La Pirámide del Sueño,
iniciativa de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y
la Alianza por el Sueño, propone un manual visual con rutinas prácticas para
dormir con cuatro niveles accesibles que mejoran la calidad del sueño desde la
infancia hasta la vejez. Esta pirámide cuenta con el aval del Foro Español de
Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la
Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).
Una respuesta ante un problema
creciente
En España, casi 1 de cada 2
ciudadanos presenta síntomas de insomnio, según datos epidemiológicos
publicados en España sobre insomnio crónico en mayores de 18 años.
De igual manera, España figura
entre los países con mayor consumo de hipnosedantes en Europa, una tendencia
que preocupa a los profesionales y al propio ministerio.
“Existe una falsa sensación de
seguridad con el uso de benzodiacepinas, cuando en realidad pueden generar
dependencia y empeorar el problema a largo plazo”, alerta el Dr. Lorenzo
Armenteros, de la SEMG.
Estas sustancias que se
consumen con frecuencia sin receta, son compartidas en entornos familiares o
sociales, representando un riesgo serio para la salud pública.
Ante esta realidad, la
Pirámide del Sueño se presenta como una alternativa educativa y preventiva.
Así funcionan los niveles de
la Pirámide del Sueño
Esta primera pirámide
educativa agrupa en cuatro niveles los diferentes hábitos saludables para
mantener una buena higiene del sueño:
• El primer nivel se centra en
establecer un horario fijo para levantarse y acostarse, así como cenar
temprano, respetando los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia.
• El segundo nivel está
centrado en rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como,
controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos
antes de dormir, entre otras.
• En el tercer nivel, se le da
protagonismo al ambiente óptimo para el sueño. Esto incluye factores como la
intensidad de la luz, la abstención de ruido o la temperatura del dormitorio,
que debe estar entre diecisiete y veintiún grados.
• El cuarto y último nivel, el
momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable
redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de
relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a
estar en la cama si no puedes dormir.
El día influye en la noche
Muchas de las rutinas
incluidas en esta pirámide son actividades diurnas que se realizan en el día a
día y tienen un impacto directo en el descanso nocturno. En especial, aquellos
hábitos más cercanos al momento de ir a la cama. “La clave está en entender que
el cuidado del sueño empieza mucho antes de ir a la cama”, explica el Dr.
Carlos Egea, presidente de FESMES.
Dormir bien también es salud
mental
El descanso afecta a la salud
física, mental y emocional. “Un sueño de calidad mejora la memoria, la atención
y la regulación emocional, y su déficit se asocia a problemas como
irritabilidad, ansiedad o bajo rendimiento escolar y laboral” señala José
Tenorio, secretario general del Consejo General de la Psicología de España
(COP) y miembro de la Alianza por el sueño.
De igual manera, el COP indica
que, en la población infantil y juvenil, la falta de sueño también se relaciona
con un aumento de conductas agresivas. BP
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