Consejos fáciles para dormir mejor

Dormir bien es clave para llevar un estilo de vida saludable. Es que la deuda de sueño se paga y caro: puede impactar en la salud cardiovascular, en la atención, en el humor, y hasta pueden incrementar el riesgo de sufrir accidentes. Son muchos los factores que pueden atentar contra un buen descanso. El estrés, la alimentación, la falta de ejercicio físico y el uso de pantallas hasta altas horas de la noche son algunas de ellas.

“Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. Sin embargo, si sueles tener problemas para dormir, consulta al médico. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser útil para que puedas lograr el descanso que mereces”, afirman especialistas de la Clínica Mayo de Estados Unidos en un artículo en el que reúnen 6 hábitos saludables que favorecen una mejor calidad de sueño.

Respeta los horarios

La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas, pero no más de ocho. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en el tiempo de sueño entre las noches de los días de semana y de los sábados y domingos no sea superior a una hora. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo. Si tras 20 minutos de haber intentado conciliar el sueño no lo lograste, salí del dormitorio y haz alguna actividad relajante: lee o escucha música tranquila. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repetí este procedimiento la cantidad de veces que lo necesites.

Ojo con lo que comes y tomas

Ningún extremo es bueno: no conviene acostarse con hambre, ni sintiéndose muy lleno. Hay que evitar las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarse, ya que el sentirse pesado puede generar una incomodidad que atente contra el sueño.

También se debe evitar el cigarrillo, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.

Entorno ideal

Que tu habitación sea un espacio ideal para dormir, esto significa que sea fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte (como darte un baño o practicar técnicas de relajación) puede promover un mejor sueño.

Limita las siestas durante el día

Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. En caso de dormir siesta, procura no hacerlo por más de 30 minutos ni al final de la tarde. No obstante, las personas que trabajan de noche podrían necesitar una siesta para compensar la falta de sueño.

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria

La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.

Controla las preocupaciones

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente. El manejo del estrés puede ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.