El
colesterol tiene muy mala fama en lo que se refiere a la salud, y es
comprensible. Al tener una textura grasosa y cerosa, puede adherirse a las
paredes de nuestros vasos sanguíneos y dificultar el flujo sanguíneo, lo que en
última instancia puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin
embargo, al mismo tiempo, también desempeña varias funciones importantes en
nuestro cuerpo, como la construcción de membranas celulares y la producción de
hormonas y vitamina D. Por lo tanto, está claro que el cuerpo necesita
colesterol en cierta medida, lo que plantea la pregunta: ¿deberíamos evitar por
completo los alimentos que se consideran altos en colesterol? Como siempre, la
respuesta es compleja, por lo que decidimos aclarar el tema, revisar los
estudios y volver con respuestas que le mostrarán qué alimentos son más
recomendables y cuáles no.
¿El
colesterol en la dieta es malo?
Esto
puede sorprenderte, pero los estudios han demostrado que la ingesta de
colesterol en la dieta no afecta necesariamente a los niveles de colesterol en
el cuerpo. De hecho, algunos investigadores incluso afirman que no existe una
relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas en
general. Esto es cierto para la mayoría de las personas, siempre y cuando estén
sanas, pero en general, los expertos recomiendan limitar la ingesta de
colesterol a menos de 300 mg al día, y para las personas con antecedentes de
enfermedades cardíacas, se recomienda no consumir más de 200 mg de colesterol
al día. Por lo tanto, si quieres seguir este límite, debes saber cuánto
colesterol hay en los alimentos que consumes, pero lo más importante, entender
qué alimentos ricos en colesterol son saludables para ti y realmente no es
necesario evitarlos, y cuáles debes evitar como la peste.
1. Huevos:
se recomienda su consumo
Los
huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes comer,
especialmente como una fuente saludable de proteínas. Aunque cada huevo contiene
un poco más de 200 mg de colesterol, los estudios sugieren que el consumo de
huevos no eleva los niveles de colesterol y, además, su consumo ayuda a
proteger el corazón debido a su alto contenido de HDL, conocido como el
colesterol bueno. Los investigadores han demostrado que los niveles de LDL (el
colesterol malo) pueden aumentar con el consumo excesivo de huevos, pero al
mismo tiempo afirman que comer 1-2 huevos al día es seguro para las personas
generalmente sanas.
2. Queso
amarillo: se recomienda su consumo
Cada
gramo de queso amarillo contiene aproximadamente 1 mg de colesterol, por lo que
es muy fácil calcular y saber cuánto colesterol estás obteniendo al consumirlo.
También es importante recordar que es una excelente fuente de calcio y otros
nutrientes. Un estudio realizado durante 12 semanas con la participación de 139
personas demostró que comer 80 gramos de queso amarillo al día (una cantidad
considerada alta) no aumentó los niveles de LDL de los participantes en
comparación con comer la misma cantidad de queso bajo en grasa o la misma
cantidad calórica de pan con mermelada. Por lo tanto, si quieres comer un
pequeño sándwich para saciarte entre comidas, no hay necesidad de preocuparse
por el queso amarillo. El nivel de colesterol que contiene no te hará daño en
comparación con otras opciones para hacer un sándwich de este tipo.
3. Carne
de res alimentada con pasto – recomendada para el consumo
La
carne de res alimentada con pasto se cría en un entorno natural, en campos
abiertos, sin antibióticos, hormonas ni estimulantes del crecimiento, y entre
sus ventajas se encuentra un menor contenido de colesterol. Los estudios
también muestran que contiene más ácidos grasos omega-3 y tiene propiedades
antiinflamatorias. El bistec generalmente se percibe como un alimento que no se
recomienda para quienes tienen el colesterol alto, pero en 115 gramos de bistec
de res alimentada con pasto, solo hay alrededor de 60 mg de colesterol, por lo
que esta cantidad no es realmente significativa siempre que se combine
correctamente con otros alimentos a lo largo del día.
4. Vísceras
– recomendadas para el consumo
Algunos
órganos son ricos en colesterol, como el corazón y el hígado, pero también son
muy nutritivos. Por ejemplo, 150 gramos de corazón contienen alrededor de 350
mg de colesterol, pero también una gran cantidad de un poderoso antioxidante
llamado coenzima Q10, que en realidad protege el corazón y los vasos
sanguíneos, junto con vitamina B12, hierro y zinc. Un estudio realizado en 2017
entre 9.000 participantes mostró que aquellos que consumían carne no procesada,
incluidas vísceras, tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que
aquellos que consumían la menor cantidad de dichos alimentos.
5. Sardinas
– se recomienda su consumo
Además
de ser muy saludables por su contenido en vitaminas y calcio, las sardinas
también se consideran una excelente fuente de proteínas, y en una ración de 90
gramos de sardinas hay unos 130 mg de colesterol. Sin embargo, también
contienen alrededor del 63% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D,
alrededor del 137% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 y el 35%
de la cantidad diaria recomendada de calcio, por lo que a pesar del alto
contenido de colesterol, los beneficios son significativos.
6.
Yogur entero – se recomienda su consumo
En 245
gramos de yogur entero –el que no está reducido en grasa– hay unos 31 mg de
colesterol. Muchas personas temen que su consumo diario afecte negativamente a
los niveles de colesterol en su cuerpo, pero de hecho, los estudios han
demostrado que los productos lácteos fermentados y enteros en realidad reducen
los niveles de LDL y la presión arterial, y en realidad protegen al cuerpo de ACV,
enfermedades cardíacas e incluso diabetes. Por lo tanto, no hay razón para temer
al yogur natural entero.
7. Comida
frita – evítala
Cualquier
tipo de alimento que haya sido frito puede contener altas cantidades de
colesterol, y se recomienda evitar este método de cocción. La razón son las
grasas trans que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y dañar la
salud de varias otras maneras. En general, la comida frita se ha relacionado en
estudios con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
8. Comida
rápida – evítala
El
consumo de comida rápida lo pone en alto riesgo de varias enfermedades
crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Según
estudios, las personas que consumen comida rápida regularmente también tienden
a tener niveles más altos de colesterol, así como más grasa abdominal, más
inflamación y presión arterial más alta.
9. Carne
procesada – evítala
La
carne procesada, como las salchichas, por ejemplo, se considera un alimento con
un nivel de colesterol muy alto que no se recomienda consumir en absoluto en la
dieta. Un estudio realizado a gran escala con más de 614.000 participantes
descubrió que quienes consumían alrededor de 50 gramos de carne procesada
diariamente tenían un 42% más de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
10. Postres
– evítalos
Las
galletas, pasteles, bollería y similares son alimentos que suelen contener una
gran cantidad de colesterol, así como azúcar, grasas no saludables y, por
supuesto, calorías. Los investigadores han demostrado que existe un vínculo
entre el consumo de grandes cantidades de azúcar y la obesidad, la diabetes,
las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Además, estos alimentos
no contienen sustancias que el cuerpo necesita para prosperar, como vitaminas,
minerales, proteínas y grasas saludables.
¿Cómo
reducir los niveles de colesterol en sangre?
Si es
importante para ti mantener tu cuerpo lo más libre de colesterol posible, hay
algunas cosas que puedes hacer que son más importantes que la comida en sí que
elijas:
·
Consume más fibra: los estudios muestran que consumir fibra dietética ayuda a reducir
los niveles de LDL.
·
Ejercicio: los estudios demuestran que mantener un cuerpo activo reduce los
niveles de colesterol.
·
Trata de perder
peso: los investigadores han demostrado que perder
peso reduce los niveles de colesterol y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
entre un 5-10%.
·
Considera dejar
de fumar: si fumas, es importante saber que los
estudios han demostrado que fumar aumenta los niveles de colesterol.
·
Come más
frutas y verduras: según los estudios, las personas que comen
más frutas y verduras tienden a tener niveles de colesterol más bajos. JQR
