Perder peso, ponerse en forma y estar saludable son
objetivos que todos compartimos. Con ese fin, estamos constantemente
desarrollando formas más nuevas y de mayor intensidad en las que podemos desarrollar
nuestros cuerpos. Pero para aquellos de nosotros que no tenemos el tiempo o la
motivación para asistir a clases, sesiones de entrenamiento, campamentos de
entrenamiento y todo lo demás, todavía hay una forma muy antigua de mantenerse
saludable. Solo da un paseo. Caminar es una forma extremadamente buena de
mantenerse en forma, y a medida que aumenta la intensidad, los beneficios
cambian. Cualquiera que sea un caminante o corredor frecuente habría tenido en
algún momento un debate sobre qué velocidad del movimiento es mejor. Algunos
incluso dicen que una caminata rápida puede ser mucho más beneficiosa que
correr. Por lo tanto, nos gustaría darte un poco de claridad sobre cómo
reacciona el cuerpo a estos tipos de ejercicio similares, pero diferentes.
Caminar versus correr
Caminar es una de las mejores maneras de mantenerte
saludable, activo y en forma. Incluso una pequeña cantidad de caminata de
manera regular puede marcar una gran diferencia para tu salud si te mantienes
así durante un periodo prolongado.
Los estudios realizados tanto en la Universidad de Colorado como en la Universidad de Massachusetts,
respectivamente, encontraron que caminar regularmente podría ayudar a prevenir
la enfermedad arterial periférica (una enfermedad que restringe el flujo
sanguíneo en extremidades como las piernas) y reduce la probabilidad de
contraer resfriados a un 25% menos que para personas menos activas.
Investigaciones adicionales en la Universidad de Pittsburgh revelaron que
solo toma entre 30 y 60 minutos de caminata al día para que una persona con
sobrepeso pierda peso. Entonces, ¿cuál es la principal diferencia en términos
de efectos, entre correr y caminar? Un rumor común en el entrenamiento es que
correr es más beneficioso que caminar. Eso parece plausible dada la energía
extra y el movimiento requerido para correr. Sin embargo, hay una buena parte
de mito en esta creencia. El mayor esfuerzo de energía en la carrera
esencialmente te permite quemar calorías más rápido y, por lo tanto, a
distancias más cortas.
Las calorías quemadas por una carrera de 3 millas
se quemarían solo por una caminata de 5 millas (aproximadamente). Se determinó
durante un estudio realizado por el Laboratorio
Nacional Lawrence Berkeley, ubicado en California, que si se queman las
mismas calorías, los beneficios para el cuerpo son en gran medida similares. Es
decir, si bien la intensidad de la actividad puede ser más beneficiosa para el
cuerpo, es la energía gastada al hacer el ejercicio (ya sea correr o caminar)
lo que marca la mayor diferencia.
Esto se determinó a través de este estudio de seis
años que involucró a casi 50.000 participantes, unos 33.000 corredores y 15.000
caminantes. Caminar y correr son increíblemente útiles para reducir el riesgo
de HTA y colesterol alto. Ambas actividades también pueden ayudar a reducir el
riesgo de diabetes.
Las Directrices
de Actividades Físicas publicadas más recientemente por el Departamento de Salud y Servicios Humanos
de los Estados Unidos establecen que cada individuo requiere un mínimo de 75 a
150 minutos a la semana de ejercicio y actividad de alta intensidad o,
alternativamente, de 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada.
Cuanto menor es la intensidad, más minutos de actividad se requieren.
¿Correr puede ser perjudicial para tus articulaciones?
A pesar de la intensidad involucrada en la
actividad de correr, en comparación con caminar, estudios recientes han
demostrado que correr no necesariamente causa o empeora varias formas de
artritis. Un estudio de 2013 y señaló que hubo una reducción del 15% en el
riesgo de osteoartritis y un 35% menos de riesgo de requerir un reemplazo de
cadera en aquellos que estaban activos.
Otro estudio de 2017 señaló que, de sus
participantes que se dividieron en dos grupos de corredores y no corredores,
solo el 53% de los corredores en comparación con el 59% de los no corredores,
tenían osteoartritis en las rodillas. Este número en realidad cayó al 51% para
el primer grupo a medida que aumentaba la intensidad de la carrera.
Una de las principales razones de las reducciones
de riesgo observadas es el impacto que tiene la carrera en la reducción de peso
y el IMC. Cuando se reduce el peso corporal general, la presión ejercida sobre
las diversas articulaciones también disminuye significativamente. Sin embargo,
es importante tener en cuenta que no debes presionar demasiado cuando corras.
Si bien el ejercicio en sí es beneficioso, correr puede provocar lesiones,
especialmente si te encuentras en un terreno lleno de baches, un área
comunitaria o por muchas otras razones accidentales.
La mejor manera de pasar de caminar a correr:
asegúrate de correr en áreas seguras con las que estés familiarizado y
asegúrate de comenzar a aumentar tu velocidad muy gradualmente, para que puedas
mantener la velocidad cómodamente. De hecho, si estás buscando lo que es
realmente mejor, sin mencionar el trabajo más fácil en este momento, todo lo
que necesitas hacer es encontrar el punto medio. Entonces, ¿cuál es el mejor
ejercicio que puedes hacer?
¡Acelera esa caminata!
Resulta que caminar rápido es ideal para ti y te
brinda una manera más fácil de seguir caminando, manteniendo la intensidad
alta, ¡pero también te permite mantener tu energía durante el resto del día!
Correr es excelente para los atletas, y caminar es
una buena manera de obtener la mínima dosis semanal de ejercicio requerida.
Pero si estás buscando, un entrenamiento que puedas hacer todos los días, uno
que no te obligue a ir al gimnasio o te deje sin aliento como las carreras, o
incluso lento como las caminatas (porque puede que no incluso quemes la energía
de una carrera de 1,6 km en una caminata de 8 km si te mueves lentamente),
entonces la caminata rápida puede ser la mejor opción.
Solo como referencia general, la velocidad promedio
de caminata es generalmente de aproximadamente 4,8 km/h, mientras que la
velocidad de caminata a velocidad es de 7,2 - 8 km/h, el trote es de 9,6 km/h,
y cualquier cosa por encima de eso se considera correr. Sin embargo, una vez
más, es importante recordar que la intensidad puede diferir de una persona a
otra dependiendo de condiciones médicas preexistentes u otros factores
determinantes.
Caminar enérgicamente, idealmente aumentando la
velocidad después de intervalos regulares, es en primer lugar una excelente
manera de acortar el tiempo dedicado a tu actividad, ya que puedes recorrer más
distancia más rápido. Debido a que la caminata rápida también aumenta tu ritmo
cardíaco a un nivel moderadamente intenso, tiene mayores efectos en la
reducción del riesgo de diabetes, presión arterial alta y colesterol alto, sin
mencionar que te permite quemar más calorías que la caminata normal.
Sin embargo, el objetivo de la marcha rápida es
flexibilidad, resistencia y estar en forma. ¡Requiere pasos más grandes y
rápidos y, por lo tanto, aumenta la fuerza y flexibilidad de tus músculos,
ayudando a que tu cuerpo se tonifique (y no se adelgace)! También es un
ejercicio menos propenso a causar lesiones y accidentes debido a tropiezos,
caídas, choques, etc., ya que la velocidad y el movimiento se mantienen en
niveles más controlables. Es aconsejable comenzar con 20 minutos de caminata
moderada 6 días a la semana y un día de caminata lenta y de baja intensidad,
para garantizar que no haya tirones, dolores o dolores posibles. Dicho esto,
nuestro estado de ánimo también puede cambiar: algunos días queremos caminar, y
en otros, queremos correr y saltar. Sea lo que sea, si tu objetivo es
mantenerte en forma, sigue tu objetivo y mantente siempre activo. En el caso de
los entrenamientos de alta intensidad, asegúrate de comenzar a practicarlos
gradualmente y ten cuidado al aumentar la intensidad. Evita tomar largos
descansos entre la actividad física.
Incluso 4 horas de ejercicio a la semana pueden
marcar la diferencia en el mundo para tu salud, incluso sin ningún cambio en
el estilo de vida. Creo que Doireann Maddock, de la Fundación Británica del Corazón, lo resumió mejor cuando dijo: “Ya
sea caminando, trotando o corriendo, mantenerse activo ayudará a controlar tu
peso, reducir la presión arterial y el colesterol y mejorar tu salud mental”. JQ
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