Si quieres
comer de forma saludable, el primer paso es hacer cambios en tu cocina. No hace
falta que compres ingredientes caros ni raros o que tomes un taller
especializado en comidas sanas, solo tienes que llevar a la práctica pequeñas
acciones que tendrán un gran impacto en tu bienestar.
No se trata
de restringir la ingesta de comidas, tiene que ver más con incluir más frutas y
verduras, evitar alimentos procesados y limitar carnes rojas. Aunque suena
fácil, tal vez no es así a la hora de preparar tu menú. Es por eso que te
ofrecemos cinco trucos que recomiendan nutricionistas de la Clínica Mayo para
ayudarte a modificar tus recetas y llevar una alimentación saludable y deliciosa.
No tengas miedo a innovar
Probar
nuevas recetas puede ser un buen primer paso hacia el cambio a una alimentación
saludable. Al principio puede que te cueste salir de lo conocido, te atacarán
dudas o simplemente sentirás que no se te ocurre nada para preparar, pero
pronto serás lo suficientemente hábil como para transformar tus recetas
favoritas en versiones más saludables.
Hay algo que
siempre debes tener presente: ‘más saludable’ no significa ‘menos sabroso’.
Mantén tu mente abierta a experimentar nuevos sabores y disfruta del proceso de
crear platos con ingredientes frescos que no requieran de grasa y sal para
conquistar tu paladar.
Reduce los ‘peligros’
Grasas,
azúcares, sal… puedes comerlas todas, pero en menor cantidad. Casi sin darnos
cuenta, consumimos demasiadas grasas saturadas porque aportan sabor y por eso
resulta tan difícil librarnos de ellas. La solución no es desterrarlas: si
reduces la grasa y agregas más hierbas y especias, puedes obtener el gran sabor
que deseas. Albahaca, orégano y ajo son excelentes sustitutos.
En el caso
de los postres también aplica esta máxima: si vas a hacer un crunch de
manzanas, reduce un tercio la cantidad de azúcar de la receta y agrega más
canela. ¡Te sorprenderá su sabor! No lo olvides: agrega más hierbas y especias
en tu despensa, y deja a un lado la sal y los demás ‘peligros’.
Haz intercambios positivos
No tienes
que prescindir de tus sabores favoritos, con solo intercambiar algunos
ingredientes básicos, tu comida será más saludable al instante. Te damos
algunos ejemplos:
Si usas
crema espesa sustituye la mitad por la versión sin grasa. En lugar de un huevo
entero, usa dos claras. No compres sal con ajo, sino ajo en polvo. Sustituye el
sirope o jarabe con puré de fruta. Olvida la carne molida y compra carne extra
magra y pollo o pavo molido. Deja a un lado el arroz blanco y prepara arroz
salvaje, cebada perlada o trigo bulgur.
Afina tus tácticas
Lúcete con
nuevas técnicas para cocinar. Guarda tu freidora para siempre: comer mucha
comida frita se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y
enfermedades del corazón.
Aprende a
hornear, asar a la parrilla y cocer alimentos al vapor. Precalienta tu sartén:
agregar ingredientes fríos a una sartén fría resulta en una comida más seca y
menos sabrosa. Algo tan sencillo como comenzar con la sartén caliente, te
permite mejorar los sabores y mantener tu salud.
Busca las herramientas
adecuadas
Hay
utensilios que se convertirán en tus aliados. Por ejemplo, una sartén
antiadherente. Si tu receta lleva verduras salteadas en aceite, podrás hacerlo
en esta sartén sin agregar grasa (o usando una dosis mínima).
Con una olla
al vapor puedes preparar pescado, pollo o mariscos sobre una capa de hierbas
aromáticas o ricos vegetales y sin agregar grasa. Y las tijeras de cocina serán
una buena herramienta para cortar la grasa de la carne o las hierbas frescas.
Con todos estos nuevos conocimientos, técnicas y herramientas podrás crear
recetas sencillas, deliciosas y, sobre todo, que aporten a tu salud. HD
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