¿Cómo se cuenta y mide la duración del entrenamiento físico?...

Alguna vez nos dijeron que debíamos intentar dar 10.000 pasos al día, y recientemente se ha descubierto que incluso 7.000-8.000 pasos pueden ser suficientes para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura debido a enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, los expertos en salud recomiendan dedicar 150 minutos semanales a actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales a actividad de alta intensidad. Si es así, surge la pregunta: ¿cómo se cuenta y mide la duración del ejercicio, en minutos o en pasos? Ahora examinaremos ambos enfoques y le daremos la respuesta que le ayudará a mantener su salud de la mejor manera posible.

Pasos versus minutos: ¿qué dicen los estudios?

Quizás te sorprenda saber que ya se ha realizado un estudio sobre este mismo tema, que se publicó en mayo de 2024. Los investigadores analizaron datos de 15.000 mujeres sanas de 62 años o más, que fueron estudiadas durante 4 años, entre 2011 y 2015. A las mujeres se les pidió que usaran un dispositivo que controlaba sus medidas y condición corporal los 7 días de la semana, que se quitaban del cuerpo sólo cuando dormían, se bañaban o nadaban en la piscina o el mar. También respondieron cuestionarios en los que se les preguntaba sobre su estado de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares.

El tiempo promedio que las mujeres realizaron actividad física de moderada a vigorosa fue de 62 minutos por semana, y el número promedio de pasos que dieron fue de aproximadamente 5000 por día. Como esperaban los investigadores, las mujeres que realizaron más actividad física, ya sea medida en minutos o en pasos, mostraron menos enfermedades cardiovasculares y muertes. La mayoría de las mujeres activas, aquellas que estaban en el cuarto superior del grupo de estudio, tenían entre un 30 y un 40% menos de posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares o morir durante el período de estudio en comparación con las mujeres que estaban en el cuarto inferior.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de medir el entrenamiento?

Si bien no puedes medir cada tipo de ejercicio con pasos, definitivamente puedes usar este método para medir caminar o correr, y no solo durante el entrenamiento en sí, sino a lo largo del día. Sin embargo, esto no significa que medir los pasos sea la mejor manera de realizar un seguimiento del entrenamiento. Carly Méndez, experta en funciones físicas de la cadena de hospitales Memorial Hermann de EEUU, afirma que elegir medir pasos o minutos depende de tus preferencias personales, y no importa lo que elijas, ambos métodos están vinculados a una mejor salud.

Sin embargo, James Rodger, un entrenador de corredores estadounidense que lleva más de 20 años en este campo, afirma que a la mayoría de las personas les resulta más fácil mantenerse motivados para entrenar siguiendo los pasos. Según él, la mayoría de las personas están más motivadas para hacer ejercicio cuando pueden realizar un seguimiento del número de pasos y progresar hacia un número determinado. “Cuanto más mejoras tu nivel de condición física, más pueden aumentar el número de pasos que estás dispuesto e interesado ​​en dar cada día”, afirma.

Y, sin embargo, es difícil esperar que alguien que recién comienza a hacer ejercicio dé 8.000 pasos cada día: es demasiado estresante. Es por eso que James recomienda que los principiantes midan su entrenamiento en minutos, por ejemplo, 30 minutos de caminata todos los días. También es importante tener en cuenta que para contar los pasos no se tiene en cuenta el tipo de terreno por el que se camina o se corre. Por ejemplo, 8.000 pasos en un sendero montañoso o rocoso requieren mucho más esfuerzo que una cantidad similar de pasos en una pendiente plana o pavimento. En tal caso, podría resultar más útil medir la duración del entrenamiento en minutos y considerar el nivel de esfuerzo que requiere.

Mide tu entrenamiento según tus capacidades

Un entrenamiento muy extenuante para una persona puede ser relativamente fácil para otra, por lo que debes asegurarte de que el esfuerzo que realices te ayudará a progresar y mejorar con el tiempo. Carly recomienda esto: “Dedica el 80% de tu tiempo de entrenamiento por semana al nivel de intensidad 2 de 5, y el 20% de tu entrenamiento al nivel de intensidad 4 de 5; puedes hacerlo con cualquier actividad que elijas y que te guste”. Un nivel de intensidad de 2 sobre 5 es lo suficientemente ligero como para que puedas hablar durante todo el entrenamiento, mientras que un nivel de 4 sobre 5 hará que tu corazón se acelere.

James también advierte que si bien contar los pasos puede ser mejor para tu motivación, es importante no concentrarte solo en ellos. “Para obtener los máximos beneficios para la salud que proporciona la actividad física, es necesario combinar varios tipos de entrenamiento, y no todos se pueden medir con pasos, por ejemplo el entrenamiento de fuerza”. Está bien calcular tu entrenamiento en pasos un día y en minutos otro día, y lo más importante es mantener una rutina de entrenamiento regular, es decir, moverte más y sentarte menos. “Haz lo que amas y encuentra un horario que te convenga y que puedas cumplir”, dice Carly, “esta es la mejor manera de asegurarte de que serás constante y seguirás entrenando sin rendirte”.

En conclusión

Hacer un seguimiento del número de pasos puede ser más fácil gracias a las aplicaciones de tu teléfono móvil o a los dispositivos que puedes usar, pero la mayoría de los expertos recomiendan limitarte a una cierta cantidad de minutos de ejercicio por semana, dependiendo de su nivel de intensidad. Por eso se recomienda combinar los dos enfoques, y lo más importante es hacer lo que funcione para usted. Si te resulta más fácil motivarte para entrenar contando pasos, adelante, pero si te resulta más fácil liberar tiempo de tu agenda en función de los minutos que tienes para dedicar una semana a entrenar, este también es un método que puede ser eficaz para ti.

Sólo recuerda combinar varios tipos de entrenamiento, y además que no siempre es posible contar los pasos en cada actividad física. Considera también el terreno por el que caminas, porque el entrenamiento para caminar puede ser más extenuante de lo habitual, lo que en realidad lo convierte en un tipo de entrenamiento diferente. Lo más importante es mantener el equilibrio y combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico, y siempre que logres cumplir con esto, cualquier forma de medir tu entrenamiento puede ayudarte a mantener tu salud, lo principal es seguir adelante y no ¡abandonarlo! JQR