La actividad
física es clave para ganar masa muscular, sin embargo, no será efectiva si no
se la complementa con una buena alimentación que fortalezca los músculos y
tendones. Los especialistas explican que no todos los alimentos son iguales a
la hora de lograr este objetivo. Aquí te contamos por qué y cuáles son los
mejores.
Los músculos
son estructuras y tejidos presentes en el organismo de los seres humanos y la
mayoría de los animales. Tienen la capacidad de generar movimiento al
contraerse y relajarse, siempre actuando entre pares antagónicos. Están
formados por miocitos, células especializadas que tienen la propiedad de
aumentar o disminuir su longitud cuando son estimuladas por impulsos del
sistema nervioso.
Los tendones
son bandas de tejido conectivo fibroso que se hallan en los extremos del
músculo, sujetándolo al hueso. A su vez, los huesos están unidos entre sí
mediante otro tipo de tejido conectivo fibroso, llamado ligamento. Los tendones
se encargan de trasmitir la fuerza que genera el músculo al hueso.
Para formar
o fortalecer los músculos y estimular la recuperación de los tendones, es
esencial consumir proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Estas últimas
se optimizan si se combinan con arroz y otros cereales. Los carbohidratos y las
grasas también son fuentes necesarias. Para lograr este objetivo, puede
incorporar ciertos alimentos a tu dieta:
Importancia del magnesio
El magnesio
es uno de los minerales que más favorece la contracción y relajación muscular,
además, interviene en varias funciones del organismo, como la síntesis de las
proteínas, que ayuda a formar masa muscular o reparar los tejidos dañados, por
ejemplo, los tendones o ligamentos. Al incorporarlo en la dieta también se
estimula el gasto de la grasa almacenada en el cuerpo.
Almendras
Las
almendras son frutos secos, es decir, en su composición natural tienen menos de
un 50% de agua. Aportan 75 mg de magnesio por onza (aproximadamente 24
unidades), que representa el 19% de la ingesta diaria necesaria. Son ricas en
flavonoides y grasas insaturadas, favorables para el organismo. Como son altas
en calorías (164 por onza), conviene consumir solo un puñado al día.
Espinacas
Las
espinacas aportan 24 mg de magnesio por cada taza de hojas crudas y solo 7
calorías, lo que representa el 6% de la ingesta diaria necesaria. Es una buena
fuente de vitamina K, que evita la formación de coágulos y ayuda a mantener una
buena salud ósea. Además, se asoció su consumo con efectos directos en la
reparación de tejidos, como los tendones.
Tofu y edamame
Media taza
de unos 126 g de tofu aporta 46 mg de magnesio, que representa el 12% del
requisito diario, mientras que su contenido nutricional es de 110 calorías.
Media taza de porotos de soja o edamame aporta 54 mg de magnesio por taza, que
representa el 14% del requisito diario, además de 13 g de proteína.
Acelga
Pariente de
los betabeles y las remolachas, la acelga es un vegetal que se cultiva por sus
hojas. Media taza de estas crudas (unas 6 onzas o 176 g) aporta 75 mg de
magnesio, que representa el 19% del requisito diario, con solo 18 calorías.
Aunque escasa, existe evidencia que vincula su consumo con un fortalecimiento
muscular y de los tendones.
Café
Para muchos
es una opción indispensable para comenzar el día de la mejor manera. Sin
embargo, los expertos aseguran que el café no solo puede ayudarte con tu
rendimiento mental, ya que una sola taza de 2 onzas (60 g) aporta 48 mg de
magnesio, que representa el 12% del requisito diario.
Lenguado y caballa
El lenguado
aporta 91 mg de magnesio por cada porción de 3 onzas (85 gramos), y solo 110
calorías. Esto permite cubrir el 23% de la ingesta diaria recomendada de ese
mineral. Mientras que la caballa aporta 83 mg, que representa el 21% de la
dosis diaria recomendada.
Salmón
El salmón es
una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general. Cada
porción de 3 onzas (85 g) contiene aproximadamente 18 g de proteínas, casi 2 g
de ácidos grasos Omega 3 y una gran cantidad de vitaminas, especialmente del
complejo B. Este coctel de propiedades facilitaría la obtención de masa
muscular si se lo acompaña con ejercicio regular.
Pollo
Este es un
alimento básico para ganar músculo, especialmente si recurrimos a sus pechugas,
cada porción de 3 onzas o 85 g contiene aproximadamente 26 g de proteína de
alta calidad. También aporta importante dosis de vitaminas, particularmente del
complejo B, que resultan útiles al momento de realizar actividad física.
Huevos
Además de
versátiles y sabrosos, los huevos son una gran fuente de proteínas de alta
calidad, aminoácidos como la leucina, grasas saludables, vitaminas del complejo
B y otros nutrientes como la colina. Todos estos cumplen un rol importante en
los procesos de producción de energía y en la obtención de masa muscular.
No olvides la vitamina C
La vitamina
C, que puede encontrarse fácilmente en frutas como fresas, kiwis, mangos,
papayas, bananas, cítricos o camu camu, es fundamental para la formación de
colágeno. Esta es una sustancia que proporciona fuerza a los tendones y
músculos. HD
No hay comentarios.:
Publicar un comentario