La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es
necesaria para que el organismo funcione correctamente.
Si bien la mayoría de las personas pueden obtener la
cantidad necesaria a través de la dieta, algunos factores, como edad, embarazo,
genética, afecciones médicas o medicación pueden dificultar su incorporación o
aumentar su demanda. Conoce aquí en qué alimentos se encuentra la vitamina B12,
cuáles son sus efectos y qué sucede si no consumes lo suficiente (o demasiado).
Vitaminas
del complejo B
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita
para crecer y desarrollarse normalmente. Estas pueden diferenciarse en:
·
Vitamina A.
·
Vitamina B.
·
Vitamina C.
·
Vitamina D.
·
Vitamina E.
·
Vitamina K.
La vitamina B, a su vez, está subdividida en otras
categorías:
·
B1 o tiamina:
ayuda a convertir los nutrientes en energía.
·
B2 o riboflavina:
ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como antioxidante.
·
B3 o niacina:
cumple un papel clave en la señalización celular, metabolismo, y producción y
reparación del ADN.
·
B5 o ácido pantoténico: ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y
participa en la producción de hormonas.
·
B6 o piridoxina:
interviene en la función metabólica, producción de glóbulos rojos y creación de
neurotransmisores.
·
B7 o biotina:
cumple una función clave en el metabolismo de los carbohidratos y grasas, y
regula la expresión genética.
·
B9 o folato:
estimula la formación de los glóbulos blancos y rojos, crecimiento celular y el
metabolismo de los aminoácidos.
Finalmente, encontramos a la vitamina B12 o
cobalamina.
Beneficios
de la vitamina B12
La vitamina B12 cumple un rol fundamental en la
formación, reparación y mantenimiento de los glóbulos rojos. Esto permite oxigenar
correctamente a todos los órganos del cuerpo y mejorar sus funcionamientos.
La vitamina B12 también mejora la resistencia general
del cuerpo, evitando la fatiga o mal rendimiento en el trabajo o durante el
ejercicio. Otras bondades que se le asocian son:
·
Combatir los síntomas del
estrés.
·
Disminuir el riesgo de cáncer.
·
Mantener una buena función
cognitiva.
·
Prevenir la ansiedad o
depresión.
·
Reducir los niveles de
colesterol y triglicéridos en sangre.
Consumo
recomendado de la vitamina B12
Dependiendo la edad o estado de las personas, los
profesionales recomiendan la siguiente ingesta diaria de vitamina B12:
·
0 - 6 meses:
0.4 mcg.
·
7 - 12 meses:
0.5 mcg.
·
1 - 3 años:
0.9 mcg.
·
4 - 8 años:
1.2 mcg.
·
9 - 13 años:
1.8 mcg.
·
Mayores de 14 años: 2.4 mcg.
·
Mujeres embarazadas: 2.6 mcg.
·
Mujeres lactantes: 2.8 mcg.
Si a la larga no se respeta ese consumo, puede ocurrir
una deficiencia de vitamina B12. Esto puede causar daños irreversibles en el
organismo, como:
·
Anemia, y sus respectivos
síntomas: diarrea, dolor de boca o lengua, piel pálida o amarillenta, o
problemas menstruales.
·
Confusión.
·
Depresión.
·
Dificultades para mantener el
equilibrio.
·
Entumecimiento u hormigueo en
manos y pies.
·
Estreñimiento.
·
Fatiga.
·
Mayor riesgo de sufrir
infecciones.
·
Pérdida de apetito.
·
Pérdida involuntaria de peso.
·
Problemas de memoria.
·
Problemas en el sistema
nervioso.
Los bebés que carecen de vitamina B12 y no son
tratados, pueden mostrar movimientos inusuales, como temblores faciales, malos
reflejos, dificultad para alimentarse, irritación y problemas de
crecimiento.
Qué
alimentos son ricos en vitamina B12
Para no correr riesgos de deficiencia de vitamina B12,
los especialistas recomiendan incluir los siguientes alimentos en la dieta:
·
Hígado de cordero: cada 100 g posee 84 mcg de vitamina B12.
·
Hígado de pollo:
cada 100 g posee 56 mcg de vitamina B12.
·
Riñón de cordero:
cada 100 g posee 52 mcg de vitamina B12.
·
Hígado de res:
cada 100 g posee 47 mcg de vitamina B12.
·
Riñón de res:
cada 100 g posee 28 mcg de vitamina B12.
·
Sardina:
cada 100 g posee 28 mcg de vitamina B12.
·
Hígado de cerdo:
cada 100 g posee 25 mcg de vitamina B12.
·
Mejillones:
cada 100 g posee 22 mcg de vitamina B12.
·
Pulpo:
cada 100 g posee 20 mcg de vitamina B12.
·
Ostras:
cada 100 g posee 16 mcg de vitamina B12.
·
Atún:
cada 100 g posee 12 mcg de vitamina B12.
·
Salmón:
cada 100 g posee 3 mcg de vitamina B12.
·
Huevos:
cada 100 g posee 1 mcg de vitamina B12.
·
Queso:
cada 100 g posee 0.8 mcg de vitamina B12.
·
Yogur:
cada 100 g posee 0.8 mcg de vitamina B12.
·
Leche:
cada 100 g posee 0.5 mcg de vitamina B12.
·
Pollo:
cada 100 g posee 0.3 mcg de vitamina B12.
Debido a que la vitamina B12 se encuentra en productos
de origen animal, los vegetarianos y veganos corren un mayor riesgo de sufrir
una deficiencia.
Para estos casos, se aconseja hablar con el médico
para que evalúe la situación, y, eventualmente, recomiende el uso de
determinados suplementos.
Precauciones
La vitamina B12 es un nutriente esencial para el
correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, los expertos advierten que
en exceso (generalmente a causa del mal consumo de suplementos) puede provocar
una sobredosis.
Esta afección se ha vinculado con diferentes efectos
sobre la salud, como:
·
Ansiedad.
·
Diarrea.
·
Dolor de cabeza.
·
Erupciones cutáneas.
·
Estreñimiento.
·
Hinchazón.
·
Mareos.
·
Picores.
·
Reacciones alérgicas o
anafilaxia.
·
Vómitos.
Los suplementos de vitamina B12 también pueden
interactuar con medicamentos que ya estés consumiendo, como antibióticos
(Cloranfenicol), fármacos contra el reflujo (Omeprazol o Lansoprazol) o
histaminas (Tagamet o Zantac).
Si detectas algún problema tras consumir suplementos
de vitamina B12, no dejes de tomar ninguno de tus medicamentos recetados, y
consulta cuanto antes a un profesional de la salud. HD
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