Huesos fuertes y contentos - tips para que consumas más calcio…

El calcio es fundamental para mantener la salud de los huesos. Es necesario cubrir los requerimientos diarios de este mineral pero ¿estás consumiendo suficiente?

Muchas personas no cubren las recomendaciones de calcio diario y exponen la salud de sus huesos, de ahí la importancia de saber en qué alimentos está presente el calcio. Así como saber cómo aumentar su consumo.

Recomendaciones de calcio para adultos:

1.000 mg para personas de 19 a 50 años.

1.200 mg para mayores de 50 años.

Para mujeres posmenopáusicas: 1.500 mg al día.

Cuándo puede faltar consumir calcio

Bajo consumo de alimentos altos en calcio

Muchas personas no alcanzan a cubrir los requerimientos de calcio necesarios para mantener fuertes sus huesos.

Puede deberse a varios factores, entre ellos un bajo consumo de lácteos, que es la principal fuente de calcio.

También puede afectar el no consumir suficientes frutas y vegetales que son altos en calcio y beber en grandes cantidades refrescos o sodas que tienen un alto porcentaje de fósforo.

Después de la menopausia

En este periodo después de la menopausia disminuyen los niveles de estrógeno que tienen un efecto protector sobre los huesos. Por lo que puede haber menor densidad ósea y pérdida de hueso.

Esta pérdida de hueso en esta etapa puede ser irreversible por lo que las mujeres posmenopáusicas tienen mayor riesgo de presentar osteoporosis.

Bajo consumo de vitamina D

Si no se obtiene suficiente vitamina D, el nivel de calcio en la sangre disminuye y se libera más calcio de los huesos. Si esto persiste podría causar una deficiencia de vitamina D que produce una pérdida anormal de hueso.

Algunos tips para aumentar el consumo de calcio

Consumir lácteos

La principal fuente de calcio son los lácteos, inclúyelos en tus comidas a lo largo del día para favorecer su absorción.

Contenido de calcio en promedio:

1 vaso (250 ml) de leche entera o baja en grasa: 300 mg de calcio.

100 g de yogur natural: 127 mg de calcio.

100 g de yogur griego: 111 mg de calcio.

30 g (1 oz) de queso suizo, mozzarella o queso cheddar: 200 mg.

Si consumes 3 porciones de lácteos al día podrás obtener en promedio 600 a 900 mg de calcio y con el consumo de otros alimentos de origen vegetal podrías alcanzar a cubrir las recomendaciones de calcio diarias.

Otros consejos para aumentar el consumo de calcio en la dieta:

Agrega 30 g (1 oz) de queso suizo extra a tu sándwich para obtener 200 mg de calcio adicional.

Añade leche baja en grasa a tus sopas en lugar de agua, así aumentas el calcio en la preparación.

Prepara avena con ½ taza de leche baja en grasa en lugar de agua, así tienes 150 mg de calcio. Además la avena puede aportar otros 50 mg de calcio y si es enriquecida hasta 160 mg de calcio.

Añade yogur natural bajo en grasa a los vegetales.

Incluye vegetales como nabo, col, espinacas, betabel, guisantes y alubias ya que contienen calcio.

Prepara un smoothie con leche o yogur. Esto podría añadir de 100 a 300 mg de calcio, dependiendo de la cantidad añadida.

Agrega a tus recetas espinacas a la florentina para obtener 240 mg de calcio extra.

Añade 30 g (1 oz) de almendras a tus preparaciones, así consumirás 75 mg más de calcio.

Consume alimentos de soya, ya que son buena fuente de calcio. Por ejemplo, edamame, tofu, frijol de soya, entre otros.

Aumenta tu consumo de alimentos altos en calcio para poder cubrir las recomendaciones de calcio diarias.

Si necesitas un suplemento de calcio, pregunta antes a tu médico. CdeB