Dormir bien es
clave para llevar un estilo de vida saludable. Es que la deuda de sueño se
paga y caro:
puede impactar en la salud
cardiovascular,
en la atención, en el humor, y hasta pueden incrementar el riesgo de sufrir accidentes. Son muchos
los factores que pueden atentar contra un buen descanso. El estrés, la alimentación, la falta de ejercicio
físico
y el uso de pantallas hasta altas horas de la noche son algunas de ellas.
“Casi todas
las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. Sin embargo,
si sueles tener problemas para dormir, consulta al médico. Identificar y tratar
las causas de fondo puede ser útil para que puedas lograr el descanso que
mereces”, afirman especialistas de la Clínica
Mayo de Estados Unidos en un artículo en el que reúnen 6 hábitos saludables
que favorecen una mejor calidad de sueño.
Respeta los horarios
La cantidad de
sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas, pero no más
de ocho. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los
días. Trata de que la diferencia en el tiempo de sueño entre las noches de los
días de semana y de los sábados y domingos no sea superior a una hora. La
constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo. Si tras 20 minutos de haber intentado
conciliar el sueño no lo lograste, salí del dormitorio y haz alguna actividad
relajante: lee o escucha música tranquila. Vuelve a la cama cuando estés
cansado. Repetí este procedimiento la cantidad de veces que lo necesites.
Ojo con lo que comes y tomas
Ningún extremo
es bueno: no conviene acostarse con hambre, ni sintiéndose muy lleno. Hay que
evitar las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarse,
ya que el sentirse pesado puede generar una incomodidad que atente contra el sueño.
También se
debe evitar el cigarrillo,
la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la
nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar
estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te
sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la
noche.
Entorno ideal
Que tu
habitación sea un espacio ideal para dormir, esto significa que sea fresca, oscura y
silenciosa.
La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido.
Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a
dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para
los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se
adapte a tus necesidades.
Hacer
actividades relajantes antes de la hora de acostarte (como darte un baño o
practicar técnicas de relajación) puede promover un mejor sueño.
Limita las siestas durante el día
Las siestas
largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. En caso de dormir
siesta, procura no hacerlo por más de 30 minutos ni al final de la tarde. No
obstante, las personas que trabajan de noche podrían necesitar una siesta para
compensar la falta de sueño.
Incorpora la actividad física a
tu rutina diaria
La actividad
física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad
cerca de la hora de acostarte. También puede ser útil pasar tiempo al aire
libre todos los días.
Controla las preocupaciones
Intenta
resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de
lo que piensas y déjalo para el día siguiente. El manejo del estrés puede
ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer
prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
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