Los garbanzos son las semillas que desarrolla la vaina
de Cicer arietinum, una planta originaria de la región
mediterránea. Se cree que su cultivo se remonta al 5.000 a. C., por lo que es
una de las primeras legumbres consumidas por los humanos. Más allá de su uso
gastronómico, la evidencia científica reciente muestra que los garbanzos
también poseen beneficios para la salud, ya que son ricos en antioxidantes,
minerales, como calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio, y vitaminas, como
la B, C, E y K, entre otros nutrientes. Aquí repasamos sus propiedades:
Ayudan
a perder peso
A la gran densidad de nutrientes que poseen los
garbanzos, se suma su riqueza en fibra dietética, una combinación ideal para
las personas que buscan controlar o perder peso. Eso se debe a que los
nutrientes que aportan los garbanzos actúan como energizantes naturales,
dejando atrás la fatiga y permitiendo un mayor rendimiento físico. La fibra
provoca una mayor sensación de saciedad, extendiendo los períodos entre comidas
a la vez que disminuye la ingesta calórica.
Buenos
para la digestión
La fibra dietética que obtenemos de los garbanzos
también es útil para mejorar los procesos digestivos, ya que ayuda a:
·
Aumentar el volumen de las
heces.
·
Mejorar la absorción de
nutrientes en el intestino.
·
Regularizar las evacuaciones.
·
Prevenir calambres,
estreñimiento e hinchazón.
Además, posee colina, un nutriente esencial que cumple
un rol importante en la acción antinflamatoria del organismo.
Contra
la diabetes
El índice glucémico (IG) es una medida que indica la
rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre. A los
alimentos con un IG de 70 o más se los considera ‘altos’, si el IG se encuentra
entre 56 y 69 son ‘moderados’, mientras que si el IG es de 0 a 55 son ‘bajos’. Los
garbanzos tienen un IG de 30, por lo que se encuentran en esta última categoría
y son alimentos recomendados para las personas con diabetes.
También existen ensayos clínicos que revelaron que los
alimentos a base de harina de garbanzo pueden ser beneficiosos para las
personas con diabetes, ya que su aporte de fibra dietética ayuda a mantener
bajo control los niveles de glucosa en sangre.
Protegen
el corazón
Los garbanzos suelen formar parte de las dietas
recomendadas por los expertos para prevenir problemas cardiovasculares. Nuevamente,
esto se debe a su riqueza en fibra dietética y a la presencia de ácidos grasos
Omega 3, que parecen ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos
en sangre. Esto es necesario para disminuir el riesgo afecciones como
aterosclerosis, ataques cardíacos o ACV. Por su bajo contenido en sodio se
suele vincular a los garbanzos con un mayor control sobre los niveles de
presión arterial, aunque la evidencia que respalda estos efectos no es
significativa.
Tratamientos
de belleza
Al igual que con otras legumbres o hierbas, desde la
medicina tradicional se aprovechan los garbanzos como ingredientes para
distintos tratamiento de belleza.
Tienen antioxidantes, potasio y magnesio, nutrientes
necesarios para mejorar la salud de la piel, ya que la fortalecen, hidratan y
estimulan su elasticidad. También previenen señales del envejecimiento, como la
formación de arrugas o líneas finas. Para ello, se prepara una pasta
utilizando harina de garbanzo, pétalos de rosa y leche. Una vez lista, se
aplica la preparación formando una mascarilla, se deja actuar por una hora y se
retira con agua tibia. Su contenido de potasio también se aprovecha para
prevenir la caída de cabello, ya que este mineral es un vasodilatador natural y
parece estimular la irrigación sanguínea del cuero cabelludo. Sin embargo, la
evidencia que respalda este beneficio es escasa. Otro remedio muy popular
consiste en preparar una pasta a base de harina de garbanzo y agua, para
masajear y enjuagar el cabello, y así eliminar la caspa.
¿Cómo
consumir garbanzos?
Si consigues garbanzos secos, deberás lavarlos y
remojarlos durante toda la noche anterior a la preparación. Luego se pelan
pellizcando la piel blanda, y se hierven a fuego lento hasta que estén tiernos
(esto suele tardar entre 2 y 2 ½ horas).
También puedes conseguirlos enlatados, para lo que no
hace falta remojo ni una cocción extensa, pero debes tener cuidado con estas
opciones ya que suelen ser altas en sodio.
Una vez listos, puedes usar tus garbanzos para
preparar guisos, sopas, o ensaladas. Otra opción muy común consiste en
triturarlos y mezclarlos con aceite de oliva, limón, y especias, para preparar
hummus. También puedes conseguir su harina, que es un gran sustituto (parcial o
total) de la harina de trigo. Es ideal para preparar platillos sin gluten o
para realzar el sabor de las preparaciones tradicionales.
Precauciones
Los garbanzos son alimentos sumamente nutritivos y su
consumo es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, se han
registrado ciertos efectos adversos asociados a su ingesta. Por ejemplo, se
cree que su contenido de purina (compuesto que el organismo puede convertir en
ácido úrico) favorece el desarrollo de cálculos biliares y renales, así como gota.
Por su alto contenido de fibra y almidón, los garbanzos en exceso pueden
provocar dolor estomacal y flatulencias. HD
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