Una vez
que tienes cincuenta años, elegir hacer ejercicio de la misma manera que lo
hacías cuando tenías veinte es simplemente una receta para el desastre. Los
cambios en la fuerza muscular, la flexibilidad, la densidad ósea y el tiempo de
recuperación hacen que las lesiones sean mucho más probables si no modifica su
programa para adaptarlo a su edad. Enumeramos los ejercicios más peligrosos
para una persona mayor de 50 años.
1. Máquina
de extensión de piernas
El uso
de una máquina de extensión de piernas consiste en extender las piernas hacia
delante con resistencia delante de los tobillos, mientras estamos sentados, y
tu objetivo principal son los cuádriceps delante de los muslos. Según Benjamin
Butts, director de servicios de rehabilitación y terapia de rendimiento del
Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California, “este
ejercicio ejerce una tensión innecesaria sobre el área de la rótula, provocando
desgaste”. En su lugar, los expertos recomiendan realizar estocadas o
sentadillas multidireccionales (hacia adelante y hacia los lados).
2. Prensas
aéreas
Levantar
pesas directamente sobre la cabeza, como en una prensa con mancuernas o
una prensa militar (ambos ejercicios para los hombros), genera mucha tensión en
los hombros y en los tendones del manguito rotador. Dado que las lesiones del
manguito rotador ocurren con mayor frecuencia después de los 60 años,
recomendamos realizar elevaciones laterales de hombros o elevaciones frontales
en lugar de prensas por encima de la cabeza.
3. Pesos
pesados
Levantar
pesas puede darte derecho a presumir cuando eres más joven, pero pierde
relevancia a medida que envejeces, según Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y
autor de ‘Vencer al gym’. “No hay razón para hacer mucho peso y poder hacer
sólo de cuatro a seis repeticiones”, dice. Para obtener los mayores beneficios
de fuerza dentro de un rango seguro, busca un peso con el que puedas
realizar 10 repeticiones, donde las últimas dos repeticiones sean un desafío,
dice Holland.
4. Extensión
del respaldo en una silla romana
El
ejercicio de fortalecimiento de la espalda en silla romana requerirá que te
inclines hacia adelante desde la cintura con los muslos apoyados, donde luego
necesitarás usar los músculos de la espalda baja para volver a levantarte. “Este
movimiento puede causarle problemas si tiene inestabilidad o estenosis lumbar
(espalda baja)”, según Butts. Los profesionales recomiendan como alternativa la
realización de planchas y cuadrúpedos para fortalecer el core.
5.
Pull-ups o dominadas
Estos
ejercicios difíciles trabajan principalmente los bíceps y la espalda e implican
tirar de una barra detrás de la cabeza. Sin embargo, las personas mayores de 50
años deben tener un alto grado de precaución antes de realizarlos. Esto se debe
a que, según Butts, “ponen una cantidad innecesaria de tensión en la parte
frontal del hombro, lo que provoca posibles lesiones en el hombro”. Para
garantizar su seguridad, simplemente haga los mismos ejercicios frente a su
cabeza.
6. Ejercicios
pliométricos
Los
ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos como saltos al cajón y
saltos en profundidad. “Son excelentes ejercicios para agregar fuerza y poder
explosivo”, dice el Dr. Luga Podesta, médico de medicina deportiva de la
Clínica Ortopédica Kerlan-Jobe en Los Ángeles, California. “Sin embargo, pueden
ser peligrosos si no se realizan correctamente o si la persona no tiene
suficiente fuerza muscular base para realizar los ejercicios. Producen una tensión
tremenda en las partes del cuerpo y las articulaciones”. Si realmente deseas
practicar pliometría después de los 50 años, te recomendamos
hacerlo únicamente bajo la guía de un entrenador con experiencia en
pliometría y entrenamiento deportivo.
7. Correr
Si bien
es una buena idea aumentar ocasionalmente la intensidad de tus entrenamientos,
comenzar repentinamente a correr después de los 50 años podría ser una receta
para el desastre. Según Holland, “algunas personas pueden hacer
1.5 km en 7 minutos después de los 50 años, pero la mayoría se
beneficia más de un ritmo lento y constante”. De hecho, Holland añade que “cuanto
más rápida sea la velocidad, mayor será la posibilidad de sufrir un tirón
muscular o desarrollar alguna otra lesión en la parte inferior del cuerpo”. JQR
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