La
alimentación juega un papel muy importante para la prevención y la mejora de
lesiones. Algunos nutrientes importantes como la vitamina A y C, y el zinc, son
esenciales para optimizar la función inmune durante la recuperación.
Para
recuperarse después de una lesión, además de la rehabilitación es importante
saber cuáles alimentos y nutrientes pueden ayudar al proceso de reconstrucción
del tejido conectivo y de los músculos de forma rápida y eficiente.
Mejores alimentos y nutrientes
para la recuperación de lesiones
Alimentos
antiinflamatorios
Después
de una lesión, se desencadena un proceso, uno de ellos es una respuesta
inmunitaria inflamatoria. Este es un proceso natural, sin embargo si tu cuerpo
permanece por mucho tiempo en este estado de inflamación puede retrasar la
recuperación.
Por
lo que una dieta antiinflamatoria es de gran importancia durante esta
etapa. Incluir alimentos como:
·
Fresas, moras, zarzamoras y
uvas.
·
Pescado graso: salmón,
sardinas y anchoas.
·
Brócoli, aguacate, pimientos y
setas.
·
Verduras de hojas verdes
·
Aceite de oliva.
·
Té verde.
·
Nueces.
·
Suplementos de cúrcuma y de
jengibre por su posible efecto antiinflamatorio.
Proteínas
magras
Las
proteínas magras son fundamentales para el proceso de recuperación de lesiones
ya que fortalecen y regeneran los músculos y tejidos conectivos.
·
Huevo.
·
Almendras y nueces.
·
Yogur griego.
·
Quesos bajos en grasa, por
ejemplo queso cottage.
·
Pescados, salmón, atún.
·
Pechuga de pollo, pavo y carne
roja magra.
·
Quinoa.
·
Legumbres.
·
Complemento de proteínas
(consulta con tu nutricionista).
¿Cuánta proteína consumir?
Aumentar
el consumo de proteínas durante la recuperación es una de las primeras
estrategias para ayudar a reducir la pérdida muscular y acelerar el proceso de
curación durante el periodo de lesión.
Las
recomendaciones de proteína varían, en general de 1.2 a 1.6 g de proteína por
kg de peso ayuda a mantener los músculos mientras se recuperan y a reconstruir
los tejidos dañados. Y de 2.3 g/kg en atletas.
Minimiza al máximo la pérdida
de masa muscular
Es
de vital importancia un aporte de proteínas magras. La dieta alta en proteínas
puede ayudar a evitar perder demasiada masa muscular por falta de actividad
física.
Distribuye
los alimentos con proteínas en cada comida que realices a diario. Esto fomenta
la recuperación de los músculos y tejido conectivo.
Alimentación
equilibrada
Una
alimentación saludable y equilibrada que incluya además de proteínas magras:
frutas, vegetales, carbohidratos complejos como avena, granos enteros y grasas
saludables son necesarios para la recuperación de las lesiones y para la
reconstrucción de los músculos y tejidos.
Alimentos
después de una curación o cirugía
Seguro
iniciarás con una dieta de líquidos claros después de una cirugía. Posterior
una dieta de líquidos totales y es ahí donde podrás incluir más proteínas,
prebióticos y probióticos, mediante batidos o smoothies o bien complementos
proteínicos.
Por
ejemplo, incluye en la preparación de un super smoothie (a tolerancia y gusto):
yogur griego o leche alta en proteína y baja en grasa, moras y otras frutas
frescas o vegetales y cúrcuma en polvo. Consulta con tu nutricionista o médico.
Ácidos
grasos omega‑3
En
algunos estudios se ha visto que el consumo de ácidos grasos omega‑3 durante
4 semanas podría disminuir el daño muscular debido a lesiones.
Suplementos
de colágeno
Los
suplementos de colágeno hidrolizado pueden ser benéficos para prevenir y
reparar las articulaciones, tendones y ligamentos. Además ayudan a calmar el dolor. Las dosis pueden variar de 5 a 15 g de colágeno
hidrolizado, pregunta a tu médico.
Vitamina
C
Consumir
vitamina C junto con colágeno mejora la síntesis, según algunos estudios.
Algunos
alimentos altos en vitamina C como frutas cítricas, fresas, kiwi, pimientos y
brócoli deben consumirse con los suplementos de colágeno para prevenir y ayudar
en el tratamiento de algunas lesiones de articulaciones, tejido conectivo y
tendones.
Vitamina
D y calcio
La
vitamina D y el calcio juegan un papel importante en la reparación en caso de
fractura de huesos. Algunos estudios sugieren 800 UI al día de vitamina D
y 200 mg de calcio para reducir el riesgo de fracturas en mujeres.
Las
proteínas y otros minerales importantes para la salud ósea son
magnesio, fósforo, potasio, fluoruro, hierro, zinc, vitamina A, vitamina K,
vitamina C, vitaminas del complejo B. Por lo que una alimentación con
abundantes frutas y vegetales en específico de hojas verdes es benéfica para
obtener estos nutrientes y fomentar la salud ósea.
Cubrir
recomendaciones de energía
Es
de especial importancia cubrir los requerimientos diarios de energía lo cual
optimiza la salud ósea y previene fracturas.
Evitar
el alcohol
Se
recomienda evitar tomar bebidas alcohólicas después de haber sufrido una lesión
esto facilita en gran medida la recuperación.
Cada
vez hay más pruebas de que la ingesta de alcohol puede afectar a la síntesis de
proteínas musculares y a la cicatrización de heridas, probablemente al reducir
la respuesta inflamatoria y la respuesta inmunitaria y puede provocar mayor
pérdida de masa muscular durante el periodo de inmovilización.
Mantener
un peso adecuado
Mantener
un peso acorde a la estatura, género y constitución ósea facilita el proceso de
recuperación y puede ayudar a prevenir lesiones.
Deben
aplicarse las medidas preventivas, así como mantener una alimentación adecuada
para reducir el riesgo de lesiones y durante el proceso de recuperación. CdeB
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