Un
sueño de calidad es esencial para nuestro bienestar general. Sin embargo, con
las exigencias de la vida moderna, lograr un sueño reparador puede resultar un
desafío para muchos de nosotros. Dormir mal afecta el estado de ánimo, la
función inmune, la cognición, el apetito y las conexiones interpersonales. Unas
pocas noches de mal sueño pueden debilitar el sistema inmunológico. Por ello,
priorizar y salvaguardar nuestro sueño es fundamental. Ya sea que tenga
dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, es importante buscar
tratamientos naturales.
Afortunadamente,
varias hierbas o plantas medicinales ofrecen potentes beneficios para
promover un sueño reparador. Algunas hierbas, conocidas como nervinas, calman
el sistema nervioso directamente, mientras que otras actúan como sedantes, desencadenando
la respuesta de ‘descansar y digerir’. Muchas de estas hierbas están
disponibles, son asequibles e incluso pueden crecer en su jardín. Aquí hay seis
hierbas principales para ayudar a dormir y relajarse.
1. Raíz
de valeriana
La raíz
de valeriana, originaria de Asia y Europa, se ha utilizado como complemento
dietético para el insomnio y la depresión desde la antigüedad. Durante la
Segunda Guerra Mundial, la valeriana incluso se utilizó para ayudar a aliviar
el estrés causado por los ataques aéreos en suelo británico. Hoy en día, sigue
siendo uno de los suplementos herbales para promover el sueño más utilizados en
los mercados europeo y estadounidense. Esto se debe a que la valeriana contiene
valepotriatos, sustancias químicas que parecen ayudar a sedar nuestro sistema
nervioso.
La
valeriana también es conocida por su capacidad para aliviar la tensión
nerviosa, la ansiedad y el insomnio. Actúa interactuando con los receptores de
benzodiazepinas (del sueño) y tiene afinidad por los receptores de melatonina,
que promueven el sueño. Los estudios han demostrado que la raíz de valeriana
puede tener un impacto positivo en el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Además, los estudios concluyeron que la ingesta del extracto no provoca ningún
efecto secundario, como la somnolencia matutina.
2.
Manzanilla
El té
de manzanilla es conocido por su capacidad para inducir el sueño y como
tranquilizante suave. Se ha utilizado como remedio natural para reducir la
inflamación, mejorar los síntomas del insomnio y ayudar con los problemas de
ansiedad. Se cree que los efectos calmantes del té de manzanilla se deben a la
presencia de apigenina, un antioxidante que se une a receptores específicos del
cerebro, lo que reduce la ansiedad y mejora el sueño. Además, se ha demostrado
que la manzanilla mejora el funcionamiento diurno en personas con insomnio.
3.
Pasiflora
La
pasiflora es una flor medicinal, nerviosa y sedante, que a menudo se utiliza y
recomienda como ayuda natural para dormir. Los pétalos y las flores de la
planta se utilizan como remedios a base de hierbas para ayudar a conciliar el
sueño en niveles comparables a los de las pastillas para dormir, pero sin los
efectos secundarios no deseados que los acompañan. La razón de esto puede
deberse a la capacidad de la pasiflora para aumentar los niveles sanguíneos de
melatonina, una sustancia química que promueve el sueño y la relajación.
4.
Lavanda
La
lavanda, al igual que la manzanilla, es una hierba común que se utiliza para
promover la relajación. Dicho esto, la lavanda se diferencia de otras plantas
en cuanto a cómo se consume. Lo que hace especial a la lavanda es su capacidad
para mejorar la calidad del sueño sin necesidad de consumo interno. Incluso
difundir una pequeña cantidad de aceite esencial de lavanda en tu dormitorio
puede producir resultados notables. Las investigaciones han demostrado que
respirar el aroma de lavanda puede mejorar la calidad del sueño. Una revisión
en profundidad de 15 estudios de 2014 encontró que respirar aceites esenciales,
particularmente lavanda, tiene un efecto favorable en personas con problemas
menores de sueño.
5.
Ashwagandha
También
puede valer la pena tomar la hierba adaptógena Ashwagandha para dormir, ya que
reduce la respuesta de lucha o huida y, por lo tanto, promueve un sistema
nervioso más relajado. Según un estudio doble ciego de 2021, la ashwagandha es
bastante eficaz para aliviar el insomnio, la ansiedad y mejorar el sueño.
Ashwagandha
está disponible en una variedad de formas, que incluyen polvo, cápsulas,
pastillas, extracto líquido y té (generalmente con otras hierbas calmantes).
6. Lúpulo
Quizás te
sorprenda saber que el lúpulo, el ingrediente principal de la cerveza, tiene
una fuerte propiedad sedante. Además de ser amargos, tienen un efecto relajante
sobre nuestro sistema nervioso central. En un estudio controlado, se descubrió
que el lúpulo y la valeriana eran eficaces para tratar el insomnio leve y eran
tan eficaces como una pastilla para dormir. Otro estudio encontró que el lúpulo
apoya el ritmo circadiano y promueve un buen sueño nocturno.
Agregar
lúpulo a su dieta puede reducir la hiperactividad de tu sistema nervioso,
aumentar el neurotransmisor calmante (GABA) y
afectar los transmisores de señales del sueño (melatonina, etc.).
También tienen un efecto analgésico, lo que puede ayudar a quienes les resulta
incómodo dormir. Aunque el té de lúpulo puede ser amargo, puedes endulzarlo con
miel o jarabe de arce.
7. Escutelaria
Una
hierba nerviosa nativa, la escutelaria americana (o Scutellaria lateriflora), se ha utilizado con fines medicinales
durante siglos para tratar los síntomas que perturban el sueño, como la
ansiedad y el insomnio. En estudios de investigación, se ha demostrado que los
flavonoides en las partes aéreas del casquete tienen efectos sedantes y
antiespasmódicos naturales en el sistema nervioso, posiblemente actuando como
agonistas del ácido gamma amino butírico (GABA)
similares a las benzodiazepinas. JQR
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