Es
un mineral clave para la síntesis de proteínas y para la formación de la masa
ósea y dental. A través de lácteos, frutos secos y pescados puede incorporarse
al menú cotidiano.
El
fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano y está presente
en todas las células del cuerpo, con la mayor concentración en huesos y
dientes, de acuerdo con los Institutos de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus
siglas en inglés). El cuerpo humano necesita fósforo para la producción de
energía y para llevar a cabo muchos procesos químicos importantes y su
deficiencia puede causar inapetencia, anemia, debilidad muscular, dolor óseo,
huesos blandos, entre otros problemas de salud.
El
NIH elaboró una lista de alimentos que son ricos en este compuesto, aquí un
repaso por los principales:
1. Queso
De
acuerdo con los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA,
por sus siglas en inglés), se estima un contenido de entre 800 a 420 miligramos
de fósforo en 100 gramos de queso, dependiendo de su variedad (el queso de
cabra contiene 896 miligramos y la mozzarella, 422).
Cabe
mencionar que este alimento es rico en fósforo, debido a que este mineral es un
componente fundamental de la leche, ingrediente primario en la producción del
queso. Por eso el fósforo también se encuentra en el yogur.
Según
un estudio publicado por European Journal Nutrition el consumo de productos
lácteos como queso o la leche se asoció con un menor riesgo de mortalidad por
enfermedades cardiovasculares y por todas las causas entre los hombres.
2. Nueces
Por
cada 100 gramos de nueces encontrará 346 miligramos de fósforo, según el
FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Por eso,
este producto alimenticio se convierte en una excelente fuente de este mineral.
Una
investigación de la Universidad de Minnesota indica que el consumo de nueces en
la juventud está relacionado con mejores hábitos alimenticios y podría
disminuir el riesgo cardiovascular a largo plazo debido a su contenido en
omega-3 y ácido alfa-linolénico (ALA).
El
estudio, publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular
Diseases, analizó 20 años de datos dietéticos y 30 años de perfiles de riesgo
cardiovascular del estudio CARDIA, comparando individuos que consumían nueces
frente a los que no lo hacían.
3. Pescado
De
acuerdo con el FoodData Central, por cada 100 gramos de pescado, hay 252
miligramos de fósforo, por lo que se convierte en una fuente importante este
nutriente. Por eso, puede ser incluido en tu almuerzo.
Asimismo,
un estudio publicado por la revista académica Communications Earth &
Environment encontró que los productos marinos como el salmón, el arenque, la
caballa y las anchoas, son una fuente de alimentos altamente nutritivos con un
impacto climático relativamente bajo.
“Un
mayor consumo de pequeñas especies pelágicas, salmónidos y bivalvos capturados
en la naturaleza reduciría considerablemente las emisiones de gases de efecto
invernadero derivadas del consumo de productos del mar, al tiempo que mejoraría
los beneficios nutricionales, en particular si se sustituyera la carne roja”,
se lee en la investigación.
4. Arroz integral
Según
con información de la USDA, por cada 100 gramos de arroz integral hay 103
miligramos de fósforo, por lo que es ideal incluirlo en la dieta si deseas que
este nutriente se encuentre en tu organismo. Aunque, este no es el único
beneficio, pues los resultados de este estudio publicado por British Medical
Journal sugieren que el consumo de arroz integral puede ser una forma de
reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
5. Lentejas
De
acuerdo con la USDA, 100 gramos de lentejas contienen 180 mg de fósforo, aunque
también presenta otros componentes como, por ejemplo, hierro, potasio, fibra
dietética total, magnesio, proteína, zinc, entre otros.
De
acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las legumbres
como las lentejas son bajas en calorías, y además su alto contenido de fibra y
proteína brindan saciedad.
Además,
consumir más de este tipo de alimento como parte de una dieta saludable puede
ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
¿Cuánta
cantidad de fósforo se puede consumir a diario?
De
acuerdo con los Institutos de Salud de Estados Unidos, el límite superior de
ingesta diaria de fósforo varía por edades: 1-3 años (3000 mg), 4-8 años (3000
mg), 9-13 años (4000 mg), 14-18 años (4000 mg), 19-70 años (4000 mg) y
embarazadas (3500 mg).
Según
el NIH, aunque las ingestas elevadas de este mineral no suelen generar
problemas en personas sanas, se recomienda no exceder los límites establecidos
en alimentos, bebidas y suplementos, salvo indicación médica.
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