Las
pesadillas pueden impedirte dormir bien, independientemente de tu edad. Aunque
sepas que es sólo un sueño, despertarte empapado de sudor frío y ansiedad puede
hacer que volver a dormir sea una tarea desalentadora. No estamos hablando de
sueños en los que te encuentras desnudo en público o llegas tarde a un evento
importante, sino de esas pesadillas intensas y aterradoras que dejan un impacto
duradero tanto a nivel físico como emocional. Si sufres este tipo de pesadillas
con regularidad, puede haber una razón y es probable que haya algo que pueda
hacer para detenerlas o al menos reducir su frecuencia.
1.
Identifica tu desencadenante personal
Si te
despiertas de una pesadilla, es muy recomendable anotar lo sucedido e intentar
identificar elementos recurrentes en tus sueños. Si te resulta difícil
expresar tus experiencias con palabras, intenta dibujarlas. Esto
puede ayudarte a comprender los problemas subyacentes de tu vida que surgen en
tus pesadillas, como las emociones reprimidas o los hábitos de estilo de vida.
Es importante hacer esto inmediatamente después de despertarte para capturar
tantos detalles como sea posible antes de que se desvanezcan de la memoria.
Además,
piensa en traumas pasados y vea si están relacionados con sus
pesadillas. Si esto le resulta demasiado difícil, considere buscar terapia de
trauma con un psicólogo especializado. Si el problema no es el trauma,
verifique los efectos secundarios de cualquier medicamento que esté tomando
regularmente, ya que podrían ser la causa de sus pesadillas. Si es así,
consulta con tu médico sobre posibles alternativas.
2. Crea una
rutina de sueño relajante
Si la
causa de tus pesadillas no está clara, intenta mejorar la calidad de tu
sueño creando un ambiente relajante y estableciendo una rutina que promueva un
buen sueño. La Dra. Chelsea Perry, especialista en medicina del sueño de
Massachusetts, ofrece los siguientes consejos:
·
Prueba técnicas
de respiración y relajación: si
tienes problemas para relajarte cuando te acuestas,
prueba técnicas de relajación muscular o respiración diafragmática.
·
Consume los
alimentos adecuados: los alimentos
pesados o picantes que se consumen cerca de la hora de acostarte pueden
afectar negativamente tu ciclo de sueño, por lo que es mejor evitarlos.
·
Calma tu mente: en lo que ocupas tu mente antes de acostarte es en lo que se
concentrará durante el sueño, así que evita el trabajo y las tareas que
requieran mucho esfuerzo mental antes de acostarte.
·
Evita trabajar
en la cama: trabajar desde la cama puede condicionar
tu cerebro a asociar la cama con el trabajo, creando presión a la hora de
descansar.
·
Establece una
rutina constante de sueño y vigilia:
entrena a tu cuerpo para dormir mejor acostándote y levantándote a la misma
hora todos los días, incluso los fines de semana.
3. Controla
tus niveles de estrés
El
estrés puede desencadenar pesadillas, por lo que reducir los niveles de estrés
es fundamental para prevenirlas. “Todo lo que puedas hacer para promover la
calma y la tranquilidad durante el día y antes de acostarte será beneficioso”,
dice la Dra. Madeline McCowan, psicóloga clínica de Nueva York. Actividades
como yoga, paseos por la naturaleza o hacer una lista de cosas por las que
estás agradecido pueden ayudar, incluso puntos de acupresión para relajar la
mente. Sin embargo, algo que no ayudará es reprimir los pensamientos y tratar
de evitar cuestiones negativas y onerosas. “La represión es una forma de hacer
que estos pensamientos surjan durante el sueño y en los sueños”, dice el Dr.
McCowan.
4. Mantén
hábitos de sueño saludables
Nancy
Bosnian, directora ejecutiva de la organización sin fines de lucro End No
Sleep, que fomenta mejores hábitos de sueño, ofrece las siguientes
recomendaciones:
·
Evita la luz
azul: la luz de los teléfonos inteligentes,
televisores y computadoras reduce la producción de melatonina y, por tanto, la
calidad y duración del sueño. Nancy recomienda evitar la exposición a la luz
azul durante 30 minutos antes de acostarse.
·
Evita el
alcohol y la cafeína: no es necesario
que abandones la cafeína por completo, simplemente reduce la cantidad de tazas
de café que bebes por día y trata de no tomar café después de las 2 p.m.
Además, evita el alcohol, especialmente antes de acostarte. “Algunas
personas dicen que les ayuda a dormir, pero en realidad afecta negativamente la
calidad del sueño”, dice Nancy. En su lugar, intenta tomar un baño tibio y
relajante antes de acostarte.
·
Haz ejercicio con
regularidad: los estudios demuestran que la actividad
física regular ayuda a mejorar la calidad del sueño y reduce los síntomas de
los trastornos del sueño. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con
regularidad, comienza con una caminata de 30 minutos todas las noches y
considera hacer algunos estiramientos antes de acostarte para mejorar la
calidad del sueño.
¿Cuándo
debo buscar ayuda profesional?
Si nada
parece ayudar, es muy recomendable buscar ayuda de un médico o psicólogo para
abordar su problema de pesadillas, especialmente en las siguientes situaciones:
·
Las pesadillas siguen repitiéndose y no
cesarán.
·
Las pesadillas hacen que tengas miedo de ir a
la cama y quedarte dormido.
·
Las pesadillas están empezando a interferir con
tus actividades y funcionamiento diarios.
Terapias
para las pesadillas
Se ha
demostrado que varias terapias ayudan con el trastorno de pesadillas:
·
Terapia de ensayo
de imágenes (IRT): consiste en reescribir tus pesadillas en
escenarios menos aterradores y ensayar estos nuevos guiones mientras estás
despierto.
·
Terapia de sueños
lúcidos: ser consciente de que estás soñando
puede ayudarte a tomar el control y cambiar el resultado de tus pesadillas.
·
Terapia
cognitivo-conductual (TCC): ayuda
a replantear los pensamientos y comportamientos negativos asociados con el
sueño y las pesadillas.
·
Terapia de
exposición, relajación y rescripción (ERRT): combina la terapia de exposición con técnicas de relajación para
reducir el impacto de las pesadillas.
La
psicoterapia puede proporcionar herramientas para afrontar las pesadillas,
equilibrar las emociones y comprender los sentimientos y los desencadenantes
que conducen a las pesadillas. La terapia de ensayo de imágenes también puede
ayudar, donde reescribes tus guiones de pesadillas en sueños neutrales o
incluso empoderadores. Por ejemplo, si sueñas que te persigue una araña
gigante, puedes reescribir el guión para que la araña sea suave y fácil de
aplastar, y tengas un martillo gigante para ayudarte a hacerlo. JQR
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