Los problemas para dormir son bastantes comunes, se
estima que 40% de la población los padece.
Esto no significa que deben naturalizarse, ya que si
se extienden durante largos períodos de tiempo pueden provocar graves
consecuencias para la salud. Afortunadamente, existen hábitos y ejercicios que
se pueden realizar antes de dormir para enfrentar esta situación.
Los problemas de sueño pueden tener diferentes
casusas, siendo las más comunes:
·
Estrés o ansiedad.
·
Mala alimentación: esto
incluye una dieta rica en alimentos procesados o muy dulces (aumentan
los niveles de azúcar en sangre y provocan desequilibrios
hormonales), carnes rojas (difíciles de digerir), o comida picante
(puede provocar problemas estomacales).
·
Malos hábitos, como patrones
de sueño irregulares, o realizar actividades estimulantes antes de acostarse,
como mirar televisión, jugar videojuegos o usar el celular.
·
Viajes u horarios de trabajo
irregulares.
·
Tener ciertas afecciones, como
enfermedad de Alzheimer, Parkinson, hipertiroidismo o reflujo gastroesofágico.
·
Tomar determinados
medicamentos, por ejemplo, para el asma, alergias, adelgazar, presión arterial,
dolor o depresión.
Ejercicios
para dormir mejor
Modificando esos factores se puede facilitar la
conciliación del sueño. Esto también se puede respaldar con distintos
ejercicios de respiración y concentración que están dirigidos a despejar la
mente y relajar el cuerpo.
Como ocurre con otros tipos de ejercicios, como
los aeróbicos o anaeróbicos, estas técnicas requieren de práctica y
constancia para obtener resultados.
Técnicas
de respiración
Respirar lenta y profundamente es una de las técnicas
más empleadas en diferentes prácticas milenarias que buscan incrementar la
relajación, como el tai chi o yoga.
Puedes empezar a poner en práctica este hábito
recostado en la cama, respirando lentamente, extendiendo los períodos de
inhalación y exhalación. También puedes contener la respiración entre 15 y 20
segundos, y luego exhalar lentamente.
Combina series de repeticiones de distintas técnicas
de respiración hasta encontrar una sensación de calma. Otras opciones que te
ayudarán a controlar el estrés, aumentar la relajación y lograr un mejor sueño
son:
Respiración
abdominal
Este tipo de respiración compromete al diafragma, el
músculo que se encuentra debajo de los pulmones.
·
Coloca una mano en la parte
superior del pecho y la otra en la parte superior del abdomen.
·
Respira por la nariz para que
el vientre presione contra la mano ubicada en el abdomen. La otra mano, en el
pecho, debe permanecer lo más quieta posible.
·
Aprieta los músculos del
estómago y exhala con los labios fruncidos (similar a cuando silbas), siempre
manteniendo el pecho quieto.
·
Repite el proceso varias
veces.
Respiración
4-7-8
Como su nombre lo indica, esta es una forma de
respirar que consiste en:
·
Inhalar por la nariz durante 4
segundos.
·
Mantener la respiración
durante 7 segundos.
·
Exhalar por la boca durante 8
segundos.
·
Repite el proceso varias
veces.
Ejercicios
de visualización o escaneo
Otro ejercicio muy popular y sencillo de realizar para
relajar el cuerpo antes de dormir consiste en implementar técnicas de
visualización.
¿Qué es eso? Se trata de recurrir a imágenes mentales
para crear una sensación de bienestar, aliviando la tensión, reduciendo el
estrés y favoreciendo la conciliación del sueño.
Aquí no existen respuestas, o, mejor dicho, imágenes
correctas o incorrectas. Cada persona debe encontrar un ambiente propicio para
relajarse. Para este ejercicio:
·
Comienza acostado en la cama.
·
Recurre a alguna de las
técnicas de respiración antes desarrolladas.
·
Cierra los ojos.
·
Sitúate en un ambiente
satisfactorio y relajante, debes generar esa imagen mental poco a poco,
concentrándote en cada detalle.
·
De la misma forma, el regreso
a tu habitación debe ser gradual, desdibujando esa imagen poco a poco.
También puedes recurrir a los escáneres corporales, un
tipo de meditación que consiste en enfocar una atención lenta en cada parte del
cuerpo. Para ello:
·
Comienza acostado en la cama.
·
Recurre a alguna de las
técnicas de respiración antes desarrolladas.
·
Una vez que sientas que se
reduce la tensión, focalízate en los pies, prestando especial atención a
cualquier sensación.
·
Reconoce cualquier malestar
asociado y visualiza como abandona tu cuerpo.
·
Continúa con este proceso,
pero esta vez en las pantorrillas, caderas, manos, pecho y finalmente cabeza.
·
Finaliza cuando hayas
recorrido todo tu cuerpo.
Relajación
muscular
La relajación muscular progresiva consiste en complementar
la tensión y relajación de distintas zonas musculares del cuerpo: frente,
alrededor de ojos y nariz, mejillas y mandíbula, alrededor de la boca, cuello,
brazos, hombros, pecho, espalda, estómago, caderas y glúteos, muslos y
pantorrillas.
·
Comienza acostado en la cama.
·
Recurre a alguna de las
técnicas de respiración antes desarrolladas.
·
Al inhalar, tensa el primer
grupo de músculos durante 5 a 10 segundos (para facilitar el orden y abarcar
todas las partes del cuerpo puedes comenzar desde algún extremo, frente o pies,
y avanzar hasta el opuesto).
·
Al exhalar, relaja rápidamente
los músculos del grupo muscular tensado.
·
Continúa aliviando la tensión
y respirando profundamente durante alguno segundos, y pasa al siguiente grupo
muscular.
·
Finalmente, concéntrate en
mantener todos los grupos musculares relajados mientras te quedas dormido.
No
te olvides
Incorporar hábitos saludables y convertir estos
ejercicios en parte de la rutina del sueño, puede ser muy útil para dormir
mejor. Los expertos señalan que incorporar actividades físicas, como
el yoga, también puede ser muy útil antes de acostarse.
Es importante identificar cuáles son los
desencadenantes de los problemas para dormir, para encontrar formas de
solucionarlos o evitarlos durante el día.
Ten en cuenta que, si los problemas para dormir se
extienden durante muchos días, deberás consultar a un profesional de la salud,
ya que puede ser síntoma de una afección subyacente. Este elaborará un
diagnóstico y determinará el mejor tratamiento para tu situación. HD
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