Con el frío tendemos a comer más. Refugiados en la excusa de que necesitamos “más combustible”, elegimos comidas más calóricas y nos damos permiso para comer mayores cantidades. Y a esto sumamos la reducción del ejercicio físico por el cambio de clima.
Por estas dos principales causas, es que la correcta selección de alimentos se vuelve fundamental para atravesar el invierno de una manera saludable y sin aumentar de peso.
“Por lo general, las bajas temperaturas hacen que dejemos de lado el consumo de ciertos alimentos como las frutas y las verduras utilizando como remplazo los hidratos de carbono (arroz, papa, fideos, y batata, entre otras). Y esto es un error ya que las frutas y las verduras deben formar parte del menú diario”, explica Teresa Cóccaro, Licenciada en Nutrición y responsable del área en INEBA
Muchas frutas, sobre todo los cítricos (naranja, mandarina, kiwi), aportan vitamina C, un antioxidante que previene enfermedades y con un consumo diario regula y aumenta las defensas. Durante los meses fríos se recomienda consumir dos frutas por día: una cítrica y la otra no necesariamente tiene que ser fresca, sino que puede ser cocida en forma de compota o asada.
En relación a las verduras, lo conveniente es reemplazar el consumo de ensaladas (ya que el cuerpo precisa de comidas calientes) por vegetales cocidos de estación. Los mismos pueden ser cocinados al vapor, al horno o salteados con aceite en aerosol, y presentados en formato de budines, puré o soufflé acompañando las carnes (pollo, pescado o carne roja).
“Entre los vegetales de estación encontramos calabaza, remolacha, zapallito, berenjena, acelga, espinaca, brócoli, coliflor y zanahoria. Cuanto más color haya en el plato, mayor será el aporte de vitaminas y minerales. A su vez, las frutas secas también son una opción saludable”, enumera la especialista.
En lo que respecta a los lácteos, es aconsejable remplazar el yogurt solo o con cereales y/o frutas secas por un vaso diario de leche tibia con cereales o frutas secas. Se le puede agregar también una cucharadita de cacao amargo que aporta una buena cantidad de proteínas y calcio.
En cuanto a los carbohidratos, en el desayuno o merienda se deben incorporar panes o cereales integrales, de salvado o con semillas, o bien algunas galletitas dulces sin relleno como pueden ser las vainillas, byscuits, de maicena o lacteadas.
Al momento de almorzar y cenar, es recomendable comer arroces, lentejas, polenta, papas o fideos solo dos veces por semana. Los mismos se pueden combinar en guisados saludables con salsa de tomate natural y carne magra o pollo; en pastel de carne con base de calabaza o pastas con salsa de tomate natural o pesto (esta última es una opción muy completa, saludable y de bajo aporte calórico).
Para acompañar estas comidas, se recomienda consumir sopas de verduras o caldo y tomar agua a través de la ingesta de infusiones calientes que permiten regular la temperatura corporal como té, mate cocido y mate.
Ante la tentación de acompañar un café con algo dulce, el chocolate no está prohibido. Se puede optar entre barritas de chocolate amargo, frutas secas o almendras con chocolate, obleas de chocolate o algunas masitas secas.
“Como en toda recomendación nutricional, no se trata de no comer sino de controlar la cantidad, modificar el método de cocción (evitar las frituras es muy importante) y acompañar la rutina alimentaria con actividad física, al menos dos o tres veces por semana durante 30 minutos”, concluye la Lic. Cóccaro.
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