No
importa si eres corredor, yogui o simplemente alguien que disfruta de una larga
caminata matutina, ten cuidado cuando hagas ejercicio cuando hace calor. El
aumento de las temperaturas aumenta el riesgo de sufrir enfermedades
relacionadas con el calor. Quienes practican deportes al aire libre y quienes
habitualmente hacen ejercicio en interiores sin aire acondicionado deben tener
especial cuidado en verano.
Ajustar
tu rutina de ejercicios y tu ropa de entrenamiento, así como ser consciente de
tu salud y estado físico, puede garantizar que te mantengas seguro
mientras haces ejercicio en un clima cálido. Estos útiles consejos te
guiarán a través de cinco de los cambios más importantes a considerar.
Por qué
es diferente hacer ejercicio durante el verano
En
resumen, el calor extremo ejerce presión sobre el sistema cardiovascular.
Cuando la temperatura corporal aumenta, nuestro corazón tiene que trabajar más
para enviar sangre a la piel y ayudar al cuerpo a sudar y refrescarse. La alta
humedad puede dificultar la regulación de la temperatura porque evita que el
sudor de la piel se evapore.
El
ejercicio puede aumentar aún más la temperatura corporal y requiere que más
sangre circule a través de los músculos. De esta forma, el ejercicio también
aumenta tu frecuencia cardíaca. Todos estos factores combinados hacen que sea
más probable que experimente enfermedades relacionadas con el calor cuando
haces ejercicio en un clima cálido. Los siguientes consejos reducirán ese
riesgo e instarán a tu cuerpo a refrescarse mientras haces ejercicio.
1. El
mejor momento del día para hacer ejercicio
Evitar
el ejercicio durante las horas más calurosas del día, que es entre las 10 a. m.
y las 3 p. m., es una de las mejores cosas que puede hacer. El mejor momento
para hacer ejercicio por la mañana es alrededor del amanecer, ya que suele ser
la parte más fresca del día.
Si no
eres una persona mañanera, sal a caminar o andar en bicicleta todos los días al
atardecer o más tarde en la noche. Las temperaturas no son tan frescas como por
la mañana a esta hora, pero el calor aún es más soportable que alrededor del
mediodía. Por último, planifica el lugar o la ruta de su ejercicio a la sombra
para evitar una exposición excesiva al sol.
2. Usa
la ropa adecuada
Hay dos
características importantes a considerar al elegir tu ropa deportiva de verano:
el color y la transpirabilidad. Los colores oscuros absorben el calor del sol y
los colores claros lo reflejan. Por este motivo, en verano lo mejor es elegir
ropa blanca o de colores claros.
Asegúrate de
que tu ropa de entrenamiento sea holgada y esté confeccionada con telas
livianas y que absorban el sudor, como el poliéster. Esto ayudará a que tu piel
respire y enfríe el cuerpo más rápido mientras sudas. Usar un sombrero para el
sol, una gorra o una diadema también ayudará a mantener la cabeza fresca, y un
par de gafas de sol que te queden bien y un protector solar resistente al
agua protegerán tu piel y tus ojos de los rayos UV.
3. Saber
cuándo saltarte las actividades al aire libre y el ejercicio
A
veces, el clima es demasiado caluroso para salir al aire libre o realizar
cualquier actividad física, y eso también está bien. Si el canal
meteorológico local publicó una advertencia de calor, probablemente la mejor
decisión sea tomarte un día libre sin hacer ejercicio. Esto es
especialmente cierto si ya tienes un problema de salud subyacente o tomas
medicamentos que te hacen más vulnerable al calor.
Las
enfermedades cardíacas y la diabetes, por ejemplo, pueden hacerte más
propenso a contraer enfermedades relacionadas con el calor. Escucha a tu
cuerpo y sé consciente de tu bienestar cuando hace mucho calor. La fatiga,
los dolores de cabeza y la confusión son signos de enfermedades relacionadas
con el calor, como la insolación o el agotamiento por calor.
4.
Reduce el ritmo
Dado
que el cuerpo desvía gran parte del flujo sanguíneo de los músculos a la piel
en climas cálidos, es común que los atletas se desempeñen un poco peor en
climas cálidos. Así que no te sorprendas si notas que sólo puedes realizar la
mitad de tu entrenamiento normal o un tercio de tu ruta diaria.
Considera reducir el ritmo y dejar que tu cuerpo se adapte gradualmente a
las temperaturas del verano.
Además,
es más seguro interrumpir un entrenamiento a mitad de camino que muscular debido
a la fatiga y otros síntomas alarmantes. Esto es especialmente importante si
tomas medicamentos o padeces una afección de salud subyacente. Consulta a
su médico si no estás seguro de si debes o no hacer ejercicio.
5. Mantente
hidratado
Parece
casi trivial señalarlo, pero asegúrate de beber suficiente agua cuando hagas
ejercicio en verano. Esto aumentará un poco el volumen de sangre y compensará
todos los líquidos que irás perdiendo a medida que tu cuerpo también transpira
durante el entrenamiento.
Los
expertos recomiendan el siguiente horario de bebida:
Comienza tomando
alrededor de 0,5 litro de agua unas horas antes del ejercicio y luego
bebe entre 100-150 ml de agua cada 20 minutos de actividad.
Asegúrate de llevar suficiente agua para toda tu rutina de ejercicios (o
de que haya agua disponible cerca).
Otra
excelente manera de mantenerte hidratado antes y después del ejercicio es
comiendo frutas y verduras, como apio, pepinos, naranjas y manzanas. El
beneficio adicional de estos alimentos hidratantes es que podrán reponer todos
los minerales y electrolitos perdidos durante el entrenamiento. JQR
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