Una dieta variada y
equilibrada, en la que abunden los productos frescos, debería ser suficiente
para conseguir un aporte óptimo de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Para aquellos
que estén considerando incorporar suplementos en su dieta, lo recomendable es
consultar a un profesional, que tendrá en cuenta los hábitos alimentarios, el
estilo de vida y el estado de salud para poder recomendar el más adecuado de
forma individualizada.
Es fundamental conocer cómo
combinar los suplementos de forma adecuada para evitar interacciones negativas
y maximizar sus beneficios. Aunque el uso de multivitamínicos y suplementos
parece sencillo, “es necesario diferenciar las combinaciones que se encuentran
en los complementos alimenticios multivitamínicos y minerales, en los que los
micronutrientes se encuentran a dosis en que se equilibran entre sí y en
matrices que permiten su administración conjunta, y la toma por separado de
dosis altas de distintos micronutrientes y suplementos”, explicó la
especialista en farmacia María José Alonso Osorio, profesora colaboradora de
los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat
Oberta de Catalunya (UOC) España. Un desequilibrio en estas proporciones
puede dar lugar a problemas de absorción y, en consecuencia, a una menor
eficacia.
Combinaciones aconsejadas
• Magnesio y calcio: ambos
minerales son necesarios y, en general, el magnesio ayuda a la absorción del
calcio, siempre que se ingieran en una proporción equilibrada de forma que no
se sobrepase la relación 2:1 (dos partes de calcio por una de magnesio). Un
exceso de calcio disminuye de forma dramática la absorción de magnesio.
Combinaciones desaconsejadas
• Vitamina C y B12: tomar
dosis elevadas de vitamina C al mismo tiempo que la vitamina B12 puede reducir
la absorción de la segunda.
• Vitamina D y B12: como la
vitamina D es soluble en grasas y la B12 en agua, tomarlas juntas con alimentos
grasos o con agua puede afectar su absorción. La vitamina D es mejor con
alimentos grasos, y la B12, con agua fuera de las comidas.
• Ácido fólico (vitamina B9) y
B12: dosis elevadas de ácido fólico pueden reducir las concentraciones de
vitamina B12 en sangre.
• Hierro, té y calcio: el té
verde reduce la absorción del hierro debido a los taninos. Es mejor tomar
hierro con un zumo de naranja, ya que la vitamina C potencia su absorción. Los
suplementos de hierro deben tomarse con dos horas de diferencia con respecto a
los alimentos o los suplementos ricos en calcio.
La mejor hora para tomar
suplementos
La cronobiología, que estudia
cómo el momento del día influye en la eficacia de los nutrientes, es clave al
consumir suplementos. Según Alonso, “se considera adecuado tomar los
complementos multivitamínicos y minerales a primera hora con un buen desayuno y
con un gran vaso de agua, para asegurar el aporte de nutrientes que necesitamos
para realizar las funciones diarias”.
Cuando los suplementos se
ingieren por separado, se deben seguir las siguientes pautas:
• Las vitaminas liposolubles
A, D, E y K es conveniente tomarlas por la mañana después de un desayuno
abundante. Una vez disueltas dentro de las moléculas grasas de los alimentos,
se distribuyen a través de los vasos linfáticos a los distintos órganos. Estas
vitaminas se acumulan en el hígado y en el tejido adiposo.
• Las vitaminas del grupo B,
en general, desempeñan un papel esencial en muchos procesos celulares, como la
producción de energía y el metabolismo. Se ha probado que las vitaminas del
grupo B y la coenzima Q 10 administradas por la mañana pueden modular el gasto
energético y el cansancio subjetivo, y favorecer el rendimiento cognitivo.
• La vitamina B6 participa en
la síntesis de serotonina y dopamina, neurotransmisores que favorecen un estado
de ánimo equilibrado y una actitud mental positiva, por lo que es útil tomarla
por la mañana. Sin embargo, al contribuir a la producción de melatonina, que
regula los ritmos circadianos y los patrones de sueño, su ingesta por la noche
también puede ser recomendable.
• El hierro, en general, debe
tomarse preferiblemente con el estómago vacío por la mañana o entre las dos
comidas principales, porque los alimentos pueden reducir su absorción. Hay que
tomarlo con un vaso de agua o con un zumo de naranja, pero nunca con leche o
té, ya que interfieren en su absorción.
• El magnesio ayuda a mantener
la función normal de los nervios y los músculos, el ritmo cardíaco, el tono
vasomotor, la presión arterial, el sistema inmunológico, la integridad ósea y
los niveles de glucosa en sangre, y promueve la absorción de calcio. Interviene
positivamente en la síntesis de serotonina, melatonina, dopamina, noradrenalina
y GABA, favoreciendo la relajación, por lo que tomado por la noche puede
favorecer el sueño y ayudar a recuperar el magnesio perdido durante el día. En
la práctica deportiva, algunos expertos recomiendan tomar magnesio antes de
hacer ejercicio para que el mineral esté disponible durante el esfuerzo físico.
Sin embargo, es mucho más importante una ingesta regular diaria para generar un
buen nivel intracelular que asegurará su aporte durante el ejercicio.
• La melatonina regula los
ciclos y se asocia a un efecto hipnótico y a una mayor propensión al sueño. Se
debe ingerir por la noche poco antes de acostarse.
• El triptófano interviene en
la producción de melatonina y de serotonina. Ingerido por la noche puede
favorecer el sueño y su calidad.
Un estudio examinó la posible
relación del tiempo de ingesta de algunas vitaminas en relación con la
prevención del riesgo de eventos cardiovasculares, y concluye que, aunque hacen
falta más análisis, es recomendable consumir la vitamina B2 por la mañana y las
vitaminas B6, C, E y el equivalente de folato, por la noche.
Las vitaminas liposolubles hay
que tomarlas con alimentos que contengan grasas para ayudar a su absorción y
metabolismo, mientras que las hidrosolubles es mejor tomarlas solo con agua. Se
recomienda tomar los multivitamínicos y multiminerales con una comida para
favorecer su asimilación. Sin embargo, los alimentos reducen la absorción del
hierro. En cuanto al alcohol, interfiere negativamente en el procesamiento de
los micronutrientes.
Vitaminas y minerales en el
invierno
“Si no existe ninguna
deficiencia manifiesta, no sería necesario suplementar”, indicó Alonso. Si se
considera que hace falta, por malos hábitos dietéticos, como una alimentación
desequilibrada, o por dietas de adelgazamiento o situaciones de requerimientos
aumentados, como el estrés, una convalecencia o la práctica deportiva, se puede
recurrir a un multivitamínico y multimineral y a la coenzima Q10, aunque muchos
combinados de vitaminas y minerales ya incorporan esta enzima.
En la actualidad, además,
existen complementos alimenticios, con cantidades balanceadas y estudiadas,
para distintas edades, para hombres y mujeres o para situaciones especiales,
como pueden ser el embarazo y la lactancia o la época pregestacional.
En el invierno, un aporte de
vitamina C y D y minerales como el selenio y el zinc pueden ser útiles por su
efecto de refuerzo del sistema inmunitario. BP
