Junto con la actividad física y el adecuado aporte de vitamina D, es la mejor forma de evitar el deterioro de los huesos llamado “osteoporosis”.
El 94% de las argentinas de entre 19 y 49 años tiene una ingesta de calcio inferior a la recomendada. Algo que también se observa en el 45% de los niños de entre 2 y 5 años, según lo reveló la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS), realizada por el Ministerio de Salud.
Esto significa que en la actualidad estos dos grupos etarios están hipotecando la salud de sus huesos a futuro por el simple hecho de consumir menos de tres porciones de lácteos (y derivados) por día, que son la principal fuente de calcio para el organismo.
¿Pero por qué es importante el calcio? Porque este mineral ayuda a prevenir la osteoporosis, al ser un pilar fundamental del tejido óseo: el esqueleto alberga un 99% de los depósitos de calcio de nuestro cuerpo.
El calcio de los huesos también actúa como una reserva para mantener los niveles adecuados de calcio en sangre, lo cual resulta esencial para tener un sistema nervioso y los músculos sanos.
“El hueso se forma y se destruye constantemente, es un tejido vivo y todo el tiempo hay células que lo van reconstruyendo. Pero después de la menopausia en la mujer se produce un aumento de la tasa de destrucción de hueso sobre la de formación, lo que produce una pérdida neta de esqueleto en la mujer”, explicó la Dra. María Belén Zanchetta, médica especialista en endocrinología y osteología, coordinadora médica de IDIM.
“En los hombres esto también pasa pero más gradualmente; ellos están en riesgo a partir de los 70 años, mientras que en las mujeres sucede 20 años antes”, añadió la especialista.
Esta pérdida de tejido óseo se llama “osteoporosis”, una enfermedad que se produce “por una descalcificación, que siempre es crónica y paulatina, y que está asociada a la menopausia porque en ese momento la mujer deja de tener estrógenos, que son hormonas protectoras por excelencia del esqueleto”, señaló la Dra. Zanchetta.
Asimismo, la experta detalló que la osteoporosis es una afección sistémica, es decir que afecta a todos los huesos, y genera un aumento del riesgo de fractura, el principal signo de alarma que aparece con la enfermedad. Se sabe que 1 de cada 4 mujeres tendrá osteoporosis y se va a fracturar.
“Las fracturas por osteoporosis se llaman fracturas por fragilidad y ocurren ante un trauma mínimo: por ejemplo, cuando una persona se tropieza y se cae, apoya su mano y se fractura la muñeca. O si por levantar un peso, como una valija o un balde, siente dolor agudo en la espalda y sufre una fractura de una vértebra de la columna”, graficó.
Un dato alarmante es que cuando ocurre una fractura por fragilidad se duplica el riesgo de sufrir una fractura posterior, generalmente en poco tiempo.
Según informó Zanchetta, la osteoporosis es una enfermedad que hoy está subdiagnosticada y subtratada: en nuestro país ocurren más de 34.000 fracturas de cadera por año, 90 por día. Y de cada 10 personas que se fracturan, solo dos reciben tratamiento.
CLAVES PARA PREVENIR
Consultada sobre la forma de prevenir la osteoporosis, la médica endocrinóloga y osteóloga hizo hincapié en que lo fundamental es llegar lo mejor posible a la etapa en que se acelera la pérdida de hueso, es decir con el mejor capital óseo posible. “Si uno mejora el 10% sus huesos cuando puede, durante la infancia, la juventud y adultez temprana, se reducirían las fracturas de cadera en un 50%”, subrayó.
Entre las medidas preventivas universales que se deben poner en práctica a lo largo de toda la vida enumeró:
1) Ingesta adecuada de calcio: lo aconsejable son 1.000 mg de calcio por día. Las Guías Alimentarias Argentinas, publicadas este año, recomiendan tres porciones de lácteos por día. Una porción de lácteos puede ser: 250 mililitros de leche o de yogur, o 30 gramos de queso. Por lo tanto, tomando un vaso de leche en el desayuno, un yogur en la merienda y un cassette de queso a media mañana o en el almuerzo se cubre el requerimiento de calcio diario. Los lácteos, sean descremados o enteros, son la principal fuente de calcio.
El consejo para la población es que si por algún motivo no se pueden comer lácteos, la persona debe ir a la nutricionista. Y aquellos que consumen leche deslactosada deben saber que ésta tiene un menor aporte de calcio.
También es importante destacar que hay tres momentos de la vida en los que hay que consumir más calcio: la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y el adulto mayor (de más de 65 años). En estas etapas hay que consumir 1.200 mg de calcio por día.
2) Niveles óptimos de vitamina D: esto se logra con una exposición solar adecuada. Hay que exponerse al sol tres a cinco veces por semana, durante 15 minutos cada vez, fuera del horario más peligroso (entre las 11 y las 16). No hace falta ponerse en una reposera a tomar sol, sino que basta con caminar al sol, por ejemplo, en camino al trabajo, o sentarse en una plaza en el horario del almuerzo o los fines de semana.
El aporte de vitamina D a través de la alimentación es muy bajo, excepto en los pescados, pero hay que consumir una alta cantidad.
Para los que no pueden o no les gusta exponerse al sol, existe la suplementación con vitamina D, que es muy sencilla y es muy común darla porque la mayoría de los que viven en Buenos Aires no se exponen al sol demasiado. Las personas que viven en zonas rurales son los que en general tienen buenos niveles de vitamina D, sin suplementación.
3) Actividad física: hay una asociación intrínseca entre el sistema muscular y el esquelético. Los músculos están fijados a nuestros huesos, entonces cada vez que el músculo se contrae le da una señal al hueso que siente el ejercicio. La prevención de fracturas en el mundo actualmente va de la mano de la prevención de caídas, porque de 10 fracturas, 9 ocurren por una caída. Así se llegó a la conclusión de que hay que prevenir las caídas y esto se logra entre otras cosas, fortaleciendo los músculos mediante la actividad física.
LA DENSITOMETRIA ¿CUANDO?
De acuerdo con la Dra. Zanchetta, la densitometría ósea está indicada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en las mujeres a partir de los 65 años y en los hombres a partir de los 70. No obstante, aclaró que si una persona tiene al menos un factor de riesgo, por ejemplo un antecedente de fractura por fragilidad o un antecedente familiar de fractura de cadera, amerita hacer una consulta médica y una densitometría, tenga la edad que tenga.
“La densitometría es un estudio de imagen, muy sencillo, con muy poca radicación, que dura menos de 10 minutos, y es muy exacto. Permite determinar la cantidad de calcio que hay en cuatro vértebras de la columna y la cantidad de calcio que hay en la cadera”, precisó la médica. “En base a esos niveles se determina si la persona está bien, si tiene osteopenia (que es un estadío previo a la osteoporosis), o si se tiene osteoporosis”, agregó.
También hay estudios de laboratorio que hablan de la “vida del hueso”. En ese sentido, Zanchetta comentó que la vitamina D se puede medir en sangre y el calcio se pueden medir en sangre y en orina. “De este modo se puede conocer la dinámica de formación y pérdida del hueso”, aseguró, al tiempo que resumió: “el diagnóstico implica la consulta médica, la densitometría, el análisis de laboratorio y la radiografía. Esto permite una evaluación completa”.
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