Presta atención a la concentración…

Con el tiempo, es posible que le resulte más difícil concentrarse y tenga dificultades para completar tareas rutinarias como pagar facturas y hacer las tareas domésticas. O tienes problemas para retener información de una conversación reciente o de un pasaje de un libro que acabas de leer. Si bien son frustrantes, estos episodios de falta de concentración también son potencialmente peligrosos, ya que pueden conducir a errores como accidentes automovilísticos o sobredosis de medicamentos.

La disminución de la concentración suele ser una parte normal del envejecimiento, ya que la capacidad del cerebro para funcionar de manera eficiente disminuye gradualmente. La concentración mental es parte de la función ejecutiva, un conjunto de habilidades procesadas en todo el cerebro, particularmente en la corteza prefrontal (parte del lóbulo frontal, ubicada detrás de la frente). “La función ejecutiva te ayuda a planificar, tomar decisiones y, quizás lo más importante, a prestar atención”, dice la Dra. Lydia Cho, psicóloga clínica y neuropsicóloga del Hospital McLean, afiliada a Harvard.

Abordar las tareas

Si tiene problemas de concentración al realizar tareas, hay formas de ayudar a mejorar su enfoque. Por ejemplo:

• Evita la multitarea. La concentración puede verse afectada cuando asumes demasiadas cosas a la vez. Realice una tarea a la vez hasta que se complete, luego pase a la siguiente. Cuando te enfrentes a varias tareas pendientes, elige dos y deja las demás para otro momento.

• Toma descansos mentales programados. La investigación ha encontrado que la atención puede comenzar a disminuir tan pronto como 10 minutos después de comenzar una tarea. Fíjate en la hora en que comienzas una tarea y luego vuelve a mirar cuando tu mente ha divagado. Encuentre su rango óptimo de cuándo su atención está en su punto máximo, programe un descanso después de este tiempo y luego regrese a la tarea. Repita el ciclo hasta que se complete la tarea.

Otra variación de este enfoque es la Técnica Pomodoro, en la que se establece un temporizador de 25 minutos y se trabaja en línea recta, seguido de un descanso de cinco minutos, y luego se repite. (Puede ajustar el tiempo de trabajo según sea necesario). “Este enfoque también es útil para las personas que tienen dificultades para iniciar tareas debido a preocupaciones sobre la falta de concentración”, dice la Dra. Cho. “Comprometerse con un número firme como 25 minutos más o menos puede hacer que comenzar la tarea parezca menos desalentador, ya que sabes que tiene un punto final”.

• Elimina las distracciones. Cuando trabaje en una tarea, apague el televisor, configure bloqueadores de mensajes en su computadora y silencie su teléfono inteligente. (Si le preocupa perder una llamada importante, puede crear una lista de contactos que podrán comunicarse con usted). Si notas que un poco de ruido de fondo te ayuda a concentrarte, enciende algunos sonidos relajantes, como el canto de los pájaros o el ruido blanco. O si necesita silencio total, use protectores auditivos (auriculares que bloquean los sonidos circundantes).

• Muévete durante 10 minutos. El ejercicio aeróbico regular puede ayudar con la salud del cerebro, pero cuando necesite un impulso rápido de concentración, dé un paseo de 10 minutos. Un estudio encontró que este breve período de ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal.

Cuándo pensar en la ayuda médica

Debe consultar a su médico si nota cambios repentinos en su capacidad de concentración. Puede estar relacionado con el estrés, el estado de ánimo (ansiedad o depresión), afecciones médicas (presión arterial alta, diabetes, apnea del sueño) o reflejar un deterioro cognitivo leve. La falta de concentración también es un síntoma del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), una afección crónica caracterizada por dificultad para concentrarse o permanecer en la tarea, inquietud y/o comportamiento impulsivo. Si bien el TDAH a menudo se identifica en la infancia, más adultos están siendo diagnosticados con TDAH, según un estudio de los CDC de 2024.

Entrenamiento cerebral

También es posible mejorar la concentración con actividades de entrenamiento de enfoque. “El objetivo es mantener la concentración durante breves períodos”, dice la Dra. Cho. “Con el tiempo, puedes aprender a mantener ese enfoque durante más tiempo”. Por ejemplo, haz una meditación diaria de 5 minutos: cuenta en silencio tus respiraciones en series repetidas de 10. (Inhale lenta y profundamente, seguido de exhalar todo el aire y repita). Cuando tu mente divague, regresa al patrón de contar las respiraciones.

Otro enfoque es leer en silencio durante 10 minutos o hasta que su atención se desvíe, tome un descanso y vuelva a leer. Eventualmente, trata de meditar o leer por momentos más largos. Realizar tareas simples y repetitivas que requieren poco tiempo y un bajo esfuerzo de concentración, como lavar los platos o trabajar en el jardín, puede tener un efecto similar.

Además, involucre a su cerebro con actividades que utilicen las habilidades de la función ejecutiva, dice la especialista. “Quieres algo que estimule y requiera esfuerzo mental, pero no tanto como para abrumarte y disuadirte”. La Dra. Cho sugiere aprender una nueva habilidad con instrucciones y lecciones, lo que te anima a prestar atención, como pintar, cocinar o aprender un instrumento o un idioma. “Estos requieren concentración, pero están configurados para mostrar progreso y ofrecer aliento”. BP