no se recomienda para diabéticos y personas con otros
problemas de azúcar en la sangre.
Y aunque el índice glucémico de las batatas es más bajo que el de
las papas en general, la forma en que cocina también afectará
significativamente el índice GI. Por lo tanto, dependiendo del método de
cocción utilizado, ¡el índice glucémico de las batatas varía de 44 a 94! Por lo
tanto, es más importante elegir el método de cocción adecuado para las papas
que limitarse solo a las batatas.
Formas saludables de cocinar papas y batatas
Para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de las papas y
las batatas sin preocuparte por los picos de azúcar en la sangre, es importante
cocinarlas adecuadamente y evitar agregar aditivos innecesarios, como queso,
crema, azúcar o mantequilla al prepararlas.
Freír también aumentará el índice glucémico de los alimentos y hará
que las batatas y las papas sean menos nutritivas. Los dietistas recomiendan
hornear en lugar de freír y mantener la piel para obtener más fibra de los
tubérculos. En lugar de un exceso de aceite, queso y mantequilla, los expertos
en nutrición dicen que es mejor agregarles hierbas y especias para obtener un sabor
extra.
La combinación de papas y batatas con vegetales sin almidón,
pescado, carne y otros alimentos ricos en proteínas también es beneficiosa, ya
que puede disminuir aún más tu índice glucémico. Por último, aquellos que
desean disminuir el impacto de las papas y las batatas en el azúcar en la
sangre deben hervirlas en lugar de hornear, porque la ebullición en realidad
disminuye el índice glucémico de los alimentos ricos en almidón como las papas.
En resumen, puedes y debes
disfrutar tanto de las batatas como de las papas en una dieta bien balanceada.
Mientras las cocines bien, no comas más de una porción a la vez e incluyas una
variedad de otros alimentos nutritivos en tu dieta, ambas solo mejorarán tu salud.
JQ
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