¿Conoces
esa sensación cuando tu barriga está tan hinchada que sientes que tienes que
desabrocharte los jeans y nada se siente cómodo excepto los pantalones
deportivos? La respuesta es probablemente sí. Ese sentimiento es hinchazón, y
es muy común. Prácticamente es difícil por un exceso de gas abdominal. Si bien
puedes sentirte muy incómodo, las causas de la hinchazón suelen ser
relativamente inofensivas. Si tienes una sensación de estar hinchado con
frecuencia, puede indicar que necesitas un cambio en tu dieta o estilo de vida
y para eso, es importante llegar a la raíz del problema. Estas son cinco causas
comunes de hinchazón y cómo tratarla y prevenirla.
1. Intolerancia a la lactosa
Una
de las causas más comunes de hinchazón es la intolerancia a ciertos alimentos,
y el culpable más popular es probablemente la lactosa. Según la Biblioteca
Nacional de Medicina de EEUU, alrededor del 65% de las personas en todo el
mundo no puede digerir completamente la lactosa, que es un tipo de azúcar que
se encuentra principalmente en la leche y los productos lácteos.
La lactosa
constante de dos azúcares, formados por una molécula de cada uno de los
azúcares simples glucosa y galactosa. Las personas que padecen intolerancia a
la lactosa carecen de la enzima llamada lactasa, que ayuda a descomponer y
digerir la lactosa. Sin suficiente lactasa, la lactosa se mueve a través de tu
intestino sin digerir y causa varios síntomas, como calambres abdominales, y lo
adivinaste, la hinchazón.
Como tratarlo
Si no deseas
abstenerte de los productos lácteos, hay varios productos de venta libre que
contienen la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Sin embargo, esta no
es una solución infalible para todos los que son intolerantes a la lactosa,
según Mayo Clinic.
Además, si no
se te diagnostica intolerancia a la lactosa y sospechas que el problema puede
ser un tipo diferente de alimento, debes consultar a tu médico acerca de una
dieta de contaminación u otra solución. Antes de tu visita programada, lleva un
diario de alimentos durante menos días y presta atención a los alimentos que
desencadenan tus síntomas.
2. Comer demasiada fibra
Aunque la fibra se jacta de tener
muchos beneficios para la salud, como la reducción de los
niveles de colesterol y la presión arterial y tiene un efecto múltiple positivo
sobre el movimiento intestinal, puede producirse también hinchazón. Eso es
cierto especialmente si recientemente has agregado o aumentado tu consumo de
fibra. La fibra no es digerible por el intestino humano, por lo tanto, los
alimentos ricos en fibra se mueven lentamente a través del sistema digestivo y
cualquier parte no digerida es un festival para las bacterias intestinales, que
produce gas como subproducto. Si hay un exceso de fibra, puede haber un exceso
de gas. Los alimentos que se sabe que son muy ricos en fibra incluyen frijoles,
lentejas, brócoli, manzanas y productos de trigo integral.
Como tratarlo
Si crees que
estás experimentando hinchazón debido al exceso de fibra en tu dieta, es
posible que debas limitar la cantidad que estás consumiendo. La Academia de
Nutrición y Dietética recomienda las siguientes cantidades de ingesta diaria de
fibra dietética:
·
25
g por día para mujeres adultas.
·
38
g por día para hombres adultos.
·
Menos
fibra después de los 50 años (21 g para mujeres, 30 g para hombres).
·
Más
fibra durante el embarazo o la lactancia (al menos 28 g por día).
Si tu médico
te ha recomendado agregar más fibra a su dieta, asegúrate de comenzar
lentamente y aumentar gradualmente la cantidad que consumes. Esto ayudará a que
tu intestino y tus bacterias intestinales se acostumbren a la nueva fibra y así
puedas prevenir el hinchazón.
3. Tragar aire
La deglución
de aire ocurre naturalmente al comer y beber. Pero en algunos casos, podemos
tragar exceso de aire, lo que conduce a gases e hinchazón. El nombre técnico
para ello es aerofagia. Una de las causas de la aerofagia es comer demasiado
rápido. El cerebro puede tardar 20 minutos en recibir el mensaje de tu estómago
que dice que está lleno. En ese momento, un comedor rápido puede sentirse
hinchado e incómodo al comer en exceso antes de que el cerebro pierda el
mensaje. Otras causas de tráfico adicional incluyen fumar, masticar chicle e
hiperventilar, lo que puede sufrir durante un ataque de ansiedad o pánico.
Cómo tratarlo
El primer paso
es tratar de identificar la fuente de tu aerofagia. Puedes intentar reducir el
tabaquismo y el chicle si alguno de ellos es un hábito. Comer más despacio es
clave para tragar menos aire y también tiene otros beneficios para la salud,
por lo que vale la pena tratar de convertirlo en un hábito. Puedes tomar un
tiempo hasta que llegue naturalmente; la
alimentación consciente puede ser una excelente manera de
comenzar. Si sospechas que la ansiedad podría ser la razón de tu aerofagia, es
mejor hablar sobre el problema con un proveedor de atención médica. Las respiraciones constantes,
lentas y profundas por la nariz y por la boca no solo pueden prevenir la
aerofagia sino que también pueden ayudar a resolver el ataque.
4. FODMAPs
Los FODMAP son ciertos
carbohidratos que se encuentran en alimentos específicos. Estos carbohidratos
de cadena corta son resistentes a la digestión. En lugar de ser absorbidos por
el torrente sanguíneo, llegan al extremo más alejado del intestino, donde
residen la mayoría de las bacterias intestinales. Luego, las bacterias se
alimentan de ellas y, para algunas personas, esto puede causar acumulación de
líquido, gases e hinchazón. Los FODMAP se pueden encontrar en algunas frutas,
verduras, granos integrales y lácteos: son ejemplos los espárragos, el ajo, las
peras, los mangos, los duraznos, la pasta de trigo y el pan de centeno. Otro
culpable común de FODMAP que se sabe que causa hinchazón son los edulcorantes
artificiales. Los edulcorantes populares como la sucralosa, el aspartamo y la
sacarina a menudo se pueden encontrar en productos dietéticos como los refrescos de dieta o
las encías.
Cómo tratarlo
Puedes probar
una dieta baja en FODMAP. Este tipo de dieta se ha realizado principalmente en
pacientes con síndrome del intestino irritable (SII). Según los estudios,
alrededor del 75% de las personas con SII experimentan reducciones importantes
en los síntomas y mejoras impresionantes en la calidad de vida gracias a una
dieta baja en FODMAP. También en este caso, sería una buena idea llevar un
diario de alimentos para rastrear los alimentos que te afectan y preguntarle a
un dietista o médico si los FODMAP pueden ser los culpables. Cuando se trata de
refrescos de dieta u otros productos dietéticos, revisa la etiqueta. Es probable
que contengan algún tipo de edulcorante artificial.
5. Demasiada sal
El sodio, la
principal sal mineral compuesta, es uno que el cuerpo necesita para regular los
fluidos sanguíneos y prevenir la presión arterial baja, entre otras funciones
de salud. Sin embargo, la mayoría de nosotros consumimos demasiado. El exceso
de sal hace que el cuerpo retenga agua, predominantemente alrededor de tu
abdomen, lo que provoca una sensación de hinchazón.
Cómo tratarlo
No solo debes
evitar el salero: es probable que la mayor parte de la sal que consumas
provenga de alimentos preenvasados y rápidos. Revisa las etiquetas de los
alimentos para conocer los niveles de sodio que contienen. Se estima que tu
cuerpo solo necesita 186 mg de sodio por día para funcionar correctamente. Sin
embargo, sería casi imposible consumir una cantidad tan pequeña y aún así
satisfacer sus necesidades de energía y obtener la ingesta recomendada de otros
nutrientes importantes. Por lo tanto, el Instituto de Medicina (OIM) recomienda
que los adultos sanos consuman 1,500 mg (1,5 gramos) de sodio por día. Si ya te
sientes hinchado como resultado de demasiada sal, una solución fácil es beber
agua. Eso puede sonar contradictorio, ya que te sientes sobrecargado de
líquido, pero el agua te ayudará a eliminar el sodio adicional, que es la causa
de la retención de agua en primer lugar. JQ
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