El
potasio suele pasar desapercibido. No se piensa mucho en ese mineral, pero se
trata de un nutriente importante y no se lo consume en la cantidad suficiente.
Según
la OMS, la mayoría de las personas ingieren demasiado sodio a través de la sal
y no consume la cantidad recomendada de potasio. Se deberían ingerir más de 3,5
gramos por día.
Esa
diferencia entre más sal y poco potasio tiene su riesgo para la salud. Un
consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión
arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y ataque
cerebrovascular, advirtió la agencia sanitaria de Naciones Unidas.
El
potasio es un mineral que desempeña un papel importante en el funcionamiento
del corazón, los riñones, los músculos y los nervios. Un nivel bajo de potasio
puede elevar la tensión arterial, aumentar el riesgo de cálculos renales e
incluso extraer el calcio de los huesos.
Silvina
Tasat, licenciada en nutrición y miembro de la Subcomisión Científica de la Sociedad
Argentina de Nutrición, dijo “el consumo del potasio es clave para la
contracción muscular. Es esencial para mantener un buen estado del sistema
cardiovascular”. Además, agregó que “todas las frutas y las verduras son
fuentes de potasio. Aunque algunas tienen más que otras. No se necesita ningún
suplemento extra si se consume frutas y verduras todos los días. La dieta DASH
implica más frutas y verduras para prevenir hipertensión principalmente”.
De
acuerdo con la especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de los Estados
Unidos, Anna Taylor, hay diferentes maneras de incorporar potasio en
alimentación. Comer una banana no es la única salida.
“Las
dietas ricas en potasio y pobres en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión
y ataque cerebrovascular”, afirmó Taylor. Los alimentos para ingerir más
potasio son:
1- Papas
Las
papas son una opción inteligente, pero hay que dejarle intacta su piel, que es
rica en nutrientes, según la experta de la Clínica Cleveland. Una papa asada al
horno mediana con piel contiene más de 900 miligramos de potasio. ¿Sin piel?
Más de 500 miligramos.
Asadas
con piel es la mejor opción, ya que gran parte del potasio de la patata está en
la piel. Si se comen asadas con condimentos sin sal, se evita el exceso de
sodio.
En
cambio, las papas fritas contienen grasa añadida procedente del aceite y del
proceso de fritura. Por eso son una opción menos saludable. Las papas fritas
también suelen contener grandes cantidades de sodio, lo que puede contrarrestar
los beneficios del potasio.
2 - Legumbres
Los
porotos o alubias son también una buena fuente de potasio. Los porotos blancos
y los adzuki (que son también llamados frijol marrón rojizo originario de Asia
Oriental) tienen alrededor de 600 miligramos por ración de media taza.
3 - Jugos naturales
La
gente suele preferir la fruta entera a los jugos o zumos porque la fruta entera
es una buena fuente de fibra. Pero no hay que descartar los jugos por completo.
Tanto el jugo de ciruelas pasas como el de zanahorias contienen mucho potasio.
Unos 689 miligramos por una taza de jugo de zanahoria y más de 700 miligramos
por la misma cantidad de jugo de ciruelas.
El
jugo de naranja y el de granada también son buenas opciones, ya que cada uno
contiene unos 500 miligramos por taza. La especialista de la Clínica Cleveland
recomendó, no obstante, vigilar las porciones por su contenido en azúcar.
4 - Pescados
Los
pescados populares como el salmón, la caballa, el lenguado, y el atún contienen
más de 400 miligramos de potasio en un filete de 85 gramos.
5 - Verduras de hoja verde
“Hay
que tener en cuenta que todas las verduras y las frutas son fuente de potasio”,
dijo la especialista Tasat.
Como
promovía Popeye, también la espinaca resulta rica en potasio. Media taza de
espinacas cocidas contiene hasta 400 miligramos de potasio. La misma cantidad
de acelgas contiene más de 450 miligramos y las hojas de remolacha más de 600
miligramos.
6 - Lácteos
Además
de ser una fuente de calcio, los lácteos también aportan potasio. Una taza de
leche descremada contiene entre 350 y 380 miligramos de potasio. Y el yogur
natural aporta más de 500 miligramos por taza (por no hablar de las proteínas y
los probióticos saludables).
7 - Tomates
Una
taza de tomates aporta más de 400 miligramos de potasio, mientras que una taza
de jugo o puré de tomate más de 500 miligramos.
8 - Frutas
Por
supuesto que las bananas pueden ser la fuente de potasio más conocida. De
hecho, una banana mediana contiene unos 422 miligramos. El plátano, primo de la
banana, también es rico en potasio.
El
melón, la palta, los dátiles, las nectarinas y las naranjas contienen más de
250 miligramos por ración de media taza. Los melocotones secos, los damascos,
las ciruelas pasas y las pasas también son buenas fuentes.
Recientemente,
un estudio de la Clínica Mayo de los Estados Unidos indicó que incluir
alimentos con alto contenido de calcio y potasio puede prevenir la recurrencia
de los cálculos renales.
Esos
cálculos pueden causar un dolor insoportable y se los asocia con la enfermedad
renal crónica, la osteoporosis y la enfermedad cardiovascular. Las personas que
tuvieron un cálculo renal por primera vez tienen un 30% de probabilidades de
presentar otro en un periodo de cinco años.
Los
investigadores de la Clínica Mayo elaboraron un estudio prospectivo para
investigar el impacto de los cambios en la alimentación. Estos resultados
muestran que una alimentación fortalecida con alimentos con alto contenido de
calcio y potasio puede prevenir los cálculos renales que son sintomáticos y
recurrentes.
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