En vez
de enfocarse en los pasos, este tipo de entrenamiento se basa en la intensidad,
los cambios de ritmo y especialmente en la consistencia a la hora de construir
una rutina.
La
caminata japonesa, también conocida como entrenamiento de caminata por
intervalos (IWT, por sus siglas en inglés), es un ejercicio que consiste en
alternar intervalos de caminata rápida y lenta para mejorar la salud
cardiovascular y el estado físico general.
Se
centra en la intensidad y la constancia en lugar de la cantidad de pasos.
La
IWT sigue un patrón sencillo: caminar a paso ligero durante tres minutos,
seguido de tres minutos de caminata suave. Este ciclo se repite durante unos 30
minutos, idealmente cuatro veces por semana.
Como
parámetros para ver si se está haciendo bien esta rutina, la clave es que la
caminata rápida sea lo suficientemente intensa para sentir que te cuesta
hablar, mientras que la caminata suave te permita tener una conversación
normal. Para poder poner a prueba esto tal vez es mejor organizar estas
caminatas con una amistad.
Es
ideal llevar a cabo estos paseos con un cronómetro para poder respetar bien los
diferentes tiempos y ritmos de la caminata japonesa. Pero, es importante reconocer
que la consistencia es la clave para que esta rutina sea exitosa: no se basa en
metas numéricas, por ejemplo 10.000 pasos al día, sino en persistir en una
conducta positiva para beneficio de tu organismo.
Esta
forma de caminar, basada en la ciencia, fue desarrollada dos décadas atrás por
los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Shinshu University
en Matsumoto, Japón. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado la
eficacia de esta forma de ejercicio que, como bien indica un
estudio realizado por investigadores ingleses y australianos, es sencillo
de llevar a cabo para una población cada vez más sedentaria para la cual sería
muy difícil mantener una rutina solo basada en movimientos de alta intensidad.
La
caminata japonesa ha demostrado ser una buena elección a toda edad,
incluso es beneficiosa para los adultos mayores.
Un estudio que
comparó una rutina de 8.000 pasos al día con la caminata japonesa halló que
esta última lograba una notable reducción, incuso mayor, de la presión arterial.
Y otro comprobó que esta rutina protegía a las personas mayores de la
pérdida de fortaleza relacionada con el envejecimiento.
Entre
los beneficios, comprobados por la ciencia, de la caminata japonesa se
encuentran:
·
Mejora la presión arterial
·
Por ende, la salud
cardiovascular
·
Ayuda a mejorar la capacidad
aeróbica y a reducir el riesgo de ACV
·
Puede ayudar a controlar los
niveles de azúcar en sangre, especialmente después de comer
·
Fortalece el sistema inmune
·
Mejora el humor, y ayuda a
dormir bien
Expertos
dicen que también ahorra tiempo ya que en comparación con la caminata
tradicional, la caminata japonesa puede ofrecer resultados similares o mejores
en menos tiempo.
Por
supuesto, el éxito de este ejercicio es hacerlo bien, la alternancia de ritmo
en los pasos es clave.
Y,
tal vez lo más relevante, no necesita una membresía en un gimnasio o costosos
entrenamientos: literalmente puede hacerse en cualquier parte, incluso en una
cinta en casa. CdeB
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