Desde las almendras hasta el chocolate, existen
productos que son fuente esencial de este nutriente, el cual reduce el riesgo
de diabetes, enfermedades cardíacas y migrañas, entre otras afecciones.
El magnesio es un componente muy importante para el
organismo, pues colabora en la regulación de más de 300 reacciones bioquímicas
del cuerpo, como la función de los músculos y el sistema nervioso, además de
los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea, advierten desde los
NIH. Incluso, ayuda a formar proteína, energía, masa ósea y ADN (el material
genético presente en las células).
La Clínica Universidad de Navarra en España informó
cuáles son los alimentos más ricos en este nutriente, los cuales puedes añadir
a tu dieta o a tu comida del día. Entre los más destacados, que se expresa en ‘miligramos
por cada 100 gramos de porción comestible del producto’, se encuentran:
almendras y cacahuetes (250); caracoles (250); garbanzos, judías blancas,
guisantes (150); avellanas, pistachos, nueces (150); maíz (120); y chocolate
(100). Aquí, un listado de algunos de los más consumidos.
Almendras
Según los datos del Departamento de Agricultura de
Estados Unidos (USDA), se estima un contenido de aproximadamente 270 miligramos
de magnesio en 100 gramos de almendras. Una investigación publicada en la
Revista Europea de Nutrición Clínica concluyó que la incorporación de 20 gramos
de este alimento, 30 minutos antes de cada comida principal, conduce a una
disminución significativa de hormonas como insulina o glucagón, por lo que es
recomendado para personas con diabetes.
Maní
La USDA explica en su FoodData Search Results que hay
168 miligramos de magnesio en 100 gramos de maní. Esto, sumado a su alto
contenido de grasas saludables y fibra, lo coloca como uno de los alimentos más
saludables y versátiles que las personas pueden incluir en la dieta. También es
una excelente fuente de nutrientes esenciales. Contiene grasas saludables, incluyendo
ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud del corazón.
Además, el maní es rico en proteínas de alta calidad y fibra, lo que puede
ayudar a mantener la saciedad y controlar el peso, de acuerdo con un estudio
publicado por Future Foods.
Chocolate
De acuerdo con la USDA, 100 gramos de chocolate amargo
con un 70-85% de sólidos de cacao contienen aproximadamente 228 miligramos de
magnesio. Aunque, no es el único elemento, ya que también se encuentran las
proteínas, lípidos totales, cafeína, entre otros componentes. Harvard School of
Public Health señala que este alimento ayuda a reducir la presión arterial,
proteger la salud del corazón, entre otros beneficios. Aunque, recalcó que
también contiene grasas y azúcares añadidos, por lo que su consumo debe ser
moderado y formar parte de una dieta balanceada y un estilo de vida saludable.
Lentejas
La USDA menciona que cada 100 gramos de lentejas
cocidas contienen aproximadamente 36 miligramos de magnesio, por lo que es
beneficioso para la salud. En especial, su consumo es el ideal para las
personas que sufren de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. La
Organización de las Naciones Unidas (ONU) señala que estas legumbres ricas en
proteínas, lo que las convierte en una excelente fuente de este macronutriente
en una dieta vegetal. También aportan una importante cantidad de fibra
dietética, que contribuye a la salud digestiva y a la sensación de saciedad.
Maíz
De acuerdo con los datos de la Clínica Universidad de
Navarra, por cada 100 gramos de maíz hay aproximadamente 120 miligramos de
magnesio, por lo que se convierte en una fuente esencial de este nutriente para
incluirlo en la dieta de las personas.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación
y la Agricultura, “el maíz es un importante alimento para numerosísimos
habitantes del mundo en desarrollo, a los que suministra cantidades
significativas de nutrientes, sobre todo calorías y proteínas”. Además,
recomienda su consumo para niños de corta edad.
¿Cuántos
gramos de magnesio es recomendable consumir por día?
Según los Institutos Nacionales de Salud de los
Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de magnesio varía en función de
la edad y el sexo. Para hombres adultos (de 19 años en adelante), la
recomendación es de 400-420 mg por día, mientras que para las mujeres adultas es
de 310-320 mg.
Estas cantidades se pueden modificar dependiendo de
diversas circunstancias, como el embarazo o la lactancia. Además, ciertas
condiciones de salud, incluyendo enfermedades gastrointestinales y diabetes
tipo 2, pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber magnesio, lo que
puede requerir adaptaciones en la ingesta diaria.
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