¿Quién no tuvo
alguna vez problemas para dormir? Si te pasó, debes saber que la falta de sueño
puede afectar tu rendimiento y capacidad para concéntrate. Esto puede ponerte
en peligro y a las personas que te rodean. Pero no te preocupes, aquí te
contamos cuáles son los mejores hábitos que puedes incorporar para no correr
ningún riesgo.
1. Empieza bien el día
Los expertos afirman que la forma en
que comienzas el día es fundamental para el desempeño durante la jornada y
llegar satisfecho a la noche. Intenta levantarte siempre a la misma hora, tomar
una taza de café, té, chocolate caliente o zumo exprimido y completa el
desayuno con alimentos nutritivos, preferentemente cereales, bayas o frutas.
2. Elige bien tus comidas
El consejo anterior también debe
aplicarse para el resto de las comidas. Al mediodía debes elegir un almuerzo
nutritivo, preferentemente bajo en grasas y rico en vegetales. También se
recomienda eliminar o reducir el alcohol o la nicotina, especialmente después
del mediodía. Por la noche lo ideal es una cena liviana, regulando los líquidos
e infusiones.
3. Evita la cafeína
La cafeína es un estimulante muy
poderoso, y un conocido factor de riesgo de los trastornos del sueño. Aunque es
normal asociarlo al café también se encuentra presente en muchos productos,
como té, refrescos o chocolate. Los especialistas estiman que puede permanecer
en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas personas puede afectarlas hasta
12 horas más tarde.
4. Haz ejercicio
El ejercicio es un gran aliado del
sueño, ayudando a que cada noche duermas relajado. Sin embargo, los
profesionales indican que si lo practicas muy cerca de la hora de dormir la
temperatura corporal será muy alta, y es necesario que ésta disminuya para lograr
un mejor sueño. Realiza ejercicio al menos 3 horas antes de ir a la cama.
5. Crea tu propio ritual
Muchos especialistas coinciden en
que realizar una actividad rutinaria y relajante antes de dormir puede resultar
de gran ayuda para conciliar un buen sueño. Por ejemplo, darte un baño tibio,
leer o escuchar música. Si no puedes dormir por la tensión y el estrés, busca
una técnica de relajación de la mano de un profesional.
6. La importancia del ambiente
Según la evidencia científica la
mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro.
Revisa tu dormitorio para detectar y eliminar cualquier tipo de ruido y
distracción. Si vives en pareja ten en cuenta que los ronquidos y movimientos
bruscos pueden interrumpir el sueño. Lo mejor es garantizar que la cama sea
cómoda para ambos.
7. Evita las siestas
Este es un punto controversial, ya
que la siesta se asoció con muchos beneficios para la salud. Sin embargo,
algunos investigadores encontraron que podría ser un impedimento para lograr un
buen sueño por las noches. Si decides tomar una siesta, planifícala, intentando
que no dure más de media hora.
8. Haz un diario del sueño
Puedes utilizar los consejos
anteriores en conjunto con un diario sobre tu sueño. Esto puede resultar de
gran ayuda, ya que, si los trastornos para dormir continúan, puedes mostrárselo
a tu médico, ayudarlo a determinar el origen del problema y encontrar el mejor
tratamiento.
¿Cuántas horas tengo que dormir?
Los especialistas señalan que la
cantidad de horas necesarias para un buen sueño dependen según cada persona.
Como regla general recomiendan que los recién nacidos duerman entre 16 y 18
horas por día, los niños entre 10 y 11, los adolescentes entre 9 y 10, los
adultos entre 7 y 8, y los ancianos entre 8 y 9.
¿Por qué no puedo dormir?
La evidencia médica señala muchos
factores como responsables de los trastornos del sueño. A saber, enfermedades
cardíacas o pulmonares, apnea obstructiva del sueño, insomnio o una mala
alimentación. También puede deberse a la exposición diaria a diferentes
tecnologías, rutinas agobiantes u horarios laborales irregulares, estrés, o
envejecimiento.
Riesgos de no dormir
Dormir es importante para la salud
en general, cuando se priva al cuerpo del sueño se puede afectar su rendimiento
y funcionamiento. Esto, además de aumentar el riesgo de accidentes, puede
generar irritabilidad, ansiedad, confusión, depresión, hipertensión, obesidad,
diabetes, y enfermedades cardíacas o renales.
Medicamentos para dormir
El uso de medicamentos para tratar
el insomnio, como los somníferos, puede servir en ciertas situaciones, pero
existen riesgos potenciales. Por ejemplo, la suspensión de estos medicamentos
puede provocar síndrome de abstinencia. Recuerda, siempre debes utilizarlos
bajo la recomendación y supervisión de un médico. HD
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