Lo que comemos no solo impacta
en nuestro cuerpo: también puede influir directamente en el funcionamiento del
cerebro. Así lo advirtió un nuevo estudio estadounidense encabezado por el
Instituto Glenn Biggs de Alzheimer junto con la Universidad de Boston, que
analizó cómo ciertos hábitos alimentarios podrían acelerar el deterioro
cognitivo.
La investigación utilizó el
Índice Inflamatorio de la Dieta y concluyó que cuanto mayor es la inflamación
provocada por lo que ingerimos, mayor es el riesgo de perder la memoria. Según
publicaron en Medical Xpress, las personas con dietas altamente inflamatorias
mostraron hasta un 84% más de probabilidad de desarrollar demencia, incluido el
Alzheimer, a partir de datos del Framingham Heart Study.
¿Qué alimentos protegen tu
cerebro?
La clave está en elegir
alimentos antiinflamatorios, es decir, aquellos que protegen las neuronas y
previenen el deterioro cognitivo. Los expertos destacan algunos grupos
fundamentales:
• Verduras de hoja verde
oscuro: como espinaca, kale o acelga, por su contenido de antioxidantes y
vitaminas esenciales.
• Bayas: como arándanos y
frutillas, ricas en flavonoides que ayudan a mejorar la memoria.
• Frutos secos: como nueces y
almendras, que aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el sistema
nervioso.
A su vez, se recomienda sumar
alimentos como aceite de oliva extra virgen, pescados grasos (como salmón y
sardina), granos enteros y legumbres.
¿Qué alimentos aumentan el
riesgo de Alzheimer?
En el otro extremo están los
productos que generan inflamación cerebral y, según los estudios, podrían
acelerar la pérdida de memoria. Entre los más perjudiciales:
• Carnes procesadas
(salchichas, fiambres, embutidos)
• Azúcares añadidos
(golosinas, bebidas azucaradas, pastelería industrial)
• Grasas saturadas y fritura
• Harinas blancas y productos
ultraprocesados
Una investigación
internacional con más de 130.000 adultos reveló que consumir solo dos porciones
semanales de carne procesada ya eleva un 14% el riesgo de demencia.
¿Cómo se mide el impacto de la
dieta en la inflamación?
El Índice Inflamatorio
Dietético (DII) clasifica los alimentos según su capacidad para generar o
reducir procesos inflamatorios en el cuerpo:
• Proinflamatorios: azúcar,
harinas refinadas, grasas saturadas, exceso calórico
• Antiinflamatorios: fibra,
omega-3, vitaminas A, C, D y E
Solo un punto más alto en el
DII puede aumentar el riesgo general de demencia en un 21%, y un 20% en el caso
específico del Alzheimer, según indicaron los expertos.
¿Qué es la dieta MIND y por
qué puede ayudarte?
Diseñada por investigadores de
la Universidad Rush y Harvard, la dieta MIND combina los principios de la dieta
mediterránea con un enfoque específico en la salud del cerebro. Está basada en
alimentos que nutren las neuronas y frenan el envejecimiento cognitivo.
Incluye nutrientes como:
• Vitamina E
• Ácidos
grasos omega-3
• Flavonoides,
carotenoides y folato
• Antioxidantes
Un estudio publicado en la
revista Neurology con más de 14.000 personas demostró que seguir esta dieta
reduce el riesgo de deterioro cognitivo, especialmente en mujeres.
¿Qué incluir y qué evitar en
tu plato diario?
Alimentos
que deberías sumar todos los días:
• Verduras de
hoja verde (espinaca, kale, acelga)
• Bayas
(arándanos, frutillas
• Frutos secos
(nueces, almendras)
• Aceite de
oliva
• Granos
enteros
• Pescados
grasos (salmón, caballa)
• Legumbres
Alimentos a
limitar o evitar:
• Carnes rojas
y procesadas
• Lácteos
enteros
• Comidas
rápidas y fritas
• Panes industriales
y galletitas
• Bebidas
azucaradas
• Golosinas y
ultraprocesados
¿Cómo empezar a cuidar la
memoria desde hoy?
No hace falta transformar toda
tu alimentación de un día para el otro. Algunas decisiones simples pueden
marcar la diferencia:
• Cambiar la manteca
por aceite de oliva
• Sumar una
porción de espinaca, kale o brócoli a tus almuerzos
• Reemplazar
snacks por un puñado de nueces
• Elegir
frutas frescas o yogur natural sin azúcar como postre. BP
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