¿Hay que eliminar los hidratos de carbono para perder peso?...

Investigadores de Harvard analizan diferentes tipos de dieta y su impacto en el control de peso y han visto que eliminar los hidratos de carbono no es la solución, sino elegir los de mejor calidad. Te lo contamos. 

Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes principales de los alimentos que comemos, junto a las proteínas y las grasas. También se les conoce como carbohidratos o glúcidos. La mayoría de ellos “están presentes en los alimentos de origen vegetal”, informan Inmaculada Yruela e Isabel Varela-Nieto, expertas del Centro Superior de Investigaciones Científicas y autoras del documento Moléculas que comemos. 

Así, de manera natural, abundan en los cereales y derivados como el pan o la pasta, los tubérculos (patata, zanahoria), las legumbres (garbanzos, judías, lentejas), la fruta y la leche, pero también están presentes en otros productos mucho menos saludables como son los alimentos enriquecidos con azúcar (con ‘azúcares añadidos’), como dulces, golosinas, helados, refrescos, bebidas energéticas y zumos envasados.

Los hidratos de carbono son clave en nuestra dieta, ya que proporcionan energía a todos los órganos del cuerpo, desde el cerebro hasta los músculos de las extremidades. Pero no solo esta es su función. Además, tienen otras funciones no menos importantes como participar en la síntesis del material genético (ADN y ARN), en el metabolismo de las grasas y las proteínas y en la formación de las membranas de las células, las neuronas y los tejidos musculares.

A pesar de esto, es cierto que su consumo está demonizado sobre todo en dietas de control de peso. De hecho, cuando comenzamos una dieta o una alimentación específica para bajar de peso es habitual reducir o limitar el consumo de estos nutrientes para conseguir nuestro objetivo, pero ¿es realmente eficaz esta fórmula?

Un estudio publicado en Jama Network por investigadores de la Universidad de Harvard, señala la importancia de mantener el consumo de hidratos en dietas de pérdida de peso, eso sí, siempre que sean de buena calidad. Los autores destacan la calidad de los nutrientes por encima de la cantidad o de la restricción.

Los autores han visto que las dietas bajas en hidratos compuestas principalmente de proteínas y grasas de origen vegetal e hidratos saludables, como cereales integrales, se asociaron con un aumento de peso a largo plazo más lento que aquellas compuestas principalmente de proteínas y grasas animales con hidratos no saludables como los almidones refinados.

5 tipos de dieta

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores analizaron las dietas y los pesos de 123.332 adultos sanos desde 1986 hasta 2018. Cada participante proporcionó información de su dieta y peso cada 4 años.

En la investigación liderada por Binkai Liu, asistente de Investigación en el Departamento de Nutrición de Harvard TH Escuela Chan de Salud Pública, se dividieron a los pacientes en función de diferentes tipos de dietas, con el fin de ver, cuál de ellas era la que conseguía un control de peso mayor y a largo plazo. Las dietas eran:

·        Una menor ingesta general de carbohidratos.

·        Una dieta centrada en hidratos de carbono pero potenciando las fuentes animales de proteínas y grasas.

·        Una dieta baja en hidratos de carbono pero focalizada en los de origen vegetal, así como grasas y proteínas de origen vegetal.

·        Una dieta saludable baja en hidratos, con mayor cantidad de proteínas de origen vegetal, grasas saludables y menos hidratos refinados.

·        Una dieta poco saludable baja en carbohidratos y focalizada en proteínas de origen animal, las grasas no saludables y los carbohidratos provenientes de fuentes no saludables como panes y cereales procesados.

La conclusión principal de los autores es que las dietas compuestas de proteínas y grasas de origen vegetal y carbohidratos saludables es la mejor opción, ya que esta forma de alimentarse se asocia significativamente con un aumento de peso más lento a largo plazo que otras opciones. Según el estudio, el ensayo controlado aleatorio de intervención dietética demostró que una dieta compuesta por un 20% de carbohidratos dio lugar a una reducción de peso significativa de 4,7 kg en un lapso de 24 meses en comparación con una dieta mediterránea (4,4 kg) y una dieta baja en grasas (2,9 kg).

Por contra, vieron que los participantes que hicieron una dieta baja en carbohidratos total, o una dieta baja en carbohidratos de origen animal, o a una dieta poco saludable baja en carbohidratos ganaron en promedio más peso en comparación con aquellos que aumentaron su adherencia a la dieta saludable baja en carbohidratos con el tiempo.

Lo que subrayan los autores con este estudio es la importancia de la calidad de la dieta dentro de los patrones de hidratos de carbono para el control del peso. Según ellos, una dieta con “hidratos de alta calidad, rica en proteínas de origen vegetal y grasas saludables, se asoció con un aumento de peso más lento, mientras que una dieta con hidratos de menor calidad se asoció con el resultado opuesto”.

En general, “los hallazgos del estudio argumentan en contra del enfoque exclusivo de la cantidad de macronutrientes para el control del peso y sugieren el papel crucial de la calidad de los nutrientes en el mantenimiento de un peso corporal saludable”. En opinión de los autores, “los estudios futuros deberían validar estos hallazgos en poblaciones más diversas y dilucidar los mecanismos subyacentes a estas asociaciones”.