Las vacaciones en la playa, el río o la montaña no tienen por qué ser sinónimo de comer mal, por eso los nutricionistas recomiendan evitar la comida chatarra y elegir menús saludables que contribuyan a tener una dieta equilibrada, para el cuidar tanto el peso como la salud.
La licenciada en nutrición de la Dirección de Maternidad e Infancia del Ministerio de Salud bonaerense María Laura Sansalone explicó, en declaraciones formuladas a Télam, que “lo ideal es que más allá de que uno esté de vacaciones y los horarios se cambien, puedan estructurarse las cuatro comidas”.
La profesional recomendó comenzar el día con un buen desayuno, para dotar el cuerpo de un plus extra de energía y sugirió que esa comida cuente con “una fruta; lácteos descremados para toda persona de más de 2 años (leche, yogures, licuados, café con leche, chocolatada preparada por uno, o quesos magros); y cereales (en copos o pan integral, ya que tiene fibras y nutrientes)”.
Aclaró la profesional que “socialmente se devastó al pan y es mucho más recomendable que las galletitas, que tienen sodio y grasas” y añadió que “dos rebanadas de pan lactal o un miñón son lo ideal”.
Luego propuso “previendo que en vacaciones uno puede pasar muchas horas entre el desayuno y el almuerzo, llevarse colaciones a la playa para romper distancia entre comidas principales” y explicó que “una fruta, un turrón, una barra o pochoclos son alimentos que nutren y son saludables”.
La nutricionista apuntó que “un almuerzo práctico, si uno no dispone de mucho tiempo para cocinar, es un sándwich saludable: mucha verdura y algo de proteínas (pechuga, atún, milanesa fría u omelette), más una fruta de postre”.
Otra opción que mencionó es “una ensalada con verdura cruda y algo de proteínas para nutrir y saciar y para poder metabolizarlo mejor” y enfatizó que “la recomendación siempre es no saltear el almuerzo porque si uno lo pasa de largo, después se desordena y se come todo”.
Sostuvo que “de noche hay que tratar de de comer verduras crudas o cocidas y frutas, que son fuente de agua, de fibras, dan saciedad, previenen patologías cardiovasculares y tienen impacto positivo”.
Finalmente, precisó que “durante el verano es imprescindible ingerir mucha agua, más allá del mate, que es una infusión" y destacó que se deben consumir entre 6 y 8 vasos diarios como mínimo para tener una buena cobertura de hidratación”.
En esa línea, la nutricionista del Centro de referencia de HIV del Municipio de La Plata y profesora de la UCALP Johanna Paini dijo a Télam que durante el verano “como pauta general, sugiero que las personas se mantengan sobrehidratadas, tomando entre 8 y 10 vasos de agua pura por día”.
La profesional propuso “tener buenos hábitos alimentarios” y contó una regla que recomienda a sus pacientes: “si hacemos el 80% de las comidas bien, completando el plato con los tres macronutrientes principales (la mitad del plato con verduras, ¼ con carne, huevo o queso, y ¼ con hidratos de carbono (arroz, fideos, legumbres y hasta pan) tenemos 20% restante para esas calorías que están de más sin aumentar de peso”.
Graficó que si en la semana se respetan esas proporciones en las 12 comidas principales, “uno puede darse dos gustos sin engordar " y ejemplificó que "si uno lo desea, en la playa se puede comer una porción de churros un día y otro ir a tomar una cerveza y comer algo, pero siempre manteniendo el plan de comidas saludables el resto del tiempo”.
Recomendó armar una heladerita playera con “un sándwich de pan integral, lechuga, tomate y una lata de atún desmenuzada, frutas y limonadas caseras (agua, un limón exprimido, jengibre rallado y hojas de menta)”.
“Aún en vacaciones hay que respetar las cuatro comidas principales, entonces no habrá hambre. Un buen desayuno nos da 50% menos de probabilidad de tener obesidad. Si queremos hacer una colación, lo natural es lo mejor”, dijo.
Manifestó que “otra buena alternativa es consumir menos exprimidos y más licuados sin azúcar en la playa, ya que dan mucha saciedad, hace que consumamos fruta y tiene lácteos”.
Para los momentos en que uno desea comer algo dulce, la Lic. Paini sugirió echar mano a lo que ella denomina el “kiosquito saludable”, una golosina que tenga menos de 25 gramos, que aporte entre 70 y 110 calorías, entre 10 y 15 gramos de hidratos de carbono y entre 2 y 6 gramos de grasa.
Y remarcó que “no hay que seguir dietas mágicas, ni la de la luna, ni la de la naranja, ni la de la sandía. Hay que aprender a comer y en el verano se puede sostener este plan saludable”.
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